Posições sentadas para uma boa postura

Adotar a posição sentada correta é essencial para manter uma boa postura e costas e coluna saudáveis. A maioria das pessoas pode melhorar sua postura sentada seguindo algumas orientações simples.

Sentar-se com as costas e os ombros retos não só melhorará a saúde física da pessoa, mas também fará com que ela se sinta mais confiante.

Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas, pois tendem a sentar-se quando se deslocam, trabalhando em um escritório ou estudando e relaxando em casa. Ficar sentado por muito tempo pode causar uma série de efeitos adversos à saúde, incluindo má postura e saúde das costas.

Neste artigo, veremos o que significa boa postura e explicamos a posição sentada correta para alcançá-la, especialmente ao sentar-se em um computador.

O que é boa postura?

A boa postura é importante, esteja sentado ou em pé.

Uma boa postura significa que as partes principais do corpo de uma pessoa estão corretamente alinhadas e apoiadas pela quantidade certa de tensão muscular.

A postura correta pode ajudar:

  • reduzindo a tensão no corpo durante o movimento e exercício
  • reduzindo o desgaste nas articulações, músculos e ligamentos
  • manter o equilíbrio enquanto se move e se exercita
  • reduzindo o risco de tensão muscular e condições de uso excessivo
  • melhorando a saúde da coluna

Melhor posição sentada

A melhor posição para sentar depende da altura da pessoa, da cadeira que está usando e da atividade que está fazendo enquanto está sentada.

Uma pessoa pode melhorar a postura e conseguir uma posição sentada adequada ao:

  • manter os pés planos ou apoiá-los no chão ou em um apoio para os pés
  • evitando cruzar os joelhos ou tornozelos
  • mantendo um pequeno espaço entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira
  • posicionar os joelhos na mesma altura ou ligeiramente abaixo dos quadris
  • colocando os tornozelos na frente dos joelhos
  • relaxando os ombros
  • mantendo os antebraços e joelhos paralelos ao chão, sempre que possível
  • segurando os cotovelos nas laterais, criando uma forma de L nos braços
  • sentado em linha reta e olhando para a frente sem forçar o pescoço
  • manter as costas contra a cadeira, ou usar um encosto ou almofada se houver lugares onde as costas não se encontram confortavelmente com a cadeira, especialmente na região lombar
  • evitando ficar sentado por longos períodos de cada vez, idealmente fazendo uma pausa de pelo menos 10 minutos para cada hora sentada

Dicas para postura sentada em um computador

Este diagrama demonstra como conseguir uma boa postura ao sentar em uma mesa.

Pessoas que precisam ficar sentadas por longos períodos em uma mesa por causa de seu trabalho ou escolaridade precisam tomar precauções extras para se certificar de que mantêm uma postura e costas saudáveis.

Ao trabalhar em um computador por longos períodos, uma pessoa pode ajudar a melhorar sua postura sentada ao:

  • mantendo o monitor à distância de um braço e não mais do que 2 polegadas acima da linha natural de visão
  • personalizar espaços de trabalho, por exemplo, adicionar apoios para os pés, almofadas de pulso ou encostos
  • usando uma mesa de pé para alternar entre sentar e ficar em pé
  • usando uma cadeira ergonômica, uma bola de ioga ou uma cadeira de joelho
  • experimentando diferentes tipos de teclado e mouse
  • usando um fone de ouvido para chamadas longas ou ditando para reduzir a tensão no pescoço
  • posicionar o teclado e o mouse juntos para evitar alcançar
  • levantar-se e mover-se ocasionalmente, especialmente quando sentir qualquer dor muscular ou articular

Uma vez na posição correta, tente fazer uma verificação mental a cada 10 a 15 minutos para ver se a postura mudou e, em seguida, corrija as alterações.

Uma pessoa com postura inadequada pode corrigi-la com tempo, consciência e comprometimento. Pode levar de semanas a meses para algumas pessoas perceberem benefícios significativos em trabalhar em sua postura. Uma vez que uma pessoa tenha melhorado sua postura, ela precisará trabalhar para mantê-la, então, muitas vezes, pode ter que se lembrar de reconhecer posições insalubres e corrigi-las.

Posições sentadas para evitar

Qualquer coisa que cause o uso indevido ou excessivo de músculos, ligamentos ou tendões específicos pode afetar adversamente a postura de uma pessoa e a saúde das costas. Certas posições são piores do que outras por sobrecarregar ou usar mal os tecidos posturais, especialmente algumas posições sentadas.

Para prevenir a má postura e a saúde das costas, evite:

  • sentado caído de lado com a coluna dobrada
  • mantendo os joelhos, tornozelos ou braços cruzados
  • pendurado ou não apoiando adequadamente os pés
  • sentado por um longo tempo em uma posição
  • esticar o pescoço por longos períodos enquanto olha para um monitor, tela de telefone ou documento
  • sentado em uma posição que não suporta totalmente as costas, especialmente a parte inferior das costas
  • sentado por um longo período sem fazer uma pausa

Outras maneiras de melhorar a postura

Levantar-se e alongar-se regularmente pode ajudar a prevenir dores nas costas.

Praticar bons hábitos de sentar é apenas uma maneira de ajudar a melhorar a postura e a saúde das costas.

Cada tipo de posição postural e movimento que o corpo faz envolve ou impacta os músculos, tendões e ligamentos que ajudam a manter a postura. Alguns fatores do estilo de vida que podem não parecer diretamente relacionados à postura são, na verdade, cruciais para a saúde postural geral.

As dicas diárias para uma postura e costas saudáveis ​​incluem:

  • exercício por pelo menos 30 minutos três vezes por semana, concentrando-se em uma mistura de alongamento, fortalecimento e atividades aeróbicas
  • tentando não ficar em nenhuma posição por muito tempo, mudando de posição ou atividade a cada hora
  • usando um dispositivo viva-voz para chamadas longas
  • manter todas as telas no nível dos olhos ou do peito durante a leitura para reduzir a tensão no pescoço e na parte superior das costas
  • sentar-se ereto e olhar diretamente para a frente ao ler telas ou monitores móveis
  • levantar objetos pesados ​​dobrando as pernas em vez de usar as costas
  • manter cargas pesadas perto do corpo ao levantá-las ou carregá-las
  • ajustar o assento ao dirigir para apoiar as costas sem forçar e permitir que os joelhos dobrem
  • colocar almofadas de apoio lombar nos assentos, incluindo assentos de automóveis, reduzindo assim a tensão na parte inferior das costas
  • usar sapatos confortáveis, de apoio ou ortopédicos ao ficar em pé por longos períodos de tempo
  • andando com a coluna reta e tentando evitar cair ou inclinar-se
  • balançando os braços de maneira vigorosa e uniforme ao caminhar, correr ou correr
  • manter as maçanetas de bebê em um nível mais alto que os quadris com as alças do carrinho na altura do umbigo
  • lados alternados ao carregar um bebê por um período prolongado
  • construir grupos musculares essenciais quando estiver longe do computador, fazendo agachamentos, estocadas, polichinelos, encolhimentos de ombros e flexões

Panorama

Muitas pessoas passam longos períodos sentadas. Sentar-se incorretamente, especialmente em uma mesa, pode ser ruim para a saúde e postura das costas.

No entanto, sabendo como é uma boa postura sentada e seguindo algumas regras simples, a maioria das pessoas pode aprender como se autocorrigir e assim conseguir uma boa postura.

Fazer mudanças adicionais no estilo de vida, como vários exercícios e pausas para se movimentar ao longo do dia, também pode ajudar.

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