Você deve fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos?
Os exercícios cardiovasculares e o levantamento de peso são dois tipos de exercícios que diferem em intensidade, duração e grupos de músculos que usam. Eles também queimam calorias de maneiras diferentes. Enquanto o exercício cardiovascular ajuda o corpo a queimar mais calorias por sessão, o levantamento de peso permite que o corpo queime mais calorias a longo prazo.
O American College of Sports Medicine (ACSM) define o exercício aeróbico como qualquer atividade que utiliza grandes grupos musculares, é possível manter continuamente e é rítmica.
O exercício cardiovascular (cardio) é uma forma de atividade aeróbica. Aumenta a taxa de respiração, queima calorias rapidamente e melhora a resistência geral. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem ciclismo, dança, corrida e natação.
O ACSM define o exercício anaeróbico como uma atividade física intensa de curta duração, que usa combustível de fontes de energia dentro dos músculos em contração ao invés de depender do oxigênio inalado. Levantar pesos e correr são exemplos de exercícios anaeróbicos.
O treinamento de força, incluindo levantamento de peso, ajuda as pessoas a ganhar músculos, o que acelera o metabolismo e queima mais gordura a longo prazo.
Quanto tempo duram os efeitos?
Cardio geralmente tem um efeito colateral menos prolongado do que levantar pesos.
Em muitos estudos, os especialistas usam o “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício” (EPOC) para medir esse efeito.
Por exemplo, os pesquisadores que trabalharam em um estudo de 2014 o usaram para medir os efeitos positivos do cardio em homens com síndrome metabólica. EPOC refere-se à quantidade de oxigênio que o corpo necessita para retornar ao seu estado pré-exercício ou repouso.
Levantar pesos geralmente leva a níveis de EPOC mais altos do que os exercícios aeróbicos, resultando em colapso muscular mais significativo. Isso significa que o corpo continua a queimar calorias mesmo depois de completar um treino de levantamento de peso.
Um estudo de 2018 analisando o efeito do treinamento de resistência em mulheres adultas sedentárias descobriu que essa atividade, que inclui levantamento de peso, elevou a taxa metabólica basal (TMB) geral dos participantes por até 48 horas. O BMR é o número de calorias que o corpo queima em repouso.
Quais exercícios anaeróbicos queimam mais calorias?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam os seguintes exercícios anaeróbicos de alta intensidade para queimar calorias de forma eficaz:
- correr ou correr
- esportes competitivos, como futebol, basquete e futebol
- pular corda
- patins inline ou patins em alta velocidade
- esqui cross-country
- natação voltas
Calculando as calorias que o levantamento de peso queima
As calculadoras online podem ajudar uma pessoa a estabelecer quantas calorias queima, levando em consideração o peso e a atividade física de sua escolha.
Por exemplo, a Calculadora da taxa de queima de calorias descreve várias contagens de queima de calorias, dependendo do peso corporal e do tipo e intensidade da atividade física.
Da mesma forma, a Calculadora Omni usa o tipo de atividade e a duração para estimar o número total de calorias que uma pessoa queima. Também ajuda a prever quanto peso uma pessoa pode esperar perder.
Outra calculadora de calorias útil é a Calculadora METS para Calorias da Cornell University. O termo MET refere-se a “Equivalente Metabólico de Tarefa” ou equivalente metabólico. Esta calculadora calcula o número de calorias que uma pessoa queima avaliando seu peso corporal, nível de atividade (METS) e a duração da atividade física.
Aproveitando ao máximo o seu programa de exercícios
O alongamento antes e depois do exercício pode ajudar a prevenir a tensão muscular.
Independentemente da forma de exercício escolhida, as pessoas podem usar as seguintes dicas de segurança para ajudar a garantir que maximizem a eficácia de seu treino:
- Leve de 5 a 10 minutos para aquecer e esfriar fazendo alongamentos.
- Faça aumentos graduais na atividade física, especialmente se não for muito ativo fisicamente.
- Descanse entre treinos extenuantes e não se exercite muito se sentir-se fraco ou doente.
- Não se apresse para levantar pesos pesados. A construção correta da forma e da força leva tempo, então comece com pesos leves para dominar as técnicas.
- Não faça nenhum exercício de alta intensidade em condições de calor e umidade, pois isso pode causar desidratação severa.
- Pare de se exercitar se houver sinais de superaquecimento, como dor de cabeça, tontura, náusea, cãibras ou palpitações cardíacas.
- Use roupas e sapatos adequados para o tipo de atividade física.
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Os exercícios cardiovasculares e de levantamento de peso têm vantagens e desvantagens, e seus benefícios e efeitos variam entre as pessoas.
As evidências mostram que levantar pesos queima mais gordura e tem resultados mais promissores a longo prazo. No entanto, o tipo de exercício que é melhor depende, em última análise, dos objetivos, aptidão física e capacidades de uma pessoa.
A maioria dos especialistas recomenda uma combinação dos dois para a saúde geral e a boa forma.
