Devo comer apenas uma refeição por dia?
A dieta de uma refeição por dia é um plano alimentar que afirma ajudar as pessoas a perder peso por meio do jejum intermitente.
Ao seguir esta dieta, a pessoa comerá apenas uma refeição por dia. Geralmente é o jantar. Eles não consomem outras calorias durante o dia.
Embora este plano de dieta possa oferecer uma solução de perda rápida de peso para algumas pessoas, os riscos podem superar os benefícios.
Neste artigo, aprenda mais sobre o que significa comer uma refeição por dia e descubra mais sobre os possíveis benefícios e riscos.
Qual é a dieta de uma refeição por dia?
A dieta de uma refeição por dia é um plano de perda de peso no qual a pessoa faz apenas uma refeição por dia. Com esse plano, eles não comerão ou beberão nada que contenha calorias durante a maior parte do dia.
É um tipo de jejum intermitente. Ele alterna longos períodos sem comer ou beber nada que contenha calorias com janelas de tempo curtas para comer.
A dieta utiliza um tipo de jejum intermitente denominado 23: 1. Isso significa que uma pessoa passa 23 horas do dia em jejum, restando apenas 1 hora por dia para consumir calorias.
A maioria das pessoas que segue essa dieta faz suas refeições na hora do jantar e jejua novamente até a noite seguinte. No entanto, algumas pesquisas sugerem que tomar o café da manhã pode ajudar no controle da glicose no final do dia e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Outra pesquisa contradiz essas conclusões, sugerindo que pular o café da manhã pode, na verdade, ser uma estratégia benéfica para algumas pessoas no gerenciamento do consumo geral de calorias.
Para quem pretende tomar o café da manhã e perder peso, saiba quais são os melhores alimentos para o café da manhã neste artigo.
O que uma pessoa deve comer nesta dieta?
Existem várias versões da dieta de uma refeição por dia. Alguns sugerem comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, mas a maioria permite que as pessoas comam o que quiserem durante sua única refeição.
Benefícios: O que a pesquisa diz?
Pessoas que seguem a dieta de uma refeição por dia acreditam que ela oferece inúmeros benefícios, como o fato de que:
- As pessoas podem perder peso rapidamente.
- A dieta é fácil de seguir porque não há necessidade de contar calorias.
- Nenhum alimento está fora dos limites.
Saiba mais sobre os possíveis benefícios do jejum intermitente aqui.
No entanto, há poucas evidências para apoiar a noção de que uma refeição por dia pode ajudar na perda de peso.
Um estudo em uma revisão sugere que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso, embora os autores também alertem para vários riscos, como o aumento da gordura corporal rebote.
Apenas um dos estudos incluídos enfocou o padrão de uma refeição por dia. Os participantes neste estudo comeram suas calorias diárias durante uma janela de 4 horas à noite. Muitos viram melhorias na massa gorda e no peso corporal, enquanto outros aumentaram o colesterol e a pressão arterial.
Outra pesquisa, entretanto, concluiu que o jejum em dias alternados não era mais eficaz do que uma dieta de restrição calórica em termos de perda de peso, redução do peso, risco cardiovascular ou capacidade de manter a dieta.
Outros estudos de jejum intermitente descobriram o seguinte:
- O jejum de curto prazo, no qual as pessoas comem durante uma janela de 4 a 8 horas, pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o peso em pessoas com diabetes tipo 2.
- O jejum de 15 horas por dia durante um mês pode beneficiar a saúde geral de uma pessoa e, em pessoas com obesidade, aumentar a capacidade das células do corpo de resistir a doenças.
- A alimentação com restrição de tempo, ou comer dentro de uma janela de 8 horas ou menos, ativa a autofagia, que é um processo que o corpo usa para limpar o material danificado, de acordo com um estudo de 2017. Essa pode ser uma estratégia valiosa na prevenção e tratamento de muitas condições crônicas relacionadas à idade.
Muitos desses estudos não abordaram especificamente a opção de uma refeição por dia, no entanto.
O jejum intermitente se tornou cada vez mais popular entre as pessoas que buscam perder peso ou melhorar sua saúde geral. Saiba mais sobre isso aqui.
Riscos
Existem poucas pesquisas sobre os efeitos do jejum de 23 horas por dia. Como um plano de dieta extremo, entretanto, pode haver riscos.
Por exemplo, diariamente, uma pessoa pode:
- sinto muita fome
- experimentam fadiga, devido a um fornecimento desigual de energia
- sentem-se trêmulos, fracos e irritados à medida que os níveis de açúcar no sangue caem
- tem dificuldade de concentração
Para algumas pessoas, comer apenas uma refeição por dia pode aumentar o risco de compulsão alimentar durante a única refeição. Em alguns casos, seguir uma dieta restritiva pode até aumentar o risco de desenvolver um transtorno alimentar de longo prazo, de acordo com algumas pesquisas.
Outros problemas que podem surgir incluem o seguinte:
- A pessoa pode achar difícil comer em uma única refeição porque se sente satisfeita rapidamente.
- Com o tempo, seu desejo de comer pode aumentar durante o período de jejum, ao invés de diminuir, em comparação com outras formas de jejum.
- A gordura corporal pode aumentar, em vez de diminuir.
- Podem ocorrer deficiências de nutrientes se uma pessoa seguir este plano de dieta a longo prazo.
- O corpo pode começar a perder massa muscular à medida que a pessoa entra em um estado de semi-inanição.
Quantas calorias uma pessoa precisa por dia? Descubra aqui.
Efeito sobre os níveis de diabetes e colesterol
Pessoas com condições médicas subjacentes podem enfrentar riscos adicionais. Por exemplo, aqueles com diabetes tipo 1 ou baixo nível de açúcar no sangue precisam comer refeições regularmente ao longo do dia para manter um nível de açúcar no sangue estável.
Um estudo de 2007 comparou o efeito de comer o mesmo número de calorias em uma ou três refeições por dia durante 6 meses em um grupo de adultos saudáveis.
Nenhum dos participantes experimentou uma mudança significativa de peso, mas aqueles que comeram apenas uma refeição por dia experimentaram uma redução na gordura corporal.
No entanto, seus níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteína de alta densidade aumentaram e houve um efeito negativo em seus níveis matinais de tolerância à glicose.
Genes do metabolismo e do relógio corporal
Um estudo com ratos de 2012 sugeriu que comer apenas uma refeição por dia pode piorar a saúde, em comparação com comer duas refeições. Em ratos que consumiram apenas uma refeição por dia, houve aumento no peso corporal, insulina e gordura no sangue. Houve também um risco maior de dano oxidativo no tecido adiposo e no fígado.
Os pesquisadores concluíram que comer uma refeição por dia pode impactar negativamente os genes que ajudam a regular o relógio biológico, os ciclos de sono-vigília e o metabolismo.
Em outro estudo, desta vez de 2017, 100 pessoas consumiram 25% de suas necessidades energéticas em alimentos em um dia e 125% no próximo, em dias alternados durante um ano. No entanto, eles não restringiram sua ingestão a uma refeição por dia.
Aqueles que praticavam essa forma de jejum intermitente experimentaram um aumento no LDL, ou colesterol “ruim”. Altos níveis de colesterol LDL podem aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas e derrame.
Além disso, aqueles que jejuaram dessa forma não perderam mais peso do que aqueles que reduziram o número de calorias que ingeriam por dia.
Opções saudáveis de perda de peso
A dieta de uma refeição por dia pode agradar àqueles que procuram soluções rápidas para perder peso, mas existem maneiras mais seguras e saudáveis de perder peso.
Comer uma dieta saudável, como a dieta mediterrânea ou DASH, é um bom lugar para começar.
Além de adotar uma dieta saudável, uma pessoa também pode considerar:
- Regular o tamanho da porção: Comer menos durante várias refeições pode ser uma forma mais eficaz e sustentável de perder peso.
- Reduzindo lanches noturnos: Lanches e refeições grandes antes de dormir podem resultar em ganho de peso e aumento na gordura corporal, de acordo com um estudo de 2012.
- Exercícios: as diretrizes recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados, como caminhadas, a cada semana.
- Manter um diário alimentar: Manter um diário que mostra o que uma pessoa comeu e quando pode ajudá-la a entender como seus padrões alimentares afetam seu peso. Revistas de alimentos estão disponíveis para compra online.
- Obtendo apoio: conversar com um nutricionista ou conselheiro, compartilhar planos de dieta com amigos ou entes queridos ou ingressar em um clube de perda de peso pode ajudar.
- Comer uma dieta balanceada: adotar uma dieta saudável que se concentre em frutas e vegetais frescos e limite os alimentos processados pode ajudar uma pessoa a perder peso e melhorar sua saúde geral.
- Conversando com um médico: O médico pode verificar se há condições médicas subjacentes, como problemas de tireoide, que podem aumentar a chance de excesso de peso.
- A melhor maneira de controlar o peso é fazer escolhas alimentares e de estilo de vida saudáveis, sustentáveis e de longo prazo.
Veja algumas dicas para perder peso aqui.
Resumo
A dieta de uma refeição por dia é um plano de perda de peso no qual a pessoa faz apenas uma refeição por dia e jejua pelo resto do tempo. Essa dieta pode ajudar algumas pessoas a perder peso, mas também pode acarretar alguns riscos.
Há evidências crescentes que sugerem que o jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas, mas poucas evidências apóiam comer apenas uma refeição por dia. Os cientistas precisam realizar mais pesquisas para determinar se essa dieta é segura e eficaz para perda de peso.
As pessoas que desejam perder peso devem começar fazendo pequenas mudanças sustentáveis em sua dieta e estilo de vida.
Os interessados em jejuar devem considerar formas menos restritivas de jejum. Também é melhor consultar um médico ou nutricionista sobre como perder peso com segurança, especialmente se a pessoa tiver uma condição médica latente.
Aprenda como começar com o jejum intermitente aqui.
Q:
Por quanto tempo é seguro comer apenas uma refeição por dia e pode haver efeitos negativos a longo prazo se uma pessoa continuar com isso por muito tempo?
UMA:
Embora o jejum possa ser uma ferramenta poderosa na caixa de ferramentas de saúde de uma pessoa, a maioria dos profissionais de saúde não apóia a dieta de uma refeição por dia como uma estratégia de longo prazo. Ainda não há pesquisas suficientes para confirmar por quanto tempo é "seguro", ou qualquer um dos possíveis efeitos negativos, embora o ganho de peso rebote, o aumento da fome e a inadequação nutricional sejam algumas das principais preocupações.
Natalie Butler, R.D., L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
