Sete maneiras de fazer jejum intermitente
Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente. Os métodos variam no número de dias de jejum e nas calorias permitidas.
O jejum intermitente envolve a abstenção total ou parcial de comer por um determinado período de tempo, antes de voltar a comer regularmente.
Alguns estudos sugerem que essa forma de alimentação pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e maior longevidade. Os proponentes afirmam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais com controle de calorias.
A experiência de jejum intermitente de cada pessoa é individual, e estilos diferentes são adequados para pessoas diferentes.
Neste artigo, discutimos a pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente e fornecemos dicas sobre como manter esse tipo de dieta.
Sete maneiras de fazer jejum intermitente
Existem vários métodos de jejum intermitente e as pessoas preferem estilos diferentes. Continue lendo para descobrir sete maneiras diferentes de fazer jejum intermitente.
1. Jejue 12 horas por dia
As regras dessa dieta são simples. A pessoa precisa decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.
De acordo com alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode fazer com que o corpo transforme seus estoques de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea. Isso deve estimular a perda de peso.
Esse tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciantes. Isso ocorre porque a janela de jejum é relativamente pequena, grande parte do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias todos os dias.
A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.
Por exemplo, uma pessoa pode escolher jejuar entre 19h00 e 7h. Eles precisariam terminar o jantar antes das 19h. e espere até as 7 da manhã para tomar o café da manhã, mas ficaria dormindo durante a maior parte do tempo.
2. Jejum de 16 horas
O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de alimentação de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou dieta Leangains.
Durante a dieta 16: 8, os homens jejuam 16 horas por dia e as mulheres 14 horas. Este tipo de jejum intermitente pode ser útil para alguém que já experimentou o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.
Nesse jejum, as pessoas geralmente terminam a refeição da noite às 20h. e então pule o café da manhã no dia seguinte, não coma novamente até o meio-dia.
Um estudo com ratos descobriu que limitar a janela de alimentação em 8 horas os protegia da obesidade, inflamação, diabetes e doenças do fígado, mesmo quando comiam o mesmo número total de calorias que os ratos que comiam quando desejavam.
3. Jejuar 2 dias por semana
Pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem porções padrão de alimentos saudáveis por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.
Durante os 2 dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres 500 calorias.
Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana. Por exemplo, eles podem jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente nos outros dias. Deve haver pelo menos 1 dia sem jejum entre os dias de jejum.
As pesquisas sobre a dieta 5: 2 são limitadas, também conhecida como dieta rápida. Um estudo envolvendo 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que a restrição de calorias duas vezes por semana e a restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso semelhante.
O estudo também descobriu que essa dieta reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina entre os participantes.
Um estudo em pequena escala analisou os efeitos desse estilo de jejum em 23 mulheres com sobrepeso. Ao longo de um ciclo menstrual, as mulheres perderam 4,8% do peso corporal e 8,0% da gordura corporal total. No entanto, essas medidas voltaram ao normal para a maioria das mulheres após 5 dias de alimentação normal.
4. Jejum em dias alternados
Existem várias variações do plano de jejum em dias alternados, que envolve o jejum em dias alternados.
Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa evitar completamente alimentos sólidos nos dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias. Nos dias de alimentação, as pessoas geralmente optam por comer o quanto quiserem.
Um estudo relata que o jejum em dias alternados é eficaz para perda de peso e saúde cardíaca em adultos saudáveis e com excesso de peso. Os pesquisadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 kg (kg), ou pouco mais de 11 libras (lb), em um período de 12 semanas.
O jejum em dias alternados é uma forma extrema de jejum intermitente e pode não ser adequado para iniciantes ou pessoas com certas condições médicas. Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum por muito tempo.
5. Um jejum semanal de 24 horas
O jejum completo de 1 ou 2 dias por semana, conhecido como dieta comer-parar-comer, envolve não comer alimentos por 24 horas por vez. Muitas pessoas jejuam do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço.
As pessoas que seguem este plano de dieta podem tomar água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.
As pessoas devem retornar aos padrões normais de alimentação nos dias sem jejum. Comer dessa maneira reduz a ingestão total de calorias de uma pessoa, mas não limita os alimentos específicos que o indivíduo consome.
Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga, dores de cabeça ou irritabilidade. Muitas pessoas descobrem que esses efeitos se tornam menos extremos com o tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.
As pessoas podem se beneficiar ao tentar um jejum de 12 ou 16 horas antes de fazer a transição para o jejum de 24 horas.
6. Pular refeição
Essa abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.
As pessoas podem decidir quais refeições pular de acordo com seu nível de fome ou limitações de tempo. No entanto, é importante comer alimentos saudáveis em cada refeição.
É provável que pular uma refeição tenha mais sucesso quando os indivíduos monitoram e respondem aos sinais de fome de seu corpo. Basicamente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam as refeições quando não estão.
Isso pode parecer mais natural para algumas pessoas do que outros métodos de jejum.
7. A dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.
A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas e, em seguida, comer uma grande refeição à noite. A janela de alimentação é geralmente de apenas 4 horas.
Essa forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.
Os defensores da dieta do guerreiro afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite que o corpo ganhe nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos.
Durante a fase de alimentação de 4 horas, as pessoas devem se certificar de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também devem incluir alguns carboidratos.
Embora seja possível comer alguns alimentos durante o período de jejum, pode ser difícil seguir as diretrizes rígidas sobre quando e o que comer em longo prazo. Além disso, algumas pessoas têm dificuldade em comer uma refeição tão grande tão perto da hora de dormir.
Também existe o risco de que as pessoas que seguem esta dieta não comam nutrientes suficientes, como as fibras. Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.
Dicas para manter o jejum intermitente
Pode ser um desafio seguir um programa de jejum intermitente.
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a se manterem no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:
- Ficar hidratado. Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, ao longo do dia.
- Evitando ficar obcecado por comida. Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como colocar a papelada em dia ou ir ao cinema.
- Descansando e relaxando. Evite atividades extenuantes em dias de jejum, embora exercícios leves como ioga possam ser benéficos.
- Fazendo valer cada caloria. Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes que sejam ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Os exemplos incluem feijão, lentilha, ovos, peixe, nozes e abacate.
- Comer alimentos de alto volume. Selecione alimentos recheados, mas de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.
- Aumentando o sabor sem as calorias. Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre. Esses alimentos são extremamente baixos em calorias, mas cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
- Escolha de alimentos ricos em nutrientes após o período de jejum. Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais. Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e a saúde geral.
Panorama
Existem muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente e não existe um plano único que funcione para todos. Os indivíduos obterão os melhores resultados se experimentarem os vários estilos para ver o que se adapta ao seu estilo de vida e preferências.
Independentemente do tipo de jejum intermitente, o jejum por longos períodos quando o corpo está despreparado pode ser problemático.
Essas formas de dieta podem não ser adequadas para todos. Se uma pessoa é propensa a uma alimentação desordenada, essas abordagens podem exacerbar sua relação doentia com a comida.
Pessoas com problemas de saúde, incluindo diabetes, devem consultar um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.
Para obter os melhores resultados, é essencial ter uma dieta saudável e balanceada em dias sem jejum. Se necessário, uma pessoa pode procurar ajuda profissional para personalizar um plano de jejum intermitente e evitar armadilhas.
Para mais informações, veja MNTO melhor guia para iniciantes em jejum intermitente.
Leia o artigo em espanhol
Q:
Todos os tipos de estilos de jejum intermitente são seguros?
UMA:
As pessoas têm praticado o jejum por milhares de anos, mas sua segurança depende mais de quem está jejuando do que do próprio estilo de jejum. Pessoas com má absorção, com risco de baixo nível de açúcar no sangue ou outras condições médicas devem procurar o conselho de seu médico. Embora a maioria das pessoas possa praticar muitos estilos de jejum com segurança, os tipos extremos de jejum intermitente, como a dieta do guerreiro, podem levar à ingestão inadequada de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Portanto, as pessoas devem abordar esse estilo de jejum com cautela.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
