Exercícios seguros para uma hérnia de disco

Exercícios, alongamentos e atividades suaves podem ajudar a aliviar a dor de uma hérnia de disco. Os exercícios também podem fortalecer e melhorar a flexibilidade da coluna, pescoço e costas.

Uma hérnia de disco, ou disco rompido ou rompido, ocorre quando parte da gelatina mole no centro do disco escorrega para fora do exterior duro. Pode ser muito doloroso e pode causar:

  • dor nas costas
  • dor de pescoço
  • dor aguda no braço
  • formigamento, dormência ou fraqueza na perna ou pé
  • formigamento, dormência ou fraqueza em um braço

Pessoas com hérnia de disco geralmente não precisam de cirurgia. Os médicos geralmente recomendam fisioterapia para tratar os sintomas de uma hérnia de disco.

Qualquer disco da coluna vertebral pode sofrer hérnia, incluindo o pescoço, mas ocorre mais comumente na região lombar. Diferentes exercícios podem ajudar dependendo de onde está a hérnia de disco.

Este artigo examinará alguns dos exercícios que podem aliviar a dor, acelerar a recuperação e ajudar a prevenir a recorrência de uma hérnia de disco.

Exercícios para dor no pescoço

A dor no pescoço é comum após uma hérnia de disco. A pressão sobre os nervos do pescoço pode causar dor nos músculos do pescoço e dos ombros. Também pode causar dor aguda no braço.

O seguinte exercício pode ajudar a aliviar a dor no pescoço causada por uma hérnia de disco na parte superior da coluna ou pescoço:

1. Alongamentos do pescoço

Para aliviar a dor e a pressão de uma hérnia de disco perto do pescoço, as pessoas podem tentar o seguinte exercício:

  1. Sente-se ereto em uma cadeira e mova o queixo em direção ao peito, depois de volta contra o encosto de cabeça, alongando o pescoço.
  2. Mova a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, depois a orelha direita em direção ao ombro direito.
  3. Repita esse padrão várias vezes.

Exercícios de isquiotibiais

Para aqueles com hérnia de disco na parte inferior da coluna, o fortalecimento dos músculos isquiotibiais pode ajudar a apoiar melhor o núcleo e as costas. Experimente os seguintes alongamentos de isquiotibiais:

2. Alongamento da cadeira sentada

Para um alongamento suave e sentado ao longo do tendão da coxa:

  1. Sente-se em uma cadeira com um pé apoiado no chão e o outro estendido em linha reta, com o calcanhar no chão.
  2. Endireite as costas e incline-se para a frente sobre a perna estendida até que haja um alongamento ao longo da parte de trás da coxa.
  3. Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
  4. Troque as pernas e repita várias vezes.

3. Alongamento do tendão da coxa com toalha

Para um alongamento mais profundo do tendão da coxa, tente o seguinte:

  1. Deite-se em um tapete de ioga com uma perna levantada no ar.
  2. Enrole uma toalha ao redor do pé da perna no ar.
  3. Segurando a toalha, puxe a perna em direção ao corpo.
  4. Mantenha a posição por 15-30 segundos.
  5. Troque as pernas e repita várias vezes.

Exercícios para dor lombar

Os exercícios a seguir podem ajudar a aliviar a dor na região lombar, fortalecendo os músculos das costas. Isso fornecerá mais suporte e ajudará a prevenir lesões futuras.

4. Alongamento de flexão das costas

Os exercícios de flexão das costas alongam a coluna e os músculos das costas. Fale com um médico antes de realizar esses exercícios após uma lesão nas costas. Para realizar um alongamento de flexão das costas:

  1. Deite-se de costas e segure os joelhos em direção ao peito.
  2. Ao mesmo tempo, mova a cabeça para a frente até que haja um alongamento confortável no meio e na região lombar.
  3. Repita várias vezes.

5. Alongamento do joelho ao peito

Um alongamento do joelho ao peito trabalhará os músculos de cada lado do corpo separadamente para um alongamento mais suave. Experimente o seguinte:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão.
  • Coloque as duas mãos atrás de um joelho e puxe-o em direção ao peito.
  • Troque as pernas e repita várias vezes.

6. Alongamento do músculo piriforme

O músculo piriforme é um pequeno músculo localizado profundamente nas nádegas. Para alongar este músculo:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão.
  • Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho dobrado.
  • Puxe suavemente o joelho cruzado em direção ao peito até que haja um alongamento nas nádegas.
  • Repita em ambos os lados.

Como os exercícios podem ajudar?

Os exercícios e a fisioterapia costumam ser partes importantes da recuperação de uma hérnia de disco. O médico geralmente recomendará alguns dias de descanso após apresentar uma hérnia de disco.

Fazer atividades e exercícios suaves fortalecerá os músculos que sustentam a coluna vertebral e reduzirá a pressão na coluna vertebral. Eles também promovem a flexibilidade da coluna e podem ajudar a reduzir o risco de recorrência de uma hérnia de disco.

O médico pode sugerir começar aos poucos e aumentar o nível de atividade lentamente. Eles discutirão exercícios específicos que uma pessoa deve e não deve realizar durante o período de recuperação.

Atividades suaves que podem ajudar com uma hérnia de disco incluem:

  • ioga
  • natação
  • andando
  • ciclismo

Realize todos os exercícios de maneira lenta e controlada, especialmente ao se curvar ou levantar. Os exercícios não devem doer. Se uma pessoa sentir dor, deve parar de fazer os exercícios e falar com o médico.

Abaixo, discutimos exercícios que podem ajudar a tratar a dor de hérnia de disco no pescoço e nas costas.

Exercícios para evitar

Uma pessoa pode ter uma hérnia de disco devido ao levantamento de peso, uma pressão repentina nas costas ou atividades extenuantes repetitivas. Pessoas com hérnia de disco devem evitar atividades extenuantes durante a recuperação.

As pessoas devem evitar todos os exercícios que causem dor ou pareçam estar piorando a dor. Evite exercícios para isquiotibiais quando tiver ciática.

As pessoas podem desejar evitar atividades de alto impacto, como corrida ou artes marciais. Isso pode sacudir a espinha.

Começar aos poucos e evoluir para exercícios mais intensos é a maneira mais segura de reduzir os sintomas. Dito isso, começar os exercícios e alongamentos cedo também pode ajudar a melhorar o resultado final de uma pessoa.

A pessoa deve falar com um médico sobre o melhor regime de exercícios para suas necessidades específicas.

Resumo

Fazer exercícios suaves e alongamentos pode ajudar a aliviar a dor e a pressão de uma hérnia ou hérnia de disco. O fortalecimento dos músculos das costas e dos isquiotibiais pode aliviar a pressão na coluna vertebral para prevenir a dor e a recorrência.

Sempre fale com um médico antes de fazer qualquer exercício para se certificar de que não danificará as costas ou causará mais dor. O médico pode recomendar os melhores exercícios para cada indivíduo, dependendo de qual disco está herniado.

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