Ingestão recomendada de açúcar: Quanto você deve ingerir por dia?
A pessoa média nos Estados Unidos consome cerca de 17 colheres de chá, ou 71,14 gramas, de açúcar adicionado por dia, o que excede em muito os limites recomendados.
Um grama (g) de açúcar contém cerca de 4 calorias, o que significa que muitas pessoas consomem quase 270 calorias por dia apenas com o açúcar adicionado.
As pessoas às vezes descrevem as calorias do açúcar como “calorias vazias” porque não fornecem nenhum nutriente.
Comer muito açúcar pode aumentar o risco de uma pessoa de muitos problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade, pressão alta, diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença hepática e cárie dentária.
Neste artigo, examinamos os limites de açúcar recomendados para diferentes tipos de pessoas e fornecemos informações sobre como reduzir a ingestão de açúcar.
Limites de açúcar recomendados
Os limites diários de açúcar recomendados variam de acordo com a idade e o sexo.
Calorias discricionárias são aquelas que sobram depois que uma pessoa atende às suas necessidades nutricionais diárias.
Uma pessoa que consumiu calorias de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia pode usar essa quantidade extra de calorias em guloseimas, como alimentos açucarados ou gordurosos.
A American Heart Association (AHA) recomenda que os alimentos açucarados não constituam mais do que metade da quantidade diária de calorias discricionárias de uma pessoa.
Este subsídio é diferente para homens, mulheres e crianças.
Homens
De acordo com as diretrizes da AHA, a maioria dos homens não deve consumir mais do que 150 calorias discricionárias de açúcar por dia. Isso é equivalente a 38 g ou 9 colheres de chá (colher de chá) de açúcar.
Mulheres
As mulheres não devem usar mais do que 100 calorias discricionárias com açúcar por dia. Isso é cerca de 25 g ou 6 colheres de chá de açúcar.
Crianças
Crianças entre 2 e 18 anos de idade não devem consumir mais do que 25 g, ou 6 colheres de chá, de açúcar adicionado diariamente.
Pessoas com diabetes
O diabetes dificulta o uso eficaz da glicose pelo corpo. Como o corpo converte açúcares naturais e adicionados em glicose, as pessoas com diabetes devem monitorar a ingestão geral de açúcar.
Mas alguns alimentos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outros, dependendo de seu índice glicêmico (IG). Alimentos com IG mais alto aumentam a glicose no sangue mais do que alimentos com IG mais baixo.
Uma pessoa com diabetes deve verificar regularmente seu nível de glicose no sangue para garantir que está dentro de uma faixa segura. Este intervalo varia ligeiramente de pessoa para pessoa.
Evitar a adição de açúcares e concentrar-se no consumo das quantidades certas de fibras e carboidratos ricos em nutrientes de alimentos integrais pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Açúcar adicionado vs. açúcar natural
Certos alimentos inteiros contêm açúcares naturais.
Por exemplo, frutas e alguns vegetais contêm o açúcar frutose, e o leite contém um açúcar chamado lactose. Esses alimentos também contêm nutrientes e podem ser fontes de fibra alimentar.
Os açúcares adicionados são açúcares ou adoçantes calóricos que os fabricantes colocam nos alimentos ou bebidas.
Os açúcares adicionados podem ser naturais ou fabricados quimicamente. Um tipo de açúcar pode ser "natural" (ou seja, não processado) sem ser "de ocorrência natural".
Exemplos de açúcares naturais que os fabricantes adicionam para fornecer doçura incluem mel, xarope de bordo e açúcar de coco.
Até mesmo a frutose e a lactose são qualificadas como açúcares adicionados em muitos alimentos processados.
Exemplos de açúcares adicionados para procurar em rótulos de alimentos incluem:
- açúcar branco refinado
- açúcar mascavo
- Açucar crú
- açúcar invertido
- açúcar de malte
- açúcar de coco
- melaço
- xarope
- xarope de bordo
- xarope de milho
- xarope de milho rico em frutose
- adoçante de milho
- mel
- concentrados de suco de frutas
- moléculas de açúcar que terminam em "ose", como frutose, glicose, dextrose, lactose, maltose e sacarose
Como reduzir a ingestão de açúcar
As pessoas podem reduzir a ingestão de açúcar adicionado:
Evitando açúcar líquido
O açúcar líquido está em refrigerantes e sucos. O corpo o digere mais rapidamente do que o açúcar dos alimentos e, como resultado, o açúcar líquido causa um aumento maior nos níveis de glicose no sangue.
Se uma pessoa bebe líquidos açucarados regularmente, os picos repetidos de glicose no sangue podem sobrecarregar o pâncreas e o fígado, causando problemas de saúde.
Os refrigerantes tendem a conter as maiores quantidades de açúcar líquido. Uma lata de refrigerante de 12 onças contém cerca de 8 colheres de chá de açúcar ou 130 calorias vazias.
As seguintes bebidas também podem conter açúcar líquido:
- sucos de frutas e smoothies
- bebidas com alto teor de energia ou bebidas esportivas
- chocolate ou leite com sabor
Evitando alimentos embalados
A pesquisa sugere que cerca de 75 por cento dos alimentos embalados em supermercados contêm adoçantes adicionados.
Exemplos de alimentos embalados que podem conter adição de açúcar incluem:
- doces e chocolate
- sobremesas
- barras de café da manhã
- Cereais do café da manhã
- iogurte
- lanches saborosos
- molhos e molhos para salada
- leite e bebidas de soja
- frutas enlatadas, congeladas e secas
Troca de açúcares adicionados por alternativas naturais
As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a substituir o açúcar adicionado em sua dieta por alternativas mais saudáveis:
- Experimente adicionar folhas de hortelã, pepino, frutas vermelhas ou frutas cítricas à água pura ou com gás.
- Troque doces e sobremesas por frutas, mas evite frutas enlatadas em calda.
- Prepare molhos caseiros e molhos para salada.
- Substitua as misturas de granola e salgadinhos compradas em lojas por variedades caseiras que incluem frutas secas sem açúcar e cereais integrais sem geada.
- Ao cozinhar ou assar, use purê de maçã sem açúcar ou purê de banana em vez de açúcar.
- Pare de usar açúcar no chá e no café ou reduza a quantidade.
- Use ervas e especiarias em vez de molhos que contenham açúcar adicionado.
Tentando alternativas de açúcar
Os adoçantes não nutritivos (NNSs) contêm poucas ou nenhuma caloria.
Os pesquisadores investigaram se a substituição de alimentos e bebidas açucarados por opções sem açúcar contendo NNSs pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias e manter um peso saudável. Eles chegaram a conclusões diferentes.
A Food and Drug Administration (FDA) aprovou os seguintes NNSs para uso em alimentos:
- acessulfame K, como Sweet One
- Advantame
- aspartame, como NutraSweet e Equal
- neotame
- sacarina, como Sweet’N Low
- Sucralose, como Splenda
Stevia é outro tipo de NNS que o FDA considera ser "geralmente reconhecido como seguro". Isso significa que os especialistas concordam que as quantidades recomendadas são seguras para uso.
É melhor limitar a ingestão de NNSs e prestar atenção ao total de calorias consumidas por dia, pois os NNSs podem causar fissuras e comer em excesso.
Pesquisas emergentes sugerem que os adoçantes artificiais podem ter efeitos negativos sobre o metabolismo, a saúde intestinal e os desejos, mas a confirmação dessas descobertas exigirá mais pesquisas.
Resumo
A pessoa média nos EUA consome uma quantidade excessiva de açúcar adicionado, e os especialistas relacionaram o alto consumo de açúcar a uma série de doenças.
As pessoas podem reduzir os riscos à saúde diminuindo a quantidade de açúcar adicionado à dieta. Isso pode exigir que uma pessoa verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos e bebidas em busca de diferentes formas de açúcar.
As pessoas também podem obter mais controle sobre a ingestão de açúcar, preparando refeições e lanches caseiros com produtos frescos e integrais.
