Dieta Keto: plano de refeição de 1 semana e dicas

Ao seguir uma dieta cetônica, algumas pessoas podem ter dificuldade em decidir os alimentos certos e quando comê-los. Os planos de refeições podem ajudar as pessoas a se acostumar com a dieta ou a mantê-la.

A dieta cetônica é uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos.Os benefícios potenciais do plano de dieta ceto incluem perda de peso e perda de gordura.

Embora várias fontes relatem diferentes porcentagens, uma dieta cetônica compreende aproximadamente:

• 55-60% gorduras
• 30-35% de proteína
• 5–10% de carboidratos

Um estudo no Jornal de Nutrição e Metabolismo relata que aqueles que seguem uma dieta cetônica “bem formulada” normalmente consomem menos de 50 gramas (g) de carboidratos e aproximadamente 1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para manter essas proporções de macronutrientes, a maioria dos especialistas concorda que o planejamento das refeições para uma dieta cetônica é essencial.

Continue lendo para aprender mais sobre a dieta cetônica e descobrir como pode ser um plano de refeição cetônica de 7 dias.

O que é uma refeição ceto?

Perda de peso e perda de gordura são possíveis benefícios de uma dieta cetônica.

Uma refeição cetônica é aquela que contém menos de 50 g de carboidratos totais ou contribui com cerca de 30 g de carboidratos líquidos por dia. Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras.

A fibra está presente nas plantas e é importante incluí-la na dieta cetônica porque a fibra protege as bactérias intestinais, melhora a função digestiva e ajuda a prevenir a constipação.

Na dieta cetônica, a maioria das calorias diárias vem das gorduras, enquanto quantidades menores vêm das proteínas. Carnes, peixes, ovos e laticínios são parte importante da dieta cetônica.

Quando o corpo não pode contar com carboidratos para obter energia, ele deve queimar gordura como combustível. Isso resulta em um acúmulo de ácidos chamados cetonas no corpo. Isso resulta em um estado corporal de cetose.

De acordo com um estudo de 2012, uma dieta cetônica pode reduzir a massa gorda, a circunferência da cintura e os níveis de insulina em jejum.

Além disso, uma revisão de 23 estudos em 2012 indica que uma dieta pobre em carboidratos, como a dieta cetônica, pode reduzir alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol de lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos.

Muitas pessoas seguem um plano cetônico por um determinado período de tempo antes de alterar a dieta para incluir mais carboidratos e menos gordura.

Plano de refeição de amostra de 1 semana

Abaixo está um exemplo de plano de refeições cetônicas de 7 dias. As pessoas podem personalizar essas refeições e lanches de acordo com suas preferências, mas devem ter cuidado para não exceder 50 g de carboidratos totais por dia.

Café da manhãAlmoçoJantarLanchesSegunda-feiraMuffins de ovo com queijo cheddar, espinafre e tomate secoSopa temperada de couve-flor com pedaços de bacon ou cubos de tofuCamarão com manteiga de alho e ervas com macarrão de abobrinha Rolos de peru assado, pepino e queijo

Pauzinhos de aipo e pimenta com guacamole

Terça-feira (dia com baixo teor de fibra)Ovos mexidos em uma cama de verduras salteadas com sementes de abóboraSalada de maionese de frango com pepino, abacate, tomate, amêndoas e cebolaEnsopado de carne feito com cogumelos, cebola, aipo, ervas e caldo de carneSmoothie com leite de amêndoa, manteiga de nozes, sementes de chia e espinafre

Azeitonas

quarta-feiraOmelete com cogumelos, brócolis e pimentãoSalada de abacate e ovo com cebola e temperos, servida em xícaras de alfaceCajun temperado com peito de frango com arroz de couve-flor e salada de couve de BruxelasNozes

Fatias de queijo e pimentão

quinta-feiraSmoothie contendo leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, sementes de chia e proteína em póSalada de camarão e abacate com tomate, queijo feta, ervas, suco de limão e azeiteBife de manteiga de alho com cogumelos e aspargos Um ovo cozido

Bolachas de linho com queijo

sexta-feira2 ovos, fritos na manteiga, com abacate e amorasSalmão grelhado com salada de folhas verdes e tomatePeito de frango com purê de couve-flor e feijão verdeCouve frita

Fatias de queijo e pimentão

sábadoOvos mexidos com jalapeños, cebolinhas e tomates polvilhados com sementes de girassolSalada de atum com tomate e abacate e nozes de macadâmiaCosteletas de porco com vegetais sem amido à escolha Palitos de aipo com molho de manteiga de amêndoa

Um punhado de frutas e nozes

domingoIogurte com granola amiga do cetoHambúrguer de boi alimentado com capim (sem pão) com salada de guacamole, tomate e couveFrango frito, brócolis, cogumelos e pimentão, com molho caseiro de satay Carne de peru sem açúcar

Um muffin de ovo e vegetais

Refeições ceto vegetarianas e veganas

Pode ser um desafio para vegetarianos e veganos seguir uma dieta cetônica, já que muitas das calorias nessas dietas vêm dos carboidratos. Mesmo as fontes de proteína não animal, como lentilha e feijão, costumam ter um teor relativamente alto de carboidratos.

Na dieta cetônica padrão, os produtos de origem animal tendem a constituir uma grande parte das refeições porque esses alimentos são naturalmente ricos em gordura, ricos em proteínas e pobres em carboidratos.

Embora complicado, é possível seguir uma dieta ceto vegetariana ou vegana. Aqueles que não comem carne ou peixe podem substituir esses produtos por alimentos vegetais ricos em gordura.

Os vegetarianos também podem comer ovos e algumas formas de laticínios como parte da dieta.

Alimentos para comer e evitar em um plano de refeição ceto

ComerEvitarAproveite ocasionalmenteCarnes e aves

• frango
• bife alimentado com capim
• carne organica
• carne de porco
• Peru
• carne de veado

• carnes empanadas
• Carnes processadas

• bacon
• carne com baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele

Laticínios

• manteiga
• creme
• queijos integrais, incluindo cheddar, queijo de cabra e mussarela
• iogurte integral

• sorvete
• leite
• iogurte desnatado
• iogurte adoçado

Peixe

• arenque
• cavalinha
• salmão selvagem

• peixe empanado

Ovos

• ovos inteiros (pastados e orgânicos quando possível)

Nozes e sementes

• nozes de macadâmia
• nozes
• amêndoas
• sementes de chia
• sementes de linhaça
• amendoim
• sementes de abóbora
• nozes
• manteigas de nozes sem açúcar

• nozes cobertas de chocolate
• manteigas de nozes adoçadas
• castanha de caju

Óleos e gorduras

• abacates
• produtos de coco
• óleos de frutas e nozes, como abacate, coco, azeitona e gergelim
• azeitonas

• Margarina
• Encurtando
• óleos vegetais, incluindo canola e óleo de milho

Legumes

• espargos
• brócolis
• couve-flor
• cebolas
• salsão
• Berinjela
• folhas verdes
• cogumelos
• tomates
• pimentas
• outros vegetais sem amido

• abóbora
• milho
• batatas
• batatas doces
• abóbora
• outros vegetais com amido

Frutas

• bananas
• frutas cítricas
• Frutas secas
• uvas
• abacaxi

• bagas

Feijão e Legumes

• todos os feijões
• grão de bico
• lentilhas

Condimentos

• ervas e especiarias
• suco de limão
• maionese sem adição de açúcar
• sal e pimenta
• vinagre
• molhos para salada sem adição de açúcar

• molho de churrasco
• ketchup
• xarope de bordo
• molhos para salada com adição de açúcar
• molhos doces para imersão

Grãos e produtos derivados

• assados
• pão
• Cereais do café da manhã
• biscoitos
• aveia
• massa
• arroz
• trigo

Bebidas

• leite de amêndoa ou linhaça
• caldo de osso
• chás e cafés sem açúcar
• água (sem gás ou com gás)

• Cerveja
• suco de fruta
• refrigerante
• bebidas esportivas
• bebidas alcoólicas açucaradas
• chá adoçado

• bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos, como vodka

Outros

• adoçantes artificiais
• doce
• açúcar de coco
• comida rápida
• alimentos processados
• açúcar

Pontas

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a manter a dieta cetônica:

• Defina uma data de início.
• Reorganize a despensa e a geladeira para que não contenham alimentos ricos em carboidratos.
• Faça um plano de refeição semanal. Esta é a chave para fazer refeições balanceadas e prevenir a fome.
• Compre alimentos e bebidas amigos do ceto.
• Leia os rótulos dos produtos com atenção e verifique a lista de ingredientes e o conteúdo de carboidratos de cada item.
• Prepare as refeições com antecedência e congele ou leve à geladeira em lotes.
• Se a fome ocorrer regularmente, experimente comer cinco ou seis pequenas refeições, em vez de três grandes.
• Para evitar a “ceto gripe” nos estágios iniciais, beba muitos líquidos e complemente com eletrólitos.
• Considere tomar para preencher as lacunas nutricionais ao seguir esta dieta.
• Considere reduzir temporariamente a atividade física durante a primeira ou duas semanas, enquanto o corpo se ajusta à nova dieta.
• Discuta quaisquer dúvidas ou preocupações com um médico ou nutricionista.

Resumo

A dieta cetônica é rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.

As pessoas que o seguem devem consumir menos de 50 g do total de carboidratos por dia. As refeições tendem a consistir principalmente de proteínas animais e gorduras vegetais e animais com vegetais sem amido.

É importante planejar as refeições com a dieta cetônica para cumprir as proporções corretas de macronutrientes, atingir as metas de fibras e prevenir a fome. Também pode ser útil consultar um médico ou nutricionista para garantir que não ocorram deficiências nutricionais.