A dieta do ovo é eficaz?

A dieta do ovo é uma dieta rica em proteínas, com baixo teor de carboidratos e poucas calorias, que pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Os ovos são um ingrediente chave e uma das principais fontes de proteína da dieta.

Em algumas versões da dieta, uma pessoa comerá apenas ovos.

Neste artigo, verificamos se essa dieta tem algum mérito e se é saudável e seguro tentar.

Plano de refeição de dieta de ovo

A dieta do ovo é rica em proteínas e pobre em carboidratos e calorias.

Existem várias versões diferentes da dieta do ovo. Em cada um, os ovos são o foco principal para a ingestão de proteínas.

Algumas coisas que uma pessoa pode consumir são:

  • ovos cozidos, escalfados ou mexidos
  • água e bebidas sem calorias

Outros ingredientes dependerão da versão que a pessoa está seguindo. O número de calorias e porções irá variar dependendo do sexo, altura e nível de atividade do indivíduo.

A dieta não permite:

  • manteiga ou óleo, inclusive para cozinhar os ovos
  • carboidratos ricos em amido, como batata, arroz e pão
  • doces e alimentos ricos em açúcar

Aqui, aprenda mais sobre as três versões principais desta dieta.

Dieta tradicional de ovo

Na dieta tradicional de ovo, uma pessoa pode comer proteínas de outras fontes. A dieta tradicional com ovos é a versão mais popular. É semelhante a outras dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.

Assim como os ovos, uma pessoa pode comer:

  • proteína magra
  • vegetais com baixo teor de carboidratos, como couve, brócolis e espinafre
  • frutas, geralmente 1–2 porções por dia

Alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, pão e arroz, estão fora dos limites.

Um exemplo de plano de refeição pode incluir:

Café da manhã: Dois ovos e um vegetal com baixo teor de carboidratos.

Almoço: Proteína magra com salada verde.

Jantar: Ovos ou proteína magra e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Dieta de ovo e toranja

Neste plano de refeições, a pessoa segue as mesmas diretrizes de baixo carboidrato e alto teor de proteína acima. Eles também comem meia toranja em cada refeição.

Um exemplo de plano de refeição pode incluir:

Café da manhã: Dois ovos e meia toranja.

Almoço: Uma porção de proteína magra com espinafre e meia toranja.

Jantar: Uma porção de proteína magra, como peixe ou ovos, com meia toranja.

Dieta extrema de ovo

Esta versão permite apenas ovos e água em todas as refeições. É muito restritivo e provavelmente difícil para a maioria das pessoas segui-lo por qualquer período de tempo.

Comer um tipo de alimento não é uma forma segura de perder peso, pois pode levar a deficiências nutricionais.

Quais outros alimentos ricos em proteínas podem ajudar uma pessoa a perder peso? Descubra aqui.

É eficaz?

A dieta com ovo pode causar prisão de ventre, pois os ovos não contêm fibras.

Não há pesquisas que demonstrem que uma dieta específica com ovos é segura ou eficaz. No entanto, pesquisas sobre o consumo de ovos como parte de uma dieta para perda de peso e o impacto dos ovos em geral podem fornecer algumas pistas.

Todas as versões da dieta do ovo resultam na ingestão de menos calorias e podem ajudar a pessoa a perder peso a curto prazo. A dieta é rica em proteínas e há algumas evidências de que uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso.

Em 2015, um grupo de cientistas revisou os possíveis benefícios de uma dieta rica em proteínas. Eles citaram evidências que mostram que uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares devido à aterosclerose. Eles também observaram que a proteína pode ajudar uma pessoa a se sentir saciada, o que significa que é menos provável que coma demais. Isso pode ajudar uma pessoa a perder peso.

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Os ovos são uma boa fonte de proteína. Um ovo cozido médio, pesando 44 gramas (g), fornece cerca de 5,5 g de proteína, ou cerca de 10-12% da ingestão diária recomendada de um adulto.

Os ovos também fornecem vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio, folato, colina, vitamina A, vitamina B12, vitamina D e vários antioxidantes.

No entanto, uma dieta com ovos pode não ser a melhor abordagem para perder peso e mantê-lo fora. Pode ser difícil seguir uma dieta restritiva, e as pessoas podem recuperar o que perderam se voltarem à dieta normal.

Um estudo de 2018 descobriu que comer três ovos por dia durante 12 semanas ajudou pessoas com sobrepeso e obesidade a perder peso e reter a massa muscular magra, em comparação com pessoas que não comeram ovos. No entanto, os autores acrescentaram que os ovos podem não ser a melhor opção para uma dieta rica em proteínas.

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É seguro?

Os ovos podem ser uma fonte de proteína saudável quando comidos com moderação, mas o consumo de grandes quantidades pode aumentar o risco de certas condições médicas.

Colesterol

Qualquer perda de peso pode ser recuperada, pois pode ser difícil perseverar com a dieta de ovos.

No passado, os especialistas acreditavam que comer ovos aumentaria o colesterol. Isso permanece controverso.

Em 2019, por exemplo, um estudo que analisou dados de 29.615 adultos concluiu que comer maiores quantidades de colesterol na dieta ou ovos pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, que inclui acidente vascular cerebral. No entanto, houve várias limitações para este estudo, incluindo achados observacionais em vez de causacionais.

Outro estudo semelhante envolvendo 28.024 participantes mostrou resultados opostos. Não houve diferença significativa na mortalidade por todas as causas entre a inclusão de sete ou mais ovos por semana ou menos de um ovo por semana.

Além disso, em 2019, no entanto, os pesquisadores que analisaram dados de 1.950 homens com idades entre 42-60 anos não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de ovos e o risco de derrame.

Um estudo descobriu que comer mais de seis ovos por semana aumenta o risco de insuficiência cardíaca em 30% nos homens, embora não nas mulheres. No entanto, consumir até seis ovos por semana não pareceu aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame hemorrágico ou insuficiência cardíaca em homens ou mulheres. Um derrame hemorrágico envolve a ruptura de vasos sanguíneos no cérebro.

Em 2018, os pesquisadores analisaram como comer 12 ou mais ovos por semana afetaria pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, em comparação com comer no máximo dois ovos por semana. Os participantes seguiram uma dieta para perder peso nos primeiros 3 meses e continuaram a comer 12 ou mais ovos por mais 9 meses.

A dieta não pareceu ter um impacto adverso sobre:

  • fatores de risco cardiovascular
  • marcadores de estresse inflamatório ou oxidativo
  • medidas de glicemia

No entanto, nenhum desses estudos analisou especificamente a dieta do ovo.Eles se concentraram no impacto da ingestão de ovos e não levaram em consideração a inclusão ou exclusão de outros ingredientes.

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Nutrição

Qualquer dieta restritiva pode limitar a ingestão de nutrientes essenciais.

Embora os ovos contenham muitos nutrientes essenciais, eles, por exemplo, não contêm fibras. Os especialistas recomendam uma alta ingestão de fibras para manter a saúde digestiva, cardiovascular e outros aspectos da saúde.

Dietas ricas em proteínas e gorduras e muito pobres em carboidratos também podem causar cetose, um processo que estimula o corpo a queimar gordura para obter energia. Isso pode ter efeitos colaterais indesejados, incluindo fadiga, dores de cabeça e náuseas, cãibras musculares e problemas digestivos.

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Remover

Os ovos podem ser uma fonte saudável de proteína, mas não devem ser o único alimento que uma pessoa ingere.

A dieta de ovo pode levar à perda de peso inicialmente, mas não é um plano de perda de peso equilibrado ou seguro a longo prazo. Uma vez que a pessoa retorne ao seu padrão alimentar normal, ela pode recuperar o peso.

Além disso, qualquer dieta restritiva pode limitar a ingestão de nutrientes essenciais por uma pessoa.

Em última análise, existem maneiras melhores de perder peso do que a dieta do ovo.

Fazer mudanças sustentáveis, como cortar alimentos processados, reduzir a ingestão de carne e laticínios e comer mais frutas e vegetais frescos, pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável ao longo do tempo.

Soluções de longo prazo para melhorar a saúde e possivelmente perder peso incluem a dieta mediterrânea e a dieta DASH.

Q:

Uma dieta de ovo aumentará meus níveis de colesterol?

UMA:

A pesquisa é mista neste tópico. No entanto, as recomendações atuais eliminaram a orientação alimentar anterior de consumir não mais do que 300 mg de colesterol por dia.

Os cientistas reconheceram que as gorduras trans e saturadas desempenham um papel mais significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas em relação ao colesterol. Os especialistas ainda aconselham as pessoas a limitar o colesterol e manter um padrão alimentar saudável.

Consumir principalmente ovos não é considerado um padrão alimentar saudável, e os especialistas não o recomendam, pois esta dieta limitaria a ingestão de nutrientes de uma pessoa e poderia causar outros problemas de saúde.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.

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