A gordura saturada ou insaturada é melhor para a saúde?
O consenso geral entre nutricionistas, nutricionistas e outros especialistas é que a gordura saturada é menos saudável do que a gordura insaturada. No entanto, o impacto geral da gordura saturada na saúde permanece controverso. Alguns pesquisadores acreditam que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, enquanto outros acreditam que quantidades moderadas podem beneficiar a saúde geral.
De acordo com os resultados de uma análise de 2015, a redução da ingestão de gordura saturada pode produzir uma redução “pequena, mas potencialmente importante” no risco de doenças cardíacas. Os autores sugerem que as pessoas reduzam a ingestão de gorduras saturadas e substituam algumas delas por gorduras insaturadas.
A gordura é um nutriente essencial de que o corpo necessita para funcionar plenamente. As gorduras na dieta ajudam o corpo a absorver vitaminas e minerais e desempenham outras funções vitais. A gordura armazenada nos tecidos corporais é crítica para:
- armazenamento de energia e metabolismo
- regulação da temperatura corporal
- isolamento dos órgãos vitais
No entanto, uma dieta com muita gordura pode aumentar o peso corporal, juntamente com o risco de uma pessoa ter doenças cardiovasculares.
O mais recente Diretrizes dietéticas para americanos recomendam que os adultos obtenham entre 20–35% de suas calorias diárias com as gorduras. No entanto, as gorduras saturadas não devem representar mais do que 5-6% da ingestão calórica diária de uma pessoa.
Neste artigo, examinamos as diferenças entre a gordura saturada e a insaturada, as funções que desempenham no corpo e quais alimentos as fornecem.
Qual gordura é a melhor?
A maioria dos alimentos gordurosos contém uma combinação de ácidos graxos. Como tal, muitos alimentos não contêm apenas gorduras saturadas ou insaturadas, o que pode tornar difícil para uma pessoa eliminar apenas um tipo.
A maioria das organizações de saúde e especialistas em dieta recomendam comer gorduras saturadas com moderação e substituí-las por gorduras insaturadas quando possível.
A American Heart Association (AHA) recomenda fortemente uma ingestão de gordura saturada de no máximo 5–6% do total de calorias diárias. Isso significa que, para uma dieta diária média de 2.000 calorias, as pessoas não devem consumir mais do que 120 calorias ou 13 gramas (g) de gorduras saturadas.
Algumas pesquisas de 2014 e 2018 apoiaram uma maior ingestão de gorduras saturadas de MCT, como o óleo de coco. No entanto, uma análise abrangente de 2020 descobriu que a ingestão de óleo de coco produz níveis mais elevados de LDL do que os óleos vegetais.
Pessoas com problemas cardíacos devem consultar um médico antes de adicionar novas gorduras saturadas à dieta.
Gorduras saturadas vs. gorduras insaturadas
Os pesquisadores estudaram os efeitos sobre a saúde das gorduras saturadas e insaturadas por décadas.
Uma revisão científica de 2017 relatou uma associação entre pessoas que têm doenças cardíacas ou risco de problemas cardíacos e aqueles que consomem maiores quantidades de gorduras saturadas em sua dieta.
Os pesquisadores relataram que as gorduras saturadas podem aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade ou LDL, ou colesterol “ruim”. O colesterol LDL elevado no sangue pode aumentar o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas.
Os autores do estudo também relataram que substituir a gordura saturada por gordura insaturada também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV).
No entanto, pesquisas recentes desafiaram a ligação entre as gorduras saturadas e as doenças cardíacas. Uma revisão de 2019 não registrou nenhum efeito significativo da redução da gordura saturada no risco de doenças cardíacas. As gorduras trans, no entanto, aumentaram o risco.
O júri ainda não decidiu sobre a gordura saturada. Embora uma dieta contendo muitas gorduras saturadas possa aumentar o peso corporal e o risco de DCV, pode não ser tão prejudicial quanto os cientistas pensavam.
Em contraste, os benefícios para a saúde das gorduras insaturadas estão bem estabelecidos. A primeira evidência de suas propriedades “saudáveis para o coração” data da década de 1960. Os pesquisadores descobriram que as pessoas da Grécia e de outras regiões do Mediterrâneo tinham um baixo índice de doenças cardíacas em comparação com outras localidades, apesar de consumirem uma dieta relativamente rica em gordura.
As gorduras insaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL de uma pessoa, reduzir a inflamação e construir membranas celulares mais fortes no corpo. Eles também podem ajudar uma pessoa a reduzir o risco de artrite reumatóide, de acordo com um estudo de 2014.
Gordura dietética e seus tipos
Os especialistas em nutrição classificam as gorduras em três grupos principais: gorduras saturadas, insaturadas e trans.
Gordura saturada
Essas gorduras possuem ligações simples entre suas moléculas e são “saturadas” com moléculas de hidrogênio. Eles tendem a ser sólidos à temperatura ambiente.
As fontes de alimentos que contêm altos níveis de gordura saturada incluem carne e laticínios, como:
- queijo
- manteiga
- sorvete
- cortes de carne com alto teor de gordura
- óleo de côco
- azeite de dendê
Uma meta-análise de 2015 descobriu que os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) podem ser o tipo mais saudável de gordura saturada. Coconut, por exemplo, fornece muitos MCTs.
Gordura insaturada
As gorduras insaturadas contêm uma ou mais ligações duplas ou triplas entre as moléculas. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente na forma de óleo. Eles também ocorrem em alimentos sólidos.
Este grupo se divide em duas categorias, chamadas de gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
As fontes dietéticas de gorduras insaturadas incluem:
- abacate e óleo de abacate
- azeitonas e azeite
- manteiga de amendoim e óleo de amendoim
- óleos vegetais, como girassol, milho ou canola
- peixes gordurosos, como salmão e cavala
- nozes e sementes, como amêndoas, amendoim, caju e sementes de gergelim
As dietas mediterrâneas são tipicamente ricas em gorduras, mas têm ligações com uma boa saúde cardíaca. Saiba mais sobre esta dieta aqui.
Gordura trans
Essas gorduras assumem a forma líquida que se converte em gorduras sólidas durante as técnicas de processamento de alimentos.
Algumas carnes e produtos lácteos contêm pequenas quantidades de gorduras trans, mas desempenham um papel importante nos alimentos processados.
No entanto, desde 2015, a Food and Drug Administration (FDA) tomou medidas para eliminar os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), uma fonte significativa de gorduras trans, dos alimentos processados. Os fabricantes tiveram até o início de 2020 para parar de adicionar PHOs aos seus produtos alimentícios.
Exemplos de produtos alimentícios que ainda podem conter gorduras trans incluem biscoitos, bolachas, donuts e alimentos fritos. No entanto, as gorduras trans estão se tornando cada vez menos presentes.
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Dicas para uma dieta saudável com gorduras
Algumas maneiras fáceis para as pessoas equilibrarem sua ingestão de gorduras na dieta incluem:
- Escolher leite com baixo teor de gordura em vez de leite integral ou carne magra em vez de cortes gordurosos de carne.
- Seja cauteloso com alimentos que afirmam ser isentos de gordura ou com baixo teor de gordura. Muitos desses produtos contêm açúcares adicionados e carboidratos refinados para substituir as gorduras. Esses ingredientes podem aumentar a ingestão calórica sem nenhum valor nutricional extra.
- Limitar a ingestão de alimentos processados, pois podem ser ricos em gorduras trans e sódio.
- Grelhar, assar ou cozinhar alimentos em vez de fritá-los.
- Mudar para gorduras saudáveis. Alimentos como sardinha, abacate e nozes fornecem uma boa quantidade de gorduras insaturadas. Eles podem apoiar o desenvolvimento do cérebro, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde do coração.
Resumo
Apesar da abundância de pesquisas sobre gorduras alimentares, ainda há dúvidas sobre a relação entre gorduras saturadas e resultados adversos à saúde, como doenças cardíacas.
No entanto, muitos especialistas concordam que limitar a ingestão da maioria das gorduras saturadas e consumir gorduras insaturadas em quantidade suficiente, como óleos vegetais, abacate e peixe, é a abordagem ideal para uma dieta saudável a longo prazo.
Mudanças na dieta podem ter efeitos inesperados na saúde, especialmente para pessoas com problemas de saúde e cardíacos latentes.
Q:
A manteiga é mais saudável do que a margarina?
UMA:
Como já escrevemos sobre isso extensivamente, vou pegar emprestado de uma fonte confiável, a Harvard Medical School.
“Hoje, a questão da manteiga versus margarina é realmente falsa. Do ponto de vista das doenças cardíacas, a manteiga permanece na lista de alimentos a serem usados com moderação, principalmente porque é rica em gordura saturada. Margarinas, no entanto, não são tão fáceis de classificar. As margarinas em barra mais antigas acabaram sendo piores para a saúde de uma pessoa do que a manteiga. Algumas das margarinas mais recentes com baixo teor de gordura saturada, alto teor de gordura insaturada e livre de gorduras trans são boas, desde que você não use muito (pois ainda são ricas em calorias).
Alternativas mais saudáveis à manteiga ou margarina incluem azeite de oliva e outras pastas à base de óleo vegetal, que contêm gorduras mono e poliinsaturadas benéficas. ”
Portanto, o quadro geral é que nenhum dos dois é ótimo, e muitos especialistas recomendariam óleos em vez de manteiga ou margarina.
No entanto, se for apenas uma comparação entre a manteiga e a margarina, então algumas das formas atuais de margarina são melhores do que a manteiga. No entanto, muitas pessoas ainda podem pensar que a manteiga é melhor porque se lembram dos avisos sobre os antigos tipos de margarina com alto teor de gordura trans.
Grant Tinsley, Ph.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
