Manteiga de amendoim é bom para voce?
A manteiga de amendoim é uma das favoritas entre adultos e crianças. Embora saborosa, muitas pessoas se perguntam sobre os benefícios da manteiga de amendoim para a saúde.
O amendoim e a manteiga de amendoim contêm nutrientes que podem melhorar a saúde do coração de uma pessoa e melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Dependendo de como as pessoas usam a manteiga de amendoim em sua dieta, ela pode ajudá-las a perder peso ou engordar durante o treinamento com pesos ou musculação.
No entanto, a manteiga de amendoim é rica em calorias e gordura, então as pessoas devem apreciá-la com moderação.
Neste artigo, examinamos os benefícios de comer manteiga de amendoim e explicamos os riscos associados ao seu consumo.
Benefícios nutricionais da manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim fornece uma boa quantidade de proteínas, junto com vitaminas e minerais essenciais, como magnésio, potássio e zinco.
Mais notavelmente, cada porção de 2 colheres de sopa (colheres de sopa) de manteiga de amendoim lisa fornece os seguintes nutrientes, minerais e vitaminas:
- Proteína. A manteiga de amendoim contém 7,02 gramas (g) de proteína por porção de 2 colheres de sopa. Isso conta para as doses dietéticas recomendadas (RDA) para mulheres de 46 ge 56 g para homens, que variam de acordo com a idade e o nível de atividade.
- Magnésio. Com 57 miligramas (mg) de magnésio, cada porção ajuda a atingir a RDA de 400–420 mg em homens e 310–320 em mulheres. O magnésio é essencial para a saúde, desempenhando um papel em mais de 300 processos químicos no corpo.
- Fósforo. Cada porção contém 107 mg de fósforo, o que representa cerca de 15,3% da RDA de 700 mg para adultos. O fósforo ajuda o corpo a construir células e ossos saudáveis e ajuda as células a produzir energia.
- Zinco. Uma porção de manteiga de amendoim fornece 0,85 mg de zinco. Isso representa 7,7% da ingestão diária recomendada de 11 mg para homens e 10,6% da RDA de 8 mg para mulheres. O zinco é necessário para a imunidade, a síntese de proteínas e a formação de DNA.
- Niacina. A manteiga de amendoim contém 4,21 mg de niacina por porção, o que é uma contribuição útil para a ingestão recomendada de uma pessoa de 14 a 16 mg. A niacina beneficia a digestão e a função nervosa e ajuda a produzir energia.
- Vitamina B-6. Com 0,17 g de vitamina B-6 por porção, a manteiga de amendoim fornece quase 14 por cento da RDA de um adulto de 1,3 mg. A vitamina B-6 desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas no corpo e pode ser necessária para a saúde do coração e do sistema imunológico.
No entanto, também existem desvantagens nutricionais se uma pessoa comer mais do que a quantidade recomendada de manteiga de amendoim.
A manteiga de amendoim é rica em calorias, gorduras saturadas e sódio.
Cada porção contém 3,05 g de gorduras saturadas, que é 23,5 por cento da ingestão diária máxima recomendada da American Heart Association de gordura saturada para aqueles que consomem 2.000 calorias por dia. As pessoas devem tentar consumir menos de 13 g de gordura saturada por dia.
Ele também contém 152 mg de sódio, que é 10,1 por cento da ingestão diária superior ideal de sódio de 1.500 mg.
Benefícios para a saúde da manteiga de amendoim
Comer manteiga de amendoim com moderação e como parte de uma dieta saudável em geral pode fornecer os seguintes benefícios:
1. Perda de peso
Vários estudos sugerem que comer amendoim e outras nozes pode ajudar as pessoas a manter o peso, ou mesmo ajudar na perda de peso.
Isso pode ser porque o amendoim melhora a saciedade, que é a sensação de saciedade, graças ao seu conteúdo de proteína, gordura e fibra.
Um estudo de 2018 sugere que comer nozes, incluindo amendoim, reduz o risco de uma pessoa ficar com sobrepeso ou obesidade. Este estudo comparou os dados dietéticos e de estilo de vida de mais de 373.000 pessoas de 10 países europeus ao longo de 5 anos.
Pesquisas anteriores baseadas em dados coletados de mais de 51.000 mulheres sugeriram que aquelas que comiam nozes duas vezes por semana ou mais experimentaram um ganho de peso ligeiramente menor em um período de 8 anos do que as mulheres que raramente comiam nozes.
2. Aumentando a saúde do coração
A manteiga de amendoim contém muitos nutrientes que podem melhorar a saúde do coração, incluindo:
- ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs)
- ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs)
- niacina
- magnésio
- vitamina E
A proporção de gorduras insaturadas (PUFAs e MUFAs) para gorduras saturadas na dieta desempenha um papel particularmente importante na saúde do coração. A manteiga de amendoim tem uma proporção semelhante à do azeite - que também é conhecida como uma opção saudável para o coração.
Um alto consumo de nozes pode ter ligações com a redução do risco de mortalidade por doenças cardíacas ou outras causas. Os pesquisadores recomendam o amendoim em particular como uma forma econômica de melhorar a saúde do coração para algumas pessoas.
A pesquisa também sugere que incluir 46 g por dia de amendoim ou manteiga de amendoim em um plano de dieta da American Diabetes Association (ADA) por 6 meses pode beneficiar o coração, melhorar o perfil lipídico do sangue e controlar o peso de pessoas com diabetes.
No entanto, como a manteiga de amendoim é rica em calorias, é crucial que a pessoa limite sua ingestão se não quiser engordar. Comer mais do que a quantidade recomendada também aumenta a ingestão de gordura e sódio, o que não beneficia o coração.
3. Fisiculturismo
Muitos fisiculturistas e entusiastas do fitness incluem manteiga de amendoim em suas dietas por vários motivos.
Embora as quantidades calóricas variem com base na estatura, nível de atividade e taxa metabólica, a ingestão calórica diária típica recomendada varia de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres e até 3.000 calorias por dia para homens. No entanto, homens adultos ativos devem consumir até 3.000 calorias por dia, enquanto mulheres ativas precisam de até 2.400 calorias por dia.
Graças ao seu alto teor calórico, a manteiga de amendoim é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias e gordura insaturada.
A manteiga de nozes também é uma fonte de proteína, essencial para a construção e reparação dos músculos. Embora a manteiga de amendoim não seja uma proteína completa - o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita - ela conta para a ingestão diária de proteínas de uma pessoa.
Espalhar manteiga de amendoim no pão integral torna uma refeição protéica mais completa, pois o pão contém o aminoácido metionina, que falta na manteiga de amendoim.
4. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue
A manteiga de amendoim é um alimento relativamente pobre em carboidratos, que contém boas quantidades de gorduras e proteínas, além de algumas fibras.
Essas características significam que a manteiga de amendoim, sem adição de açúcar, não tem impacto significativo nos níveis de glicose no sangue. Isso significa que pode ser uma boa opção para quem tem diabetes.
A ADA recomenda que as pessoas substituam as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas em suas dietas. Eles sugerem manteiga de amendoim, amendoim e óleo de amendoim como boas fontes de gordura monoinsaturada.
Um pequeno estudo de 2013 sugere que comer manteiga de amendoim ou amendoim no café da manhã pode ajudar mulheres com obesidade e um risco aumentado de diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de glicose no sangue. De acordo com a pesquisa, as mulheres que adicionaram nozes ao café da manhã tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue e relataram menos fome em comparação com as mulheres que tomaram um café da manhã que continha a mesma quantidade de carboidratos, mas sem nozes.
A manteiga de amendoim é uma boa fonte de magnésio, um nutriente essencial para pessoas com diabetes. Períodos contínuos de açúcar elevado no sangue podem reduzir os níveis de magnésio no corpo. Os baixos níveis de magnésio estão associados ao pré-diabetes e ao diabetes tipo 2.
5. Reduzindo o risco de doenças da mama
Comer manteiga de amendoim, especialmente desde tenra idade, pode reduzir o risco de doença benigna da mama (BBD), o que aumenta o risco de câncer de mama.
Um estudo no jornal Pesquisa e tratamento do câncer de mama, relata que comer manteiga de amendoim e nozes em qualquer idade pode resultar em um risco menor de desenvolver TDC aos 30 anos.
Os pesquisadores examinaram os dados de mais de 9.000 estudantes na América. Outros tipos de leguminosas, como feijão e soja, junto com gorduras vegetais e outras nozes, também podem oferecer proteção contra BBD.
Mesmo aquelas com histórico familiar de câncer de mama tinham um risco significativamente menor se comessem manteiga de amendoim e esses outros alimentos.
Perfil nutricional
A tabela abaixo fornece um perfil nutricional detalhado de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim lisa:
Alergia a amendoim
Amendoim e outras nozes são alérgenos comuns, com uma alergia a amendoim ou nozes que afetam mais de 3 milhões de americanos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Aqueles com alergia a amendoim conhecida devem evitar manteiga de amendoim e alimentos que contenham nozes.
O NIH também observou que apenas 20% das pessoas com alergia acabarão superando a alergia e parando de ter reações às nozes.
Qual manteiga de amendoim é melhor?
Ao selecionar um produto de manteiga de amendoim, procure um que contenha apenas amendoim e poucos ou nenhum outro ingrediente.
Algumas marcas de manteiga de amendoim contêm outros ingredientes, como açúcar, sal e óleos adicionados. Evite-os sempre que possível. Experimente adicionar um pouco de mel aos pratos de manteiga de amendoim como adoçante.
É normal que a manteiga de amendoim pura se separe na forma sólida e líquida. Mexa bem o conteúdo e a consistência voltará ao normal.
Para evitar que a manteiga de amendoim saia, guarde-a na geladeira.
Como adicionar manteiga de amendoim à sua dieta
Comer mais manteiga de amendoim é fácil. Às vezes, pode ser muito fácil - portanto, certifique-se de estar atento ao que ingere para evitar ingerir mais calorias do que pode precisar em um dia. Lembre-se de que 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim equivalem a cerca de 200 calorias.
As pessoas podem incluir manteiga de amendoim em suas dietas ao:
- Fazer um sanduíche clássico de pasta de amendoim e geleia, usando frutas inteiras, geleia com baixo teor de açúcar e pão integral.
- Espalhe manteiga de amendoim em bolos de arroz e cubra com rodelas de banana.
- Preparar um molho de amendoim tailandês para saladas, usando suco de limão, vinagre de arroz, molho de soja e mel.
- Adicionar uma colher de manteiga de nozes aos smoothies para torná-los mais recheios.
- Mergulhar fatias de maçã e pêra na manteiga de amendoim para um lanche fácil.
- Mexendo manteiga de amendoim em iogurtes ou aveia quente.
Resumo
A manteiga de amendoim pode ser uma opção saudável quando as pessoas a apreciam como parte de uma dieta equilibrada. É rico em vários nutrientes, incluindo proteínas e magnésio, que podem ajudar a proteger o coração e controlar o açúcar no sangue e o peso corporal.
No entanto, comer muita manteiga de amendoim pode aumentar a ingestão diária de gordura saturada, sódio e calorias de uma pessoa.
Aqueles que têm alergia a amendoim devem evitar manteiga de amendoim, pois ela pode desencadear uma reação potencialmente mortal.
