A frutose é ruim para você?
Os efeitos da frutose na saúde humana têm sido fonte de muita controvérsia. Isso se deve ao fato de que existem diferentes tipos de frutose nos alimentos, alguns dos quais prejudiciais à saúde.
A frutose é um açúcar natural que está presente em frutas, sucos de frutas, certos vegetais e mel. Nessas formas, os açúcares da frutose podem fazer parte de uma dieta saudável.
No entanto, a frutose também é um componente do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que os fabricantes fazem com o amido de milho e adicionam a alimentos não saudáveis, como refrigerantes e doces.
Os pesquisadores estão estudando as ligações entre alimentos ricos em frutose e obesidade, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. No entanto, também há algumas evidências que indicam que a frutose não é necessariamente um problema de saúde pública quando uma pessoa a consome com moderação.
Neste artigo, abordaremos se a frutose faz mal à saúde, os diferentes tipos de açúcar e a pesquisa sobre seus efeitos no corpo humano.
O que é frutose?
A frutose é o mais doce dos adoçantes calóricos que ocorrem naturalmente. A frutose ocorre naturalmente em frutas, sucos de frutas, mel e até mesmo em alguns vegetais.
A frutose pura é muito mais doce do que outros tipos de açúcar. Como resultado, as pessoas podem usar menos frutose do que outros açúcares no cozimento para obter a mesma doçura.
As fontes mais significativas de frutose na dieta incluem:
- açúcar de mesa
- mel
- néctar de agave
- sucos de fruta
- HFCS, que está presente em doces, assados, refrigerantes e outros alimentos processados
Os fabricantes criam HFCS adicionando certas enzimas ao amido de milho, que é essencialmente glicose pura. A glicose é outro tipo de açúcar. Eles então usam essa glicose para criar um xarope que contém quantidades variáveis de frutose.
A maioria das variedades de HFCS contém 42 ou 55 por cento de frutose e 45 por cento de glicose. Isso significa que o HFCS contém a mesma quantidade de frutose que a sacarose, ou açúcar de mesa.
Os fabricantes fazem açúcar de mesa a partir de uma combinação de frutose e glicose.
O mel é outro aditivo alimentar comum. O mel contém uma proporção de 1 para 1 de frutose para glicose.
A frutose é ruim para você?
A frutose natural de frutas e vegetais frescos é bom para a saúde de uma pessoa. As formas processadas de frutose, como o HFCS, podem ter efeitos negativos para a saúde. Os cientistas estão atualmente estudando como esse tipo de adoçante se compara a outras formas de açúcar.
Abaixo, discutimos a pesquisa em torno dos possíveis riscos e benefícios da frutose para a saúde de uma pessoa.
A evidência contra a frutose
Alguns pesquisadores acreditam que o corpo processa a frutose de maneira diferente de outros tipos de açúcar.
Em particular, existem preocupações de que quando uma pessoa consome frutose em excesso, isso pode estimular o corpo a depositar gordura extra, especialmente no fígado. Isso pode contribuir para a doença hepática gordurosa não-alcoólica.
De acordo com uma revisão da literatura de 2017, comer quantidades excessivas de frutose está associado a:
- inflamação que pode levar à resistência à insulina
- um aumento do desenvolvimento de gordura, pois pode alterar as formas como o corpo decompõe gorduras e carboidratos
- um maior risco de obesidade e condições relacionadas, como síndrome metabólica
- maior ingestão de alimentos, pois não faz as pessoas se sentirem saciadas
Um estudo de 2016 analisou os efeitos do consumo de bebidas ricas em frutose em pessoas de 12 a 16 anos em Taiwan. Pessoas que bebiam mais bebidas ricas em frutose tinham níveis mais altos de resistência à insulina, que é um marcador de artérias endurecidas, diabetes e doenças cardíacas em adultos.
A evidência para frutose
Embora haja evidências de que o consumo excessivo de frutose é prejudicial à saúde, é difícil para os pesquisadores separar os efeitos da frutose na dieta dos de outros açúcares.
Isso ocorre porque os alimentos que contêm altos níveis de frutose adicionada geralmente também contêm altos níveis de outros açúcares, como a glicose. Os cientistas realizam muitos estudos de pesquisa sobre os efeitos da frutose em ratos alimentados com combinações de açúcares.
Uma revisão da literatura de 2014 afirma que a frutose não tem efeitos específicos no corpo que possam causar ganho de peso quando comparada com a ingestão de açúcar de outras fontes.
Os autores também argumentam que, embora as bebidas adoçadas com açúcar contenham frutose, elas também são ricas em calorias. Isso pode explicar algumas ligações entre a frutose e a obesidade.
Até o momento, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos afirma não ter conhecimento de nenhuma evidência de que alimentos contendo HFCS são menos seguros do que outros alimentos contendo adoçantes semelhantes, como sacarose e mel.
O FDA lista o HFCS, o mais controverso dos alimentos que contêm frutose, como seguro para consumo.
No entanto, as pessoas devem limitar a ingestão de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e sacarose.
Frutose vs. glicose
A frutose pode se ligar à glicose. A frutose mais glicose é chamada de sacarose ou açúcar de mesa.
Ao contrário da frutose, o corpo decompõe amplamente a glicose nas células. O intestino delgado geralmente absorve esse tipo de açúcar e o envia para as células do corpo para obter energia. Os pesquisadores geralmente consideram a glicose como a fonte de carboidratos preferida do corpo para energia.
Quando uma pessoa ingere glicose, a estrutura química do composto ativa o pâncreas para liberar insulina, um hormônio que permite às células usar a glicose para obter energia.
A frutose não desencadeia a liberação de insulina, nem desencadeia a liberação de hormônios como a leptina, que diz ao cérebro que uma pessoa está cheia, ou inibe os hormônios que indicam ao corpo de uma pessoa que ela está com fome.
Como resultado, os pesquisadores sugerem que a frutose é mais prejudicial para uma pessoa porque é mais provável que coma mais do que se tivesse comido um alimento contendo glicose.
No entanto, a pessoa deve se lembrar que os alimentos com açúcares que contêm glicose ainda têm calorias. A ingestão excessiva de calorias pode levar ao ganho de peso.
Fontes e tipos de frutose
Existem dois tipos de frutose: de ocorrência natural e HFCS. O corpo digere os dois da mesma maneira.
Exemplos de alimentos naturais que são naturalmente ricos em frutose incluem:
- xarope de agave
- suco de maçã
- maçãs
- caramelo
- figos secos
- mel
- alcaçuz
- melaço
- peras
- ameixas
- sorgo
Alguns vegetais contêm frutose, mas geralmente em quantidades menores do que as frutas. Esses incluem:
- espargos
- raízes de chicória
- Alcachofras de Jerusalém
- alho-poró
- cebolas
Resumo
A frutose está naturalmente presente em muitas frutas e vegetais, que as pessoas podem incluir como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Os pesquisadores ainda estão debatendo se as várias formas de frutose são ruins para a saúde das pessoas. O FDA afirma que a frutose é um ingrediente seguro para adicionar aos alimentos.
Eles acreditam que não há evidências suficientes para dizer que a frutose é menos segura do que outros açúcares semelhantes, como sacarose e mel, mas eles recomendam limitar todos os açúcares adicionados.
Quando as pessoas comem ou bebem muitos alimentos ricos em frutose, como bebidas adoçadas com açúcar, também estão ingerindo calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso.
Não há ingestão mínima ou máxima recomendada de frutose diariamente porque a pessoa não precisa desse açúcar para sobreviver. Os fabricantes adicionam frutose aos alimentos como adoçante, mas ela tem pouco valor nutricional.
Sempre que possível, os médicos recomendam que as pessoas comam alimentos frescos e inteiros e evitem comer com frequência alimentos com adição de açúcar.
