O arroz integral ou o arroz branco são melhores para a saúde?
O arroz é uma parte importante da dieta de muitas pessoas em todo o mundo. Com muitas variedades para escolher e uma ampla gama de usos possíveis, o arroz pode ser um ingrediente saboroso, nutritivo e versátil.
Os dois principais tipos de arroz disponíveis nos Estados Unidos são o arroz branco e o marrom. Ambos os tipos vêm do mesmo grão, mas o arroz branco passa por mais etapas para refiná-lo durante o processamento. O arroz integral é um tipo de grão integral.
Continue lendo para aprender mais sobre as diferenças nutricionais entre o arroz branco e o marrom, que é melhor em certas situações, e os possíveis riscos e considerações.
Nutrição
De acordo com o Departamento Nacional de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de arroz branco enriquecido, cozido e de grãos médios pesando 186 gramas (g) fornece:
- 242 quilocalorias (kcal)
- 4,43 g de proteína
- 0,39 g de gordura
- 53,2 g de carboidrato
- 0,56 g de fibra
O arroz também contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato. O arroz enriquecido contém mais nutrientes do que o arroz não enriquecido.
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos pesando 202 g fornece:
- 248 kcal
- 5,54 g de proteína
- 1,96 g de gordura
- 51,7 g de carboidrato
- 3,23 g de fibra
Ele também contém ácido fólico, ferro e outras vitaminas e minerais.
Diferenças nutricionais
A tabela abaixo mostra como as vitaminas e os minerais se comparam a uma xícara de arroz integral cozido e a uma xícara de arroz branco enriquecido cozido. Ele também mostra as quantidades diárias recomendadas para um adulto com 19 anos ou mais. Os valores variam por idade e sexo.
As medições são em miligramas (mg) ou microgramas (mcg).
O arroz branco é o arroz integral com o farelo e o germe removidos. O farelo e o germe contêm nutrientes valiosos. Como resultado, o arroz branco carece de alguns antioxidantes, vitaminas B, minerais, gorduras, fibras e uma pequena quantidade de proteínas.
Dito isso, os fabricantes enriquecem muitas variedades de arroz branco para repor os nutrientes perdidos durante o processamento. Nos EUA, eles adicionam vitaminas B - incluindo tiamina, niacina e ácido fólico - assim como ferro.
Como mostra a tabela acima, o arroz integral contém mais vitaminas e minerais do que o arroz branco, exceto ferro e folato.
A maioria das pessoas tolera bem o arroz. Tanto o arroz branco quanto o integral são naturalmente sem glúten.
O arroz roxo também é rico em fibras e nutrientes. Saiba mais aqui.
Qual arroz é melhor?
Em alguns casos, um tipo de arroz pode ser preferível a outro. As seções a seguir discutem se o arroz branco ou o arroz integral é melhor para certas pessoas com certas condições ou objetivos.
Doenca renal
O arroz integral contém mais fósforo e potássio do que o arroz branco. Pessoas com doença renal podem precisar limitar esses nutrientes em sua dieta.
Isso ocorre porque a doença renal torna os rins menos capazes de regular adequadamente os níveis desses nutrientes no corpo. Se os níveis de potássio ficarem muito altos, por exemplo, isso pode levar a outros problemas de saúde, como ataque cardíaco.
Nesse caso, o arroz branco pode ser melhor do que o arroz integral.
Uma dieta pobre em fibras
Às vezes, o médico recomenda uma dieta pobre em fibras.
As pessoas podem precisar adotar esse tipo de dieta se:
- tem diverticulite
- tem diarreia
- tem doença inflamatória intestinal
- tem um bloqueio devido ao câncer colorretal
- fizeram cirurgia envolvendo o trato gastrointestinal
O arroz branco contém menos fibras do que o arroz integral, por isso pode ser uma escolha melhor para essas pessoas.
O que mais as pessoas podem comer com uma dieta pobre em fibras? Descubra aqui.
Uma dieta rica em fibras
O arroz integral contém mais fibras do que o arroz branco, tornando-o uma escolha melhor em uma dieta rica em fibras.
A American Heart Association (AHA) sugere a escolha de alimentos inteiros em vez de alimentos refinados, como arroz branco, para reduzir o risco de:
- colesterol alto
- pressão alta
- Diabetes tipo 2
- acidente vascular encefálico
- obesidade
- doença cardíaca
- constipação
Que outros alimentos uma pessoa pode comer como parte de uma dieta rica em fibras? Descubra aqui.
Riscos
Algumas pessoas levantaram questões sobre se o arroz é saudável ou não para comer. Abaixo, examinamos algumas dessas preocupações.
Toxinas
Algumas pessoas temem que o arsênico no arroz possa causar câncer de bexiga ou de pulmão.
Um relatório de 2014 da Food and Drug Administration (FDA) concluiu que o arsênico pode estar presente no arroz integral ou branco, mas é mais provável de ocorrer no arroz integral, pois se acumula no farelo.
O FDA concluiu que pode ser melhor para as mulheres evitar o arroz durante a gravidez e para as crianças evitar o arroz até os 6 anos de idade.
Eles pediram mais pesquisas para estabelecer a quantidade de arsênico presente no arroz e em outros alimentos e para identificar o risco exato para a saúde humana.
Ganho de peso
O arroz é um alimento rico em carboidratos e amido. Pessoas que comem muito arroz e se exercitam muito pouco podem descobrir que ganham peso.
Em um estudo com 437 operários japoneses, aqueles que comeram muito arroz branco por um ano ganharam peso, enquanto aqueles que comeram menos arroz branco mantiveram o peso. Aqueles que comeram arroz integral mantiveram o peso, independentemente de quanto consumiram.
Os pesquisadores concluíram que comer qualquer quantidade de arroz integral pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
Arroz e diabetes
Uma revisão dos estudos de 2012 analisou uma possível ligação entre a ingestão de arroz branco e o risco de diabetes tipo 2.
Os autores encontraram evidências que sugerem que uma maior ingestão de arroz branco pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, especialmente em asiáticos.
Outro estudo concluiu que pessoas que comeram pelo menos cinco porções (um terço de uma xícara cada) de arroz branco por semana tiveram um risco 17% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Em contraste, aqueles que comeram pelo menos duas porções de arroz integral por semana tiveram um risco 11% menor de diabetes tipo 2 do que pessoas que raramente comiam arroz.
Os pesquisadores concluíram que comer arroz integral pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, especialmente se as pessoas mudarem do arroz branco para o integral.
Alguns dos efeitos benéficos podem ser devido às maiores quantidades de fibra insolúvel e magnésio no arroz integral.
Qual é a melhor maneira de as pessoas com diabetes comerem arroz? Descubra aqui.
Reaquecimento de arroz
Armazenar e reaquecer o arroz pode acarretar risco de intoxicação alimentar. Para evitar isso, as pessoas devem cozinhar apenas o necessário para uma refeição.
Se precisarem guardar arroz para outra refeição, as pessoas devem:
- Resfrie o mais rápido possível, de preferência dentro de 1 hora.
- Mantenha-o refrigerado por no máximo 24 horas.
- Certifique-se de que o arroz esteja bem quente quando reaquecido.
- Evite reaquecê-lo uma segunda vez.
Resumo
No geral, o arroz integral parece ser uma escolha mais saudável do que o arroz branco, embora o arroz branco possa ser uma escolha melhor em algumas circunstâncias.
No entanto, as pessoas só colherão os benefícios de qualquer tipo de arroz se o consumirem como parte de uma dieta saudável em geral. Isso inclui preferir pratos de arroz que envolvam vegetais frescos em vez de molho de carne, por exemplo.
Outra consideração é que alguns tipos de arroz são mais adequados para um prato de arroz do que outros. Sobremesas de arroz, paella e arroz pegajoso, por exemplo, só podem ter sucesso com uma variedade de arroz branco.
Embora o arroz integral contenha mais fibras do que o arroz branco, tem menos fibras do que muitos outros grãos inteiros.
Isso pode torná-lo uma boa opção para pessoas que desejam adicionar mais grãos integrais à dieta, mas que desejam adicionar fibras gradualmente. Adicionar alimentos ricos em fibras à dieta muito rapidamente pode causar inchaço, prisão de ventre e outras formas de desconforto abdominal.
Ao comprar arroz branco, é melhor escolher arroz enriquecido. Isso garante um maior valor nutricional.
Q:
Minha família come arroz branco em quase todas as refeições. isso é uma boa ideia?
UMA:
O arroz não é um carboidrato ideal para todas as refeições devido ao seu baixo teor de fibras, minerais e proteínas, além do risco de arsênico. Outros grãos inteiros e carboidratos - como batata-doce, legumes, cevada, arroz selvagem, quinua, centeio e outros - são mais densos em nutrientes.
Se o arroz se tornar um alimento básico para as refeições familiares, é importante controlar as porções. Uma porção de arroz cozido é um terço de uma xícara. Grandes quantidades de arroz podem aumentar o açúcar no sangue. Tente servir arroz com proteína, vegetais e gordura para fornecer uma nutrição mais balanceada e diminuir a absorção de carboidratos.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
