O abacate é bom para o diabetes?
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O abacate é um alimento rico em gordura, mas aparece como uma adição saudável em vários planos de dieta. É seguro para pessoas com diabetes comer abacate?
Parece que o abacate não é apenas seguro para pessoas com diabetes, mas pode ser benéfico.
Pesquisas mostram que o abacate pode ajudar as pessoas a controlar o diabetes e melhorar o bem-estar geral de várias maneiras.
Dieta e diabetes
Uma dieta saudável é crítica para todos, incluindo pessoas com diabetes. Quando uma pessoa tem diabetes, os alimentos que ingere todos os dias podem afetar a forma como ela se sente e como controla sua condição.
Em geral, as pessoas com diabetes devem comer alimentos que ajudem a controlar os níveis de açúcar no sangue e que ofereçam benefícios à saúde, como redução da pressão arterial e do colesterol.
Esta é uma das melhores maneiras de manter o diabetes sob controle, evitar complicações e levar uma vida o mais saudável possível.
Os abacates oferecem todos esses benefícios e possivelmente mais.
Abacates e níveis de açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é fundamental para pessoas com diabetes.
Um médico ou nutricionista pode aconselhar os pacientes a escolher alimentos com baixo teor de carboidratos e açúcar. Eles também podem recomendar alimentos que ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue. Um abacate atende a esses dois requisitos.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de cubos de abacate pesando 150 gramas (g) contém:
- 12,79 g de carboidratos
- menos de 1 g de açúcar
- 10,1 g de fibra
- 22 g de gordura, das quais quase 19 g são gorduras insaturadas
- 240 calorias
Para comparação:
- 150 g de maçã crua contém 19,4 g de carboidratos, dos quais 15,6 g são açúcar
- 150 g de banana crua contém 34,26 g, dos quais 18,34 g são açúcar
Com tão poucos carboidratos, alto teor de fibras e gordura saudável, as pessoas com diabetes podem comer um abacate com moderação, sem o estresse de elevar os níveis de açúcar no sangue.
Combinar um abacate com outros alimentos também pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Seu conteúdo de gordura e fibra leva mais tempo para digerir e retarda a absorção de outros carboidratos ao mesmo tempo.
Limite diário de abacate
Antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta, as pessoas devem conversar com seu médico ou nutricionista. Uma das coisas a se considerar é a ingestão total de calorias.
Uma porção de 150 gramas de abacate do tamanho de uma xícara contém 240 calorias, mas esta é uma porção bem grande.
Pessoas que estão observando suas calorias para manter ou perder peso ainda podem adicionar abacate à sua dieta.
Eles podem fazer isso trocando uma porção de abacate por outra com uma quantidade semelhante de calorias, como queijo ou maionese. O abacate também pode substituir a manteiga na torrada.
A American Diabetes Association (ADA) afirma que não é apenas a quantidade de gordura que é importante, mas também o tipo.
As pessoas devem limitar a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde, incluindo gorduras saturadas e gorduras trans. Muitas vezes estão presentes em carnes gordurosas, alimentos fritos, alimentos processados e de restaurantes.
A ADA incentiva as pessoas com diabetes a considerar a adição de abacate em suas dietas, devido às suas gorduras saudáveis.
Abacates e saúde para o coração
Os abacates são ricos em gordura e calorias, mas isso não é motivo para que as pessoas com diabetes os evitem.
As gorduras dos abacates são principalmente ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Estudos têm mostrado que isso pode ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom”.
Os MUFAs também podem reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” e gorduras chamadas triglicerídeos, e podem reduzir a pressão arterial.
Ter níveis saudáveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK).
Pessoas com diabetes têm duas vezes mais chances de ter doenças cardíacas e derrame do que pessoas sem diabetes, de acordo com o NIDDK. Mais importante, doenças cardíacas e derrame cerebral são as principais causas de morte entre pessoas com diabetes.
Pode haver mais uma razão pela qual os MUFAs podem ajudar as pessoas que vivem com diabetes. Um estudo publicado no Jornal do American College of Nutrition (JACN) sugere que eles podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e os níveis de insulina.
Os pesquisadores descobriram que isso era especialmente verdadeiro ao substituir alguns carboidratos da dieta por MUFAs. Portanto, além de ter naturalmente baixo teor de açúcar e carboidratos, as gorduras saudáveis do abacate podem ajudar a reduzir ainda mais os níveis de açúcar no sangue.
Fibra, níveis de açúcar no sangue e sensação de saciedade
Uma xícara de cubos de abacate contém pouco mais de 10 g de fibra.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendo que, entre as idades de 19 e 50 anos:
- Os homens devem consumir entre 30,8 e 33,6 g de fibra por dia.
- As mulheres precisam de 25,2 a 28 g de fibra por dia.
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, porque melhora a saúde digestiva e mantém os intestinos regulares. É particularmente útil para pessoas com diabetes, porque ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Fibra e açúcar no sangue
Em fevereiro de 2012, uma revisão dos estudos no Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) sugeriram que a fibra pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.
O teste A1C é um exame de sangue. Pode fornecer informações sobre os níveis médios de açúcar no sangue de uma pessoa durante os 3 meses anteriores.
Fibra e colesterol
Em 1999, um estudo no American Journal for Clinical Nutrition concluíram que a fibra solúvel, presente no abacate, também pode melhorar os níveis de colesterol. A American Heart Association (AHA) observa que a fibra solúvel pode reduzir “modestamente” os níveis de colesterol LDL “ruim”.
Outros estudos continuaram a fornecer evidências de que a fibra pode ajudar a reduzir as doenças cardiovasculares.
Essa é outra maneira pela qual essa fruta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Fibra e plenitude
O abacate também pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, o que é conhecido como saciedade.
Isso pode ajudar as pessoas a controlar a ingestão de calorias sem sentir fome. Um estudo no Nutrition Journal descobriram que comer metade de um abacate com o almoço aumentava os níveis de sensação de saciedade até 5 horas depois.
Escolhendo e usando abacates
Os abacates oferecem um sabor amanteigado, mas versátil. Eles são uma adição saborosa a uma variedade de saladas, sanduíches e pratos doces e salgados.
Os abacates não precisam ser cozinhados. É melhor comê-los quando estão maduros. Um abacate maduro terá uma cor escura e ficará ligeiramente macio quando espremido suavemente.
Se um abacate for firme e de cor verde, deixe-o amadurecer por alguns dias. Os abacates amadurecem da árvore e os abacates nas lojas geralmente precisam de algum tempo para atingir sua maturação ideal.
A dica a seguir é outra maneira de saber se um abacate está maduro ou não:
- Tente remover a haste.
- Se não sair facilmente, ainda não está maduro.
- Se remover facilmente e a casca for verde, o abacate está maduro.
- Se remover facilmente e a pele por baixo for marrom, o abacate pode estar muito maduro. Ele pode ter manchas marrons por dentro ou uma textura muito macia.
Ideias para o café da manhã
Abacate na torrada: espalhe 1 a 2 colheres de chá de abacate na torrada integral em vez de manteiga. Adicionar uma pitada de pimenta-do-reino e alho, uma fatia de tomate ou um pouco de molho fresco pode dar um sabor extra. Combine com vegetais e temperos favoritos.
Ovo de abacate assado: corte o abacate ao meio e retire o caroço. Rache um ovo, coloque-o na metade do abacate e leve ao forno por 15-20 minutos a 425 ° F. Cubra com tomates em cubos, molho, pimentão ou outros vegetais.
Ideias para almoços
Fatias de abacate são um ótimo complemento para quase todas as saladas.
Eles também funcionam bem como cobertura para wraps de vegetais ou frango e hambúrgueres de peru.
O abacate também pode substituir a manteiga ou a maionese em um sanduíche.
Adicionar um abacate amassado a hummus comprado em loja aumenta a quantidade de fibras e gorduras saudáveis. Ignore as batatas fritas e, em vez disso, mergulhe vegetais frescos e crocantes, como cenouras e talos de aipo.
Ideias para o jantar
Aqui estão algumas idéias para incluir abacate em uma refeição principal:
- Combine-os com tacos de peixe, enchiladas ou outros pratos mexicanos.
- Use-os como cobertura para o pimentão no lugar do creme de leite.
- Polvilhe o abacate em cubos em uma pizza integral e corte o queijo.
O abacate pode ser um incentivo saudável para um plano alimentar para diabetes. Pessoas com diabetes devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades dietéticas e considerar experimentar o abacate na próxima refeição.
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