Alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos
O ferro é um mineral essencial para a saúde. Embora a carne vermelha e os frutos do mar sejam boas fontes de ferro, muitos alimentos vegetais também contêm muito desse mineral.
Vários vegetais, legumes e outros alimentos contêm uma forma de ferro chamada ferro não heme, que é responsável pela maior parte da ingestão de ferro das pessoas nos Estados Unidos. O tipo de ferro nos produtos de origem animal é chamado de ferro heme.
Embora o corpo possa absorvê-lo mais facilmente, o ferro heme não é essencial para a dieta humana.
Ao selecionar os alimentos certos, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem atender às suas necessidades diárias de ferro sem a necessidade de tomar suplementos.
Neste artigo, listamos os melhores alimentos vegetarianos ricos em ferro. Também fornecemos algumas dicas para ajudar as pessoas a maximizar a absorção de ferro de fontes não-heme.
A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos:
Lentilhas
As lentilhas são ricas em ferro, proteínas e fibras, o que as torna um ótimo complemento para uma dieta saudável. Cada xícara de lentilhas cozidas contém 6,59 miligramas (mg) de ferro e 17,86 gramas (g) de proteína.
As lentilhas também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas B, magnésio, potássio e zinco.
A pesquisa sugere que comer lentilhas regularmente reduz o risco de diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas.
As pessoas podem incluir lentilhas marrons, vermelhas ou verdes em sopas, ensopados, caril, saladas e outras refeições.
Feijão cannellini
O feijão Cannellini, ou feijão branco, fornece 5,2 mg de ferro por xícara.
Tal como acontece com as lentilhas, o conteúdo de proteína e fibra do feijão torna-o uma opção saudável. Eles também contêm muitos outros minerais essenciais e compostos vegetais.
Vários estudos apóiam o consumo de feijão para reduzir o risco de doenças cardíacas e condições relacionadas.
Outros tipos de feijão, incluindo os abaixo, também contêm grandes quantidades de ferro por xícara:
- grão-de-bico ou grão de bico: 4,74 mg
- feijão-fradinho: 3,59 mg
- feijão vermelho: 3,59 mg
O feijão é um alimento muito versátil e funciona bem como ingrediente em muitos pratos, incluindo tacos, chili, sopas, saladas e molhos de feijão.
tofu
O tofu é uma coalhada de feijão que os fabricantes fazem coagulando o leite da soja. É popular entre veganos e vegetarianos, pois contém quantidades significativas de proteínas, ferro e cálcio. Meia xícara de tofu contém 6,65 mg de ferro e cerca de 10 g de proteína.
Algumas pesquisas sugerem que os produtos de soja reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer de mama e câncer de próstata. Tempeh e natto são outros produtos de soja que contêm ferro e podem fornecer benefícios adicionais à saúde.
O tofu está disponível em várias formas diferentes, incluindo firme, macio e sedoso. As pessoas podem grelhar ou fritar o tofu firme para usar como substituto da carne, adicionar tofu macio às caçarolas e misturar o tofu sedoso com cacau em pó e um adoçante para fazer uma deliciosa sobremesa de chocolate.
Amaranto
Este grão milenar não contém glúten e fornece 5,17 mg de ferro por xícara cozida junto com mais de 9 g de proteína.
Ele também contém muitos outros nutrientes essenciais para a saúde, incluindo fibras, manganês e magnésio.
Uma revisão de 2012 da pesquisa sobre o grão de amaranto sugere que ele tem efeitos antioxidantes e antitumorais, reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue, aumenta a função imunológica e melhora a pressão alta e a anemia.
Outros grãos que fornecem muito ferro incluem quinua e aveia cortada em aço.
Cereais fortificados
Muitos tipos de cereais matinais, incluindo aveia, contêm ferro que os fabricantes adicionam durante o processamento. Os grãos fortificados são uma fonte vital deste mineral, fornecendo aproximadamente metade de todo o ferro da dieta dos EUA.
As pessoas devem procurar cereais matinais fortificados que contenham 100% do valor diário de ferro por porção.
Embora esses cereais sejam geralmente adequados para vegetarianos, os veganos devem verificar se o produto também adicionou vitamina D. Nem todas as fontes de vitamina D são veganas.
Chocolate escuro
Embora o chocolate seja tradicionalmente uma sobremesa, uma porção de 85 gramas de chocolate amargo fornece 7 mg de ferro.
O cacau também é uma das melhores fontes de antioxidantes flavonóides, que podem fornecer benefícios ao coração, proteger os nervos, aumentar a imunidade e melhorar a função cognitiva e o humor.
Embora o chocolate amargo seja um alimento rico em ferro, é rico em calorias, então as pessoas deveriam apreciá-lo como uma guloseima ocasional.
Batatas assadas
Batatas, especialmente suas cascas, são uma boa fonte de ferro. Uma batata média com casca fornece 2 mg de ferro.
As batatas são um alimento básico em muitas culturas e podem beneficiar a saúde de várias maneiras. Eles são uma fonte de carboidratos, fibra alimentar, amido resistente, vitamina C e potássio.
Para uma refeição completa, as pessoas podem cobrir as batatas assadas com queijo cottage, homus, feijão ou lentilhas e servi-las com vegetais ou salada.
É melhor evitar adicionar muita manteiga, óleo ou queijo às batatas, pois isso aumenta o teor de gordura e calorias da refeição.
Espinafre
O espinafre tem poucas calorias, mas é rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma xícara de espinafre cozido fornece 6,43 mg de ferro.
A maioria das pessoas acha fácil incorporar mais espinafre em suas dietas salteando ou cozinhando os vegetais no vapor e adicionando-os a sopas e salteados. O espinafre cru também pode ser um ingrediente em smoothies e saladas.
Damascos secos
Uma xícara de metades de damasco seco contém 4,1 mg de ferro. As frutas secas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são lanches ideais, pois são fáceis de comer em qualquer lugar.
No entanto, frutas secas também são ricas em açúcar e calorias. Para evitar ganho de peso ou os efeitos de muito açúcar, as pessoas devem comer damascos secos com moderação.
Sementes de cânhamo descascadas
Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas contém 2,38 mg de ferro e mais de 9 gramas de proteína. Essas sementes são uma das poucas fontes vegetais de gorduras ômega-3, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Um estudo de 2018 relatou que o extrato de semente de cânhamo demonstrou efeitos antioxidantes em testes de laboratório. Esses benefícios antioxidantes, juntamente com o teor de ômega-3 das sementes, podem ajudar a proteger contra problemas cardíacos e doenças neurodegenerativas.
As pessoas podem polvilhar sementes de cânhamo na aveia, iogurte ou sobremesas, ou misturá-las em vitaminas para um lanche rico em ferro e proteínas.
Melado de blackstrap
O melaço de blackstrap é um subproduto da produção de açúcar. Ao contrário do açúcar, o melaço retém os nutrientes da cana-de-açúcar, que incluem cálcio, magnésio e vitamina B-6.
Este xarope espesso também é uma boa fonte de ferro, fornecendo 3,6 mg por colher de sopa. No entanto, é melhor limitar a ingestão de melaço blackstrap para evitar consumir muito açúcar.
As pessoas costumam usar melaço preto em produtos assados e sobremesas cruas, como cobertura para vegetais ou para adoçar a aveia.
Quanto ferro você precisa?
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que mulheres com mais de 50 anos e todos os homens adultos recebam 8 mg de ferro por dia.
Mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem tomar 18 mg por dia, enquanto mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro para a saúde fetal.
No entanto, algumas fontes sugerem que vegetarianos e veganos podem precisar de até 1,8 vezes essas quantidades porque o corpo não absorve o ferro não heme tão facilmente quanto o ferro heme.
A baixa ingestão ou absorção de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas podem incluir:
- cansaço
- fraqueza
- pele pálida
- palpitações cardíacas
- dores de cabeça
- mãos e pés frios
- uma língua dolorida
- unhas quebradiças
- pouco apetite
Qualquer pessoa que apresentar esses sintomas deve consultar um médico.
Uma pessoa pode aumentar a quantidade de ferro que seu corpo absorve de fontes vegetais ao comer alimentos ricos em ferro junto com uma fonte de vitamina C.
Boas fontes de vitamina C incluem:
- pimentões
- brócolis
- melão melão
- couve-flor
- frutas cítricas
- kiwi
- Vegetais com folhas verdes
- manga
- mamão
- morangos
- batatas doces
- tomates
Eles também devem evitar alimentos, bebidas e suplementos que reduzem a absorção de ferro por até 2 horas antes e depois de refeições ricas em ferro. Esses incluem:
- chá preto
- suplementos de cálcio
- café
- laticínios
- ovos
- Chá de hortelã
- vinho tinto
Os medicamentos antiácidos também inibem a absorção de ferro.
Resumo
Alimentos vegetarianos podem ser excelentes fontes de ferro, especialmente quando as pessoas os comem em combinação com um alimento rico em vitamina C.
As pessoas que não comem carne podem garantir a obtenção de ferro suficiente consumindo uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em ferro.
Qualquer pessoa que esteja preocupada por não estar obtendo ferro suficiente em sua dieta deve falar com um médico ou nutricionista.
