Como esticar as mãos e os pulsos
A dor no pulso pode ser frustrante e inconveniente. Também pode dificultar o trabalho ou as atividades básicas do dia-a-dia, como usar um computador ou preparar uma refeição.
Os exercícios podem melhorar a mobilidade e diminuir a chance de lesão ou nova lesão. Alongamentos de pulso são fáceis de fazer em casa ou no escritório. Quando feitos corretamente, eles podem beneficiar a saúde geral do pulso e das mãos de uma pessoa.
Qualquer pessoa que sinta dor crônica ou dor com dormência deve visitar um médico para um diagnóstico completo.
Os seguintes alongamentos podem ajudar a melhorar a força e a mobilidade:
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Alongamentos de pulso e mão
A pessoa deve fazer os exercícios abaixo lenta e suavemente, concentrando-se no alongamento e no fortalecimento. Se o alongamento doer, pare.
Os seguintes alongamentos de pulso e mão podem melhorar a força e a mobilidade:
1. Alongamento do punho levantado
Para fazer este alongamento:
- Comece com o braço ao lado da cabeça, com a mão aberta.
- Feche o punho, mantendo o polegar fora dele.
- Deslize os dedos em direção ao pulso até sentir um alongamento.
2. Rotações de pulso
Para fazer este alongamento:
- Estique o braço à sua frente.
- Lentamente, aponte os dedos para baixo até sentir um alongamento. Use a outra mão para puxar suavemente a mão levantada em direção ao corpo. Mantenha esta posição por 3–5 segundos.
- Aponte os dedos em direção ao teto até sentir um estiramento. Use a outra mão para puxar suavemente a mão levantada em direção ao corpo. Mantenha essa posição por 3–5 segundos.
- Repita isso três vezes.
3. Posição de oração
Para fazer este alongamento:
- Sente-se com as palmas das mãos juntas e os cotovelos sobre a mesa em posição de oração.
- Abaixe as laterais das mãos em direção à mesa até sentir um alongamento. Mantenha as palmas das mãos juntas. Mantenha essa posição por 5–7 segundos.
- Relaxar.
- Repita isso três vezes.
4. Alongamento em gancho
Para fazer este alongamento:
- Enganche um cotovelo sob o outro e puxe ambos os braços em direção ao centro do torso. Você deve sentir um alongamento nos ombros.
- Passe um braço ao redor do outro de modo que as palmas das mãos se toquem.
- Mantenha a posição por 25 segundos.
- Troque os braços e repita do outro lado.
5. Alongamento de dedo
Para fazer este alongamento:
- Junte o dedo mínimo e o anelar.
- Separe os dedos médio e indicador do dedo anular.
- Repita o alongamento 10 vezes.
6. Fist-opener
Para fazer este alongamento:
- Feche o punho e segure-o na sua frente.
- Estique os dedos até que sua mão esteja plana e aberta, com os dedos juntos.
- Repita os movimentos 10 vezes.
7. Esponja de aperto
Para fazer este alongamento:
- Aperte uma esponja ou bola anti-stress, fechando o punho.
- Mantenha a posição por 10 segundos.
- Relaxar.
- Repita 10 vezes.
8. Movimento do pulso do limpador de pára-brisa
Para fazer este alongamento:
- Comece com a mão voltada para baixo sobre uma mesa.
- Delicadamente, aponte a mão para o lado o máximo que puder, sem mover o pulso. Mantenha-o assim por 3-5 segundos.
- Faça o mesmo do outro lado.
- Repita o movimento três vezes de cada lado.
9. Puxar o polegar
Para fazer este alongamento:
- Segure seu polegar com a outra mão.
- Puxe suavemente o polegar para trás, longe da mão.
- Mantenha o alongamento por 25 segundos.
- Repita com o outro polegar.
14. Alongamento alternativo do dedo
Para fazer este alongamento:
- Junte os dedos médio e anular.
- Separe o dedo mínimo e o indicador deles.
- Repita o alongamento 10 vezes.
15. Fortalecedor de pulso
Para fazer este alongamento:
- Fique em posição com as mãos e joelhos, com os dedos apontando para o corpo.
- Incline-se lentamente para a frente, mantendo os cotovelos retos.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
- Relaxe e repita o alongamento.
Remover
Trabalhar com computadores, escrever e fazer trabalho manual sobrecarrega as mãos e os pulsos e pode causar problemas com o tempo, como tendinite e síndrome do túnel do carpo.
Fazer pausas frequentes e alongamentos antes e durante o uso das mãos e pulsos pode ajudar a prevenir o esforço. Melhorar a flexibilidade e a força gradualmente pode ajudar as pessoas a evitar lesões no pulso e nas mãos.