Como fortalecer seu joelho

O joelho é a maior articulação do corpo. As pessoas o usam intensamente todos os dias ao caminhar, correr, escalar ou pular. Como resultado, também é muito sujeito a lesões e dores. Quando isso ocorre, o médico pode recomendar exercícios para ajudar a pessoa a fortalecer os músculos ao redor do joelho.

Pessoas de todas as idades podem sentir dores nos joelhos. De acordo com um artigo, um tipo de dor no joelho chamada síndrome da dor patelofemoral, ou joelho de corredor, é a condição ortopédica mais comum na medicina esportiva. Além de ser comum em atletas, a dor no joelho também pode ser um problema para pessoas com artrite.

Embora possa ser tentador evitar exercícios quando ocorre dor no joelho, essa nem sempre é a solução adequada. Certos tipos de exercícios podem ajudar a aliviar a dor existente no joelho e prevenir dores ou lesões futuras, fornecendo apoio extra ao joelho.

Benefícios dos exercícios de fortalecimento do joelho

A Arthritis Foundation afirma que o exercício pode ser a forma mais eficaz de tratar a osteoartrite sem cirurgia, enquanto a American Academy of Orthopaedic Surgeons observa que músculos fortes e flexíveis podem manter os joelhos saudáveis ​​e prevenir lesões.

Os exercícios de fortalecimento do joelho não afetam a articulação do joelho diretamente, mas fortalecem os músculos ao redor dela. Músculos fortes nas pernas podem ajudar a fornecer suporte para os joelhos. Esse suporte pode aliviar a pressão e a tensão nessas articulações, o que pode aliviar a dor e ajudar uma pessoa a ser mais ativa.

Os exercícios a seguir podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor do joelho. Se uma pessoa sentir dor durante esses exercícios, deve parar de fazê-los e falar com um médico. Qualquer pessoa com dor forte no joelho deve consultar um médico antes de tentar se exercitar.

É melhor aquecer com exercícios leves antes de iniciar qualquer exercício de fortalecimento dos joelhos. Exemplos de exercícios leves incluem caminhar, andar de bicicleta e usar uma máquina elíptica, todos os quais colocam o mínimo de estresse nos joelhos. Esta atividade ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e permitirá que sejam mais flexíveis.

1. Elevadores de perna

Músculos envolvidos: músculos quadríceps (frente da coxa) e abdominais (estômago).

1. Deite-se no chão com as costas retas. Use um tapete de ioga, cobertor dobrado ou tapete de exercícios para se sentir confortável em um piso duro.
2. Mantenha a perna esquerda esticada e dobre ligeiramente a perna direita na altura do joelho, aproximando o pé do corpo.
3. Puxe os músculos abdominais para dentro, imaginando o umbigo puxando para baixo em direção ao chão. Isso deve trazer a região lombar contra o chão e ajudar a fornecer suporte extra durante o exercício. Coloque a mão sob a região lombar para se certificar de que não há espaço entre a região lombar e o chão. Se houver espaço para a mão, empurre suavemente a parte inferior das costas para baixo no topo da mão.
4. Levante lentamente a perna esquerda sem dobrar o joelho. Mantenha os dedos apontados para o teto e pare quando a perna estiver a cerca de 30 centímetros do chão. Não deve ser mais alto do que o joelho flexionado da perna direita.
5. Segure a perna esquerda por 5 segundos.
6. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Não o abaixe muito rapidamente nem o deixe cair.
7. Repita mais duas vezes com a mesma perna.
8. Troque de lado e repita.

O que não fazer

• Não deixe as costas arquearem durante o exercício.
• Não sacuda, salte ou levante a perna acima do joelho com a perna dobrada.
• Pessoas com osteoporose ou fratura por compressão nas costas não devem realizar este exercício.

2. Flexões para isquiotibiais em pé

Músculos envolvidos: músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e glúteos (nádegas).

1. Fique em pé, com os joelhos separados por apenas 1–2 polegadas. Segure-se em uma cadeira estável, na bancada ou em outro objeto para se equilibrar.
2. Lentamente, dobre um joelho atrás do corpo, levantando o calcanhar do chão enquanto mantém as coxas alinhadas. Continue a levantar o calcanhar em um movimento suave até que a flexão do joelho alcance um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna reta ligeiramente dobrada para evitar travá-la.
3. Segure a perna dobrada por 5 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente até o chão.
4. Repita mais duas vezes com a mesma perna.
5. Troque de lado e repita.

O que não fazer

• Não aponte os dedos dos pés ou flexione o pé na perna levantada. Deixe o pé permanecer em uma posição neutra e plana.

3. Flexão de isquiotibiais em um banco de musculação

Músculos envolvidos: isquiotibiais e músculos glúteos.

Este exercício é uma variação da rosca direta para isquiotibiais. Uma pessoa pode experimentar esta versão se tiver acesso a um banco de pesos construído especificamente para este exercício. Pode ser mais desafiador do que a flexão de isquiotibiais em pé, dependendo de quanto peso a pessoa usa.

1. Deite-se de bruços no banco com os joelhos juntos. Segure as alças para estabilidade.
2. Coloque os pés sob o peso. O peso deve ficar logo acima dos calcanhares.
3. Dobre lentamente os dois joelhos, usando a força das pernas para levantar o peso. Continue a levantar o peso em um movimento suave até que os joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus.
4. Segure o peso por 5 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente.
5. Execute até 15 repetições (reps).

O que não fazer

• Ao tentar este exercício pela primeira vez, não use pesos pesados. Os iniciantes devem usar o peso mais baixo e subir para pesos mais pesados ​​à medida que ganham força.

4. Exercícios de degrau

Músculos envolvidos: quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos glúteos.

1. Use um banco grande e robusto ou uma plataforma de exercícios com menos de 15 centímetros de altura.
2. Suba no banquinho com o pé direito e deixe o pé esquerdo seguir atrás. O pé esquerdo não deve estar no banquinho, mas deve ficar pendurado atrás dele.
3. Mantenha o peso do corpo sobre o pé direito e segure por até 5 segundos.
4. Abaixe lentamente o pé esquerdo e siga-o com o pé direito.
5. Troque as pernas, intensificando com o pé esquerdo primeiro.
6. Repita.

O que não fazer:

• Não trave os joelhos durante este exercício. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados.
• Não permita que nenhuma parte do pé de apoio fique pendurada no banquinho ou plataforma.
• Pessoas com problemas de equilíbrio não devem realizar este exercício.

5. A cadeira afunda

Músculos envolvidos: quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos glúteos.

1. Use duas cadeiras estáveis ​​de encosto alto, colocando uma de cada lado do corpo com as costas da cadeira próximas aos braços. Coloque a mão nas costas de cada cadeira para se equilibrar.
2. Flexione as duas pernas na altura do joelho, tomando cuidado para não deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
3. Estenda a perna direita na frente do corpo em um movimento lento de chute. Concentre-se em manter o peso equilibrado no pé esquerdo.
4. Abaixe ligeiramente a perna direita, mantendo-a a apenas alguns centímetros do chão por 5 segundos, enquanto continua a se equilibrar na perna esquerda.
5. Abaixe lentamente a perna direita completamente no chão.
6. Fique em pé com os dois pés.
7. Troque de lado e repita.

O que não fazer:

• Não levante a perna mais de 45 graus do chão.
• Não se incline para trás ao levantar a perna. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas.

6. Agachamento na parede

Músculos envolvidos: quadríceps e músculos glúteos.

1. Fique de pé com a cabeça, os ombros, as costas e os quadris apoiados na parede.
2. Afaste ambos os pés cerca de 60 centímetros da parede, mantendo as costas e os ombros encostados nela. Mantenha os pés separados na largura do quadril.
3. Deslize as costas para baixo na parede lentamente até que o corpo esteja um pouco acima da posição normal sentada.
4. Segure por 5 segundos e deslize de volta para cima.
5. Repita.

O que não fazer:

• Não se agache muito. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
• Não faça movimentos rápidos e bruscos. Execute o exercício lenta e suavemente.

Alongamento pós-exercício

Depois de exercitar qualquer grupo muscular, é essencial alongar os músculos. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir a dor e as lesões.

Alongamento do quadríceps

1. Segure-se nas costas de uma cadeira ou coloque uma das mãos na parede para se equilibrar.
2. Levante um pé atrás do corpo e segure o tornozelo com a mão.
3. Mantenha as costas retas e os joelhos juntos.
4. Puxe o calcanhar perto das nádegas sem forçar ou causar dor.
5. Segure por até 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
6. Troque de lado e repita.

Toques de dedo do pé

Existem muitas maneiras diferentes de alongar os isquiotibiais na parte posterior das pernas. Um é através do toque tradicional do dedo do pé.

• Com os pés juntos, incline-se lentamente na altura dos quadris e estenda os braços para baixo. Mantenha as pernas retas, mas não trave os joelhos.
• Alcance os dedos até o topo dos dedos dos pés e segure por 30 segundos.
• Inicialmente, pode não ser possível alcançar os dedos dos pés. Nesse caso, tente colocar os dedos o mais próximo possível dos dedos dos pés, sem causar dor.

O que não fazer:

• Não use um movimento de salto. Mantenha o corpo quieto.

Alongamento de isquiotibiais em pé

O alongamento dos isquiotibiais em pé também é uma maneira eficaz de alongar a parte posterior das pernas e é menos cansativo para a região lombar do que os toques dos dedos dos pés.

1. Fique em pé, com os pés separados, no máximo, na largura dos ombros.
2. Flexione levemente os quadris e estenda a perna direita alguns centímetros à frente do corpo. Permita que a perna esquerda dobre ligeiramente.
3. Enquanto mantém as costas retas, abaixe lentamente o peito.
4. Abaixe-se o máximo possível sem causar dor. Segure por 30 segundos.
5. Lentamente, traga a perna de volta ao corpo e fique em pé.
6. Repita com a outra perna.

Resumo

O exercício é uma forma não invasiva e saudável de ajudar com dores leves no joelho devido ao uso excessivo, artrite ou outras causas.

Os exercícios de fortalecimento do joelho são uma forma eficaz de ajudar a prevenir lesões e manter as pernas fortes. O alongamento também pode ajudar a manter os músculos flexíveis, o que pode prevenir ou aliviar a dor.

Pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.