Como parar de ruminar pensamentos

Pensamentos ruminantes são pensamentos excessivos e intrusivos sobre experiências e sentimentos negativos. Uma pessoa com histórico de trauma pode ser incapaz de parar de pensar sobre o trauma, por exemplo, enquanto uma pessoa com depressão pode persistentemente ter pensamentos negativos e autodestrutivos.

Muitas condições diferentes de saúde mental, incluindo depressão, ansiedade, fobias e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), podem envolver pensamentos ruminantes. No entanto, em alguns casos, a ruminação pode ocorrer apenas na sequência de um evento traumático específico, como um relacionamento fracassado.

A ruminação persistente pode exacerbar os sintomas de problemas de saúde mental existentes. Por outro lado, ser capaz de controlar os pensamentos ruminantes pode ajudar as pessoas a aliviar esses sintomas e a cultivar o relaxamento e a alegria.

Continue lendo para aprender mais sobre as causas dos pensamentos ruminantes e dicas sobre como detê-los.

Causas

Uma pessoa pode ter pensamentos ruminantes quando se sente preocupada ou triste.

A maioria das pessoas tem pensamentos ruminantes de vez em quando, especialmente quando se sentem preocupadas ou tristes. Uma pessoa pode ruminar sobre seus medos sobre uma consulta ou exame médico que se aproxima, enquanto um aluno que se aproxima da formatura pode ruminar sobre ser reprovado em seus exames finais.

Alguns gatilhos potenciais de pensamentos ruminantes incluem:

• um estressor específico, como um relacionamento fracassado
• um evento traumático recente
• perfeccionismo
• baixa autoestima
• um evento estressante futuro, como exames finais ou um grande desempenho
• enfrentando um medo ou fobia, como uma pessoa com medo de agulhas fazendo um exame de sangue
• aguardando informações sobre um evento com potencial de mudança de vida, como resultados de exames médicos ou a aprovação de um empréstimo

Ruminação persistente, especialmente quando uma pessoa apresenta outros sintomas psicológicos, pode indicar um problema de saúde mental.

Riscos e condições vinculadas

Muitas condições de saúde mental podem causar ruminação, mas a ruminação também pode intensificar os sintomas de algumas doenças preexistentes. Esses incluem:

• Depressão: uma pessoa com depressão pode ruminar sobre pensamentos muito negativos ou autodestrutivos. Por exemplo, eles podem ficar obcecados com a crença de que são indignos, não bons o suficiente ou condenados ao fracasso.
• Ansiedade: Pessoas com ansiedade podem ruminar sobre medos específicos, como a ideia de que algo ruim vai acontecer com sua família. Ou podem ruminar de forma mais geral, examinando continuamente sua mente em busca de coisas que possam dar errado.
• Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): as pessoas com TOC podem se sentir oprimidas por pensamentos intrusivos sobre coisas que podem dar errado. Para aliviar esses pensamentos, eles podem se envolver em rituais, como verificar as fechaduras das portas, limpar ou contar.
• Fobias: pessoas com fobias podem ruminar sobre seus medos, especialmente quando encontram a fonte de sua fobia. Por exemplo, uma pessoa com fobia de aranha pode ser incapaz de pensar em nada além de seu medo quando está na mesma sala que uma aranha.
• Esquizofrenia: pessoas com esquizofrenia podem ruminar sobre pensamentos ou medos incomuns, ou podem se sentir distraídas por vozes intrusivas e alucinações. Um estudo de 2014 descobriu que pessoas com esquizofrenia que ruminam sobre o estigma social associado à doença podem ser mais vulneráveis ​​à depressão.

A ruminação também pode ser um sinal de outras condições de saúde mental. Por exemplo, uma pessoa que luta contra a co-dependência pode ruminar sobre o medo do abandono, enquanto uma pessoa com transtorno alimentar pode ser incapaz de parar de pensar em sua dieta e regime de exercícios.

Dicas para parar de ruminar pensamentos

Numerosas estratégias podem ajudar na ruminação. Pessoas com depressão, ansiedade ou outros diagnósticos de saúde mental podem descobrir que precisam tentar várias estratégias antes que uma funcione.

Pode ser útil manter o controle de estratégias eficazes para que, quando a ruminação parecer opressora, seja possível consultar uma lista de métodos que funcionaram anteriormente.

As pessoas podem achar as seguintes dicas úteis:

• Evite os gatilhos da ruminação: Algumas pessoas acham que fatores específicos desencadeiam a ruminação. Eles podem querer limitar o acesso a esses gatilhos se for possível fazê-lo sem prejudicar sua qualidade de vida. Por exemplo, uma pessoa pode tentar se colocar na dieta da mídia se as notícias a deixarem deprimida, ou ela pode parar de ler revistas de moda se essas publicações fizerem com que ela se sinta pouco atraente.
• Passe algum tempo na natureza: um estudo de 2014 descobriu que pessoas que fizeram uma caminhada pela natureza de 90 minutos relataram menos sintomas de ruminação após a caminhada do que aquelas que caminharam em uma área urbana.
• Exercício: vários estudos descobriram que o exercício pode melhorar a saúde mental, especialmente com o tempo. No entanto, um estudo de 2018 relatou que mesmo uma única sessão de exercícios pode reduzir os sintomas de ruminação entre pacientes internados com diagnóstico de saúde mental. As pessoas podem descobrir que combinar exercícios com tempo ao ar livre oferece os melhores resultados.
• Distração: interrompa os ciclos de pensamento ruminantes com algo que o distraia. Pensar em algo interessante e complexo pode ajudar, enquanto atividades divertidas e desafiadoras, como quebra-cabeças complexos, também podem oferecer alívio.
• Interrogatório: as pessoas podem tentar interrogar pensamentos ruminantes, considerando que eles podem não ser úteis ou baseados na realidade. Os perfeccionistas devem se lembrar que o perfeccionismo é inatingível. Aqueles que tendem a se preocupar com o que as outras pessoas pensam devem considerar que os outros estão mais preocupados com suas próprias deficiências e medos percebidos.
• Aumentar a auto-estima: Algumas pessoas ruminam quando se saem mal em algo que é muito importante para elas, como um esporte preferido ou realizações acadêmicas importantes. Expandindo seus interesses e construindo novas fontes de auto-estima, uma pessoa pode fazer com que uma única derrota pareça menos difícil.
• Meditação: A meditação, particularmente a meditação da atenção plena, pode ajudar a pessoa a entender melhor a conexão entre seus pensamentos e sentimentos. Com o tempo, a meditação pode oferecer às pessoas maior controle sobre pensamentos aparentemente automáticos, tornando mais fácil evitar a ruminação.

Leia sobre os diferentes aplicativos que podem ajudar a tratar problemas de saúde mental, como ruminação.

Alternativamente, a terapia pode ajudar a pessoa a recuperar o controle sobre seus pensamentos, detectar sinais de ruminação e escolher processos de pensamento mais saudáveis.

Algumas formas de terapia de saúde mental, como a terapia cognitivo-comportamental focada na ruminação (RFCBT), visam especificamente a ruminação para ajudar uma pessoa a obter mais controle sobre seus pensamentos.

Enquanto a terapia cognitivo-comportamental tradicional se concentra na mudança do conteúdo dos pensamentos, a RFCBT tenta alterar o processo de pensamento.

Saiba mais sobre terapia cognitivo-comportamental aqui.

Quando ver um medico

Ruminação ocasional não indica necessariamente um problema sério de saúde mental. Pessoas que conseguem controlar seus pensamentos usando estratégias como exercícios ou distração podem não precisar de cuidados médicos.

No entanto, como a ruminação pode indicar um problema de saúde mental, é importante levá-la a sério.

Consulte um médico ou profissional de saúde mental se:

• pensamentos ruminantes são uma ocorrência diária que torna difícil se concentrar, funcionar ou se sentir feliz
• envolver-se em rituais complexos é a única maneira de obter controle sobre a ruminação
• os sintomas de uma condição de saúde mental diagnosticada pioram
• pensamentos ruminantes incluem pensamentos de suicídio ou automutilação

A doença mental pode parecer permanente e avassaladora, mas é tratável. As pessoas podem perguntar a um profissional de saúde sobre medicamentos, terapia e mudanças de estilo de vida potencialmente benéficas.

Resumo

A ruminação existe em um continuum.

Para algumas pessoas, a ruminação é uma experiência desagradável temporária, enquanto para outras pode fazer com que se sintam como se sua mente estivesse fora de controle, levando a sintomas de depressão ou ansiedade.

A ruminação pode convencer a pessoa de que ela é má ou de que deve sentir vergonha ou culpa crônica.

É importante não dar ouvidos a esses pensamentos imprecisos e prejudiciais.

O tratamento e as mudanças simples no estilo de vida podem ajudar na ruminação, bem como nos sintomas psicológicos que ela causa. No entanto, se os pensamentos ruminantes e os sintomas ou condições associados se tornarem incontroláveis, o paciente deve consultar um médico ou outro profissional de saúde.