Como obter mais vitamina D do sol
O sol é uma das melhores fontes de vitamina D para o corpo humano. Vários fatores afetam a quantidade de vitamina D que o corpo de uma pessoa pode produzir com a exposição ao sol, como hora do dia, localização geográfica, cor da pele e uso de protetor solar.
A vitamina D é um nutriente essencial para o corpo. O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio.A vitamina D também desempenha um papel no crescimento ósseo, na consolidação óssea e na função do sistema imunológico.
Este artigo analisa como o corpo obtém sua vitamina D do sol, dicas para maximizar a produção de vitamina D e outras maneiras de obter vitamina D.
Dicas para obter vitamina D do sol
Quando os raios do sol atingem a pele, processos dentro dos tecidos começam a produzir vitamina D.
As pessoas não precisam se bronzear ou queimar para obter vitamina D do sol. O corpo produzirá toda a vitamina D de que precisa por um dia em cerca de metade do tempo que a pele leva para queimar.
Muitos fatores afetam a quantidade de vitamina D que uma pessoa obtém do sol, tais como:
- Hora do dia. A pele produz mais vitamina D quando está exposta ao sol no meio do dia, horário em que está em seu ponto mais alto no céu. Ao passar muito tempo sob o sol quente, use protetor solar e mantenha-se hidratado.
- Quantidade de pele exposta. Quanto mais pele uma pessoa expõe, mais vitamina D o corpo produz. Expor as costas, por exemplo, permite que o corpo produza mais vitamina D do que apenas as mãos e o rosto.
- Cor da pele. A pele de cor clara produz vitamina D mais rapidamente do que as de cor mais escura.
O local onde uma pessoa vive em relação ao equador também tem um impacto significativo na quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir.
Nos Estados Unidos, as pessoas nos estados mais ensolarados do sul acharão mais fácil atender às suas necessidades de vitamina D com a exposição ao sol do que nos estados do norte. Isso é especialmente verdadeiro nos meses de inverno, quando o sol está mais baixo no céu.
A exposição frequente e moderada ao sol é saudável, mas a exposição prolongada pode ser perigosa.
É importante observar que, quando alguém fica ao sol por tanto tempo que sua pele queima, o risco de desenvolver câncer de pele é maior.
O conselho atual é que as pessoas fiquem ao sol pela metade do tempo que seu tipo de pele leva para queimar antes de se cobrirem e se retirarem para a sombra. Isso deve fornecer a eles toda a vitamina D de que precisam, sem aumentar o risco de câncer de pele.
Como você obtém vitamina D do sol?
O corpo precisa de uma fonte constante de vitamina D para muitos processos diferentes.
O sol é a nossa melhor fonte natural de vitamina D. Passar mesmo um curto período ao sol pode fornecer ao corpo toda a vitamina D de que necessita para o dia. De acordo com o Conselho de Vitamina D, isso poderia ser:
- 15 minutos para uma pessoa com pele clara
- algumas horas para uma pessoa com pele escura
Poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D, então as pessoas podem garantir que recebem o suficiente da vitamina programando um tempo regular ao ar livre.
Quando os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem a pele de uma pessoa, processos dentro do tecido começam a produzir vitamina D para o corpo usar. É essencial lembrar, entretanto, que a exposição excessiva ao sol pode queimar a pele e potencialmente levar ao câncer de pele.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é um dos principais blocos de construção dos ossos. O corpo também precisa de vitamina D para manter os nervos, músculos e sistema imunológico funcionando corretamente.
As deficiências de vitamina D podem causar problemas de ossos moles, como raquitismo ou osteomalácia, e os ossos frágeis e porosos chamados de osteoporose.
Que fatores o impedem de obter vitamina D do sol?
O uso de protetor solar limita a capacidade do corpo de produzir vitamina D. No entanto, passar tempo ao sol sem protetor solar pode causar queimaduras solares e contribuir para o desenvolvimento de câncer de pele.
O corpo não pode produzir vitamina D quando exposto aos raios solares através de uma janela, pois o vidro bloqueia os raios UVB do sol.
A pele de algumas pessoas é menos capaz de produzir vitamina D do que outras. Outros podem não ser capazes de liberar vitamina D de forma adequada em sua circulação sanguínea a partir das células de gordura.
Além disso, certos indivíduos podem não ativar a vitamina D para um estado utilizável. Essas pessoas podem estar em risco de deficiência de vitamina D, incluindo:
- pessoas mais velhas
- pessoas com pele mais escura
- pessoas que são obesas
- pessoas com doença renal ou hepática
Outras maneiras de obter vitamina D
As fontes de vitamina D incluem o sol, certos alimentos e suplementos de vitamina D.
Nos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de vitamina D proveniente de alimentos ou suplementos é a seguinte:
- Crianças e adolescentes: 600 unidades internacionais (UI) ou 15 microgramas (mcg).
- Adultos até 70 anos: 600 UI ou 15 mcg.
- Adultos com 71 anos ou mais: 800 UI ou 20 mcg.
- Durante a gravidez e amamentação: 600 UI ou 15 mcg.
Alguns alimentos são mais ricos em vitamina D do que outros. Ovos, sardinhas e salmão naturalmente contêm vitamina D. Além disso, os fabricantes fortificam a maior parte do leite e algumas marcas de iogurte e cereais matinais com a vitamina.
A Universidade da Flórida fornece exemplos de alimentos que contêm vitamina D:
- 3 onças (onças) de salmão vermelho cozido: 570 UI ou 14 mcg.
- 3 onças de atum em lata escorrido: 240 UI ou 6 mcg.
- 3 onças de sardinhas em lata escorridas: 165 UI ou 4 mcg.
- 1 xícara de leite fortificado a 1%: 120 UI ou 3 mcg.
- 6 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura: 80 UI ou 2 mcg.
- três quartos de uma xícara de suco de laranja fortificado: 75 UI ou 2 mcg.
- 1 porção de cereal matinal fortificado: pelo menos 40 UI ou 1 mcg.
- 1 ovo grande cozido: 45 UI ou 1 mcg.
Alimentos e suplementos ricos em vitamina D são particularmente importantes para pessoas que têm dificuldade em obter a vitamina pela exposição ao sol e para aquelas que não podem passar muito tempo fora de casa.
Pessoas mais velhas, com pele mais escura, outros grupos cuja pele é menos capaz de produzir vitamina D e indivíduos com maior risco de deficiência de vitamina D podem considerar tomar um suplemento.
É importante notar que, embora seja raro, a toxicidade da vitamina D pode ocorrer e causar náuseas, constipação, fraqueza e danos renais.
O conselho mais recente é que os adultos não obtenham mais do que 4.000 UI de vitamina D por dia com alimentos e suplementos. A exposição ao sol normalmente não leva à toxicidade da vitamina D.
Também é possível obter a produção de vitamina D de uma cama de bronzeamento artificial. O Conselho de Vitamina D aconselha as pessoas que estão pensando sobre este caminho para:
- ficar na cama por apenas metade do tempo que leva para a pele queimar
- use camas UVB de baixa pressão, não aquelas que usam luz UVA de alta intensidade
Resumo
A exposição ao sol é a fonte natural mais importante de vitamina D. O corpo usa a vitamina para absorver o cálcio de que necessita para construir e manter os ossos.
Pequenos períodos de exposição ao sol geralmente permitem que seu corpo produza toda a vitamina D de que necessita para o dia. Algumas pessoas, incluindo pessoas mais velhas ou com problemas renais ou hepáticos, podem correr o risco de se tornarem deficientes em vitamina D. Elas podem considerar comer mais alimentos que contenham vitamina D ou tomar um suplemento.
Ao expor a pele ao sol, é fundamental considerar o risco de câncer de pele. As pessoas devem evitar queimar a pele.
