Como obter mais ferro da dieta
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O ferro é um mineral essencial que desempenha um papel crítico no transporte de oxigênio pelo corpo.
Colocar mais ferro na dieta pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro e melhorar a saúde geral.
O corpo precisa de ferro para ajudá-lo a realizar muitos processos vitais, como produção de energia, crescimento, desenvolvimento e síntese de hormônios. O ferro também ajuda a manter o sistema imunológico saudável.
Cerca de 65 por cento do ferro no corpo está na hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína das células vermelhas do sangue responsável pelo transporte de oxigênio para as células. Quantidades menores de ferro estão presentes na mioglobina, que é uma proteína encontrada no tecido muscular. A mioglobina fornece oxigênio para os músculos e fornece energia durante a atividade física.
Neste artigo, examinamos os diferentes tipos de ferro, quais alimentos são ricos em ferro e como aumentar a absorção do ferro. Também cobrimos a dose diária recomendada (RDA), os sintomas e fatores de risco para deficiência de ferro e se alguém pode ter muito ferro em seu corpo.
Alimentos ricos em ferro
Os alimentos ricos em ferro heme e não heme incluem:
- fígado
- carne vermelha magra
- frango
- frutos do mar, incluindo ostras
- lentilhas e feijões
- tofu
- cereais matinais fortificados
- frutas secas, como ameixas, figos e damascos
- nozes
- sementes
- ovos
- soja
- melaço
Vegetais com folhas verdes escuras são uma excelente fonte de ferro, incluindo:
- espinafre
- couve
- algas marinhas
- agrião
- brócolis
- espargos
- salsinha
Como aumentar a absorção de ferro
Certos alimentos e bebidas podem afetar a absorção de ferro:
Taninos
O chá contém compostos chamados taninos. Algumas pesquisas sugerem que os taninos podem reduzir a absorção de ferro no corpo. No entanto, os taninos parecem afetar apenas o nível de ferro em adultos que já têm baixos estoques de ferro. O efeito dos taninos na redução da absorção de ferro é maior com o ferro não heme.
Para algumas pessoas, evitar beber chá com alimentos ou logo após uma refeição pode ajudar a melhorar a absorção de ferro.
Vitamina C
Para aumentar a absorção de ferro, inclua alimentos ricos em vitamina C, ou ácido ascórbico, na mesma refeição que os alimentos ricos em ferro.
Por exemplo, coma uma salada contendo pimentão e tomate com um bife ou lentilhas. Ou beba um copo de suco de laranja junto com um cereal matinal fortificado.
Fitatos
Farelo, grãos, legumes e nozes contêm substâncias conhecidas como fitatos. Os fitatos podem interferir na absorção de ferro e outros nutrientes se consumidos em grandes quantidades. No entanto, as evidências para isso são bastante variadas e não totalmente conclusivas.
Deixar de molho ou fermentar alimentos ricos em fitato antes de comê-los pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Tipos de ferro
Existem dois tipos de ferro na dieta alimentar - ferro heme e ferro não heme. O corpo os absorve em taxas diferentes.
Produtos de origem animal, como carne, aves e peixes, contêm ferro heme e não heme. Normalmente, o ferro heme é responsável por menos da ingestão diária de uma pessoa do que o ferro não heme, mas o corpo o absorve mais facilmente.
Alimentos de origem vegetal fornecem apenas ferro não heme. Fontes não heme geralmente são responsáveis por mais da ingestão diária de uma pessoa do que o ferro heme, mas o corpo não o absorve tão bem quanto o ferro heme.
As pessoas que comem carne consomem os dois tipos de ferro, mas, como o corpo não absorve muito bem o ferro não heme, os vegetarianos e veganos podem correr maior risco de desenvolver anemia do que os que comem carne.
RDA
De acordo com o National Institutes for Health (NIH), a RDA para o ferro difere dependendo da idade, sexo e estado de saúde. Por exemplo:
- mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de 18 miligramas (mg) diariamente
- homens com idade entre 19 e 50 anos precisam de 8 mg por dia
- pessoas que estão grávidas precisam de 27 mg por dia devido ao aumento da demanda
- pessoas que estão amamentando devem tomar 9 mg por dia
Sintomas de deficiência de ferro
Geralmente, há um equilíbrio saudável entre o suprimento de ferro pela dieta e a demanda por ferro do corpo.
No entanto, se a demanda ultrapassar a oferta, o corpo começará a usar o ferro armazenado no fígado, o que pode levar à deficiência de ferro. Quando o corpo gasta todo o ferro, ele é incapaz de produzir hemoglobina. Isso é chamado de anemia por deficiência de ferro.
O médico pode diagnosticar a anemia usando um exame de sangue para medir os níveis de ferritina e hemoglobina no soro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a anemia leve como tendo um nível de hemoglobina de:
- menos de 119 gramas por litro (g / l) para mulheres adultas
- menos de 129 g / l para homens adultos
Os sintomas de deficiência de ferro podem ocorrer antes mesmo de uma pessoa ter anemia e podem incluir:
- fadiga
- tontura
- pele pálida
- perda de cabelo
- irritabilidade
- fraqueza
- pica, um desejo de comer sujeira, tijolo ou areia
- síndrome da perna inquieta
- unhas quebradiças ou estriadas
Qualquer pessoa que apresentar algum desses sintomas deve consultar um médico.
Quem está em risco de deficiência?
A anemia ferropriva é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Os fatores de risco para deficiência de ferro incluem:
- mulheres em idade fértil
- estar grávida
- dieta pobre
- doando sangue com freqüência
- bebês e crianças, especialmente aqueles nascidos prematuramente ou passando por um surto de crescimento
- problemas gastrointestinais
- velhice
- vegetarianos e veganos
Você consegue muito ferro?
O ferro circula continuamente pelo corpo de uma pessoa. O corpo armazena todo o ferro não utilizado para uso futuro. Quando muito ferro se acumula no corpo, isso é conhecido como sobrecarga de ferro. Muito ferro pode causar:
- nausea e vomito
- dor de estômago
- dor abdominal
- desmaios e tonturas
Algumas pessoas têm hemocromatose, uma doença genética em que o corpo absorve mais ferro do que o normal. Quando isso acontece, o ferro pode atingir níveis tóxicos. A hemocromatose é perigosa se não tratada. Pessoas com hemocromatose devem evitar tomar suplementos de ferro e vitamina C.
Para reduzir o risco de desenvolver uma sobrecarga de ferro, os adultos não devem consumir mais do que 45 mg de ferro por dia, que é o nível máximo de ingestão, de acordo com o NIH.
Panorama
Algumas dicas gerais para obter mais ferro e melhorar a absorção incluem:
- comer mais alimentos ricos em ferro, como carnes magras, nozes, feijão, lentilhas, vegetais de folhas escuras e cereais matinais fortificados
- consumindo uma variedade de fontes de ferro heme e não heme
- incluindo mais alimentos ricos em vitamina C nas refeições, como frutas cítricas, pimentas, tomates e brócolis
- usando suplementos de ferro ferroso, mas procure orientação médica primeiro
- seguir uma dieta saudável e bem balanceada
Qualquer pessoa que apresentar sintomas de deficiência de ferro ou sobrecarga de ferro deve falar com um médico.
LOJA DE ALIMENTOS RICOS EM FERRO
Os alimentos listados neste artigo estão disponíveis na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais e online:
- Lentilhas
- Feijões
- tofu
- Cereal matinal fortificado
- Fruta seca
- Nozes
- Melaço
