Como entrar em cetose rápido
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A cetose é um estado natural do processo metabólico. Quando uma pessoa atinge a cetose, seu corpo está queimando a gordura armazenada em vez de glicose.
Conforme o corpo decompõe a gordura, ácidos chamados cetonas começam a se acumular no sangue. Essas cetonas então deixam o corpo na urina. A presença de cetonas no sangue e na urina indica que uma pessoa entrou em cetose.
A cetose pode ajudar uma pessoa a perder gordura indesejada, pois o corpo começa a quebrar seus depósitos de gordura em vez de depender de carboidratos para obter energia. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a cetose pode ajudar a suprimir o apetite de uma pessoa, o que também pode promover a perda de peso.
Atingir um estado de cetose nem sempre é fácil. Muitas pessoas que desejam atingir a cetose aderem à dieta cetogênica. Neste artigo, examinamos sete maneiras de entrar em cetose rapidamente. Também examinamos os possíveis riscos de colocar o corpo nesse estado metabólico.
7 dicas para entrar em cetose
As maneiras de fazer o corpo entrar em cetose incluem:
1. Aumento da atividade física
Quanto mais energia uma pessoa usa durante o dia, mais comida ela precisa para comer como combustível.
O exercício ajuda uma pessoa a esgotar os estoques de glicogênio em seu corpo. Na maioria dos casos, os estoques de glicogênio são repostos quando uma pessoa ingere carboidratos. Se uma pessoa está em uma dieta baixa em carboidratos, ela não estará repondo seus estoques de glicogênio.
Pode levar algum tempo para o corpo aprender a usar os depósitos de gordura em vez de glicogênio. Uma pessoa pode sentir fadiga enquanto seu corpo se ajusta.
2. Reduzindo significativamente a ingestão de carboidratos
A cetose ocorre quando a falta de carboidratos força o corpo a usar gordura como fonte de energia primária em vez de açúcar.
Uma pessoa que deseja atingir a cetose, seja para perda de peso, para reduzir o risco de doenças cardíacas ou para manter e controlar os níveis de açúcar no sangue, deve tentar reduzir o consumo de carboidratos para 20 gramas (g) por dia ou menos.
No entanto, este não é um número definido. Algumas pessoas podem comer mais carboidratos e ainda assim entrar em estado de cetose, enquanto outras precisarão comer menos.
3. Jejuar por curtos períodos
Jejuar ou ficar sem comer pode ajudar uma pessoa a atingir um estado de cetose. Muitas pessoas podem realmente entrar em cetose entre as refeições.
Em alguns casos controlados, o médico pode recomendar um período de jejum mais longo, entre 24 e 48 horas. A pessoa deve falar com seu médico antes de decidir jejuar por mais do que algumas horas seguidas.
O jejum de gordura é uma forma alternativa de jejum. O jejum de gordura envolve a redução significativa da ingestão de calorias e a ingestão de uma dieta composta quase inteiramente de gordura por não mais do que 2 ou 3 dias.
Pesquisas iniciais indicaram que isso pode ter um efeito positivo na perda de peso. No entanto, o jejum de gordura é difícil de manter e pode não ser a melhor opção para a maioria das pessoas.
Amostras muito pequenas e a falta de evidências mais robustas significam que as pessoas devem ser cautelosas ao adotar essa abordagem.
4. Aumentar a ingestão de gordura saudável
À medida que diminui a ingestão de carboidratos, a maioria das pessoas substitui a perda de carboidratos por um aumento nas gorduras saudáveis. Algumas gorduras que uma pessoa pode comer incluem:
- óleo de côco
- azeite
- abacate e óleo de abacate
- óleo de linhaça
No entanto, para as pessoas que procuram perder peso, é importante ter em mente também a contagem total de calorias. Comer muitas calorias por dia pode dificultar a perda de peso.
5. Testando os níveis de cetona
Um método que pode ajudar uma pessoa a atingir um estado de cetose é monitorar os níveis de cetonas no corpo. Existem vários testes disponíveis para isso, incluindo:
- urina
- respiração
- sangue
O uso de um ou mais desses testes pode ajudar a pessoa a acompanhar seu progresso, permitindo que ela faça ajustes informados em sua dieta.
As tiras de teste de cetona estão disponíveis para compra online.
6. Ingestão de proteínas
A dieta cetônica limita a quantidade de proteína que uma pessoa pode comer em comparação com a gordura.
Embora as quantidades recomendadas variem, uma dieta cetônica padrão recomenda consumir 20% das calorias como proteína.
Uma baixa ingestão de proteínas é necessária para uma pessoa atingir a cetose.
7. Consumir mais óleo de coco
O óleo de coco pode ajudar uma pessoa a atingir ou manter um estado de cetose.
De acordo com um estudo focado na doença de Alzheimer, adicionar óleo de coco à dieta pode ajudar as pessoas a aumentar seus níveis de cetona.
O óleo de coco contém gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média ou MCTs. O corpo pode absorver MCTs com rapidez e facilidade. Em seguida, ele envia essas gorduras diretamente para o fígado, que as transforma em cetonas ou energia.
Segurança
A cetose é um estado metabólico que ocorre naturalmente e que pode ocorrer inadvertidamente entre as refeições.
Existem vários motivos potenciais pelos quais uma pessoa pode desejar entrar em um estado de cetose, sendo alguns dos mais comuns perda de peso ou redução de gordura, controle do diabetes tipo 2 e promoção da saúde cardíaca.
No entanto, a cetose não é segura para todos. Uma pessoa não deve permanecer em estado de cetose por períodos prolongados, pois pode sentir efeitos adversos. Pessoas com diabetes tipo 1 devem evitar cetose porque têm maior risco de desenvolver cetoacidose, que é uma situação potencialmente fatal.
Qualquer pessoa que esteja pensando em adotar uma dieta cetogênica deve falar primeiro com um médico.
Resumo
A cetose é um estado natural do corpo de tempos em tempos. Quando isso ocorre, o corpo queima suas reservas de gordura como energia.
Manter um estado de cetose por curtos períodos envolve risco mínimo. No entanto, as pessoas com diabetes tipo 1 devem evitar a cetose devido ao aumento do risco de complicações.
As pessoas também devem evitar cetose por um longo prazo, pois podem sentir fadiga e deficiências nutricionais.
Fazer várias mudanças na dieta e no estilo de vida, incluindo comer gorduras mais saudáveis e medir os níveis de cetonas, pode ajudar uma pessoa a entrar em cetose mais rapidamente.
