Como voltar ao bom caminho depois de comer compulsivamente
Muitas pessoas acham difícil não comer demais às vezes. Pode ser frustrante perder o rumo, principalmente se as pessoas estão tentando perder peso ou seguir uma dieta saudável.
Após a compulsão alimentar, a melhor coisa que uma pessoa pode fazer é manter uma atitude positiva e voltar aos hábitos saudáveis. Pode ser útil lembrar que, assim como um dia de dieta não causa perda de peso, um dia de compulsão alimentar não causa ganho de peso.
Embora um episódio de comer demais possa acontecer a qualquer pessoa ocasionalmente, algumas pessoas têm um transtorno da compulsão alimentar periódica, que geralmente requer atenção profissional. Abordaremos como procurar ajuda para um transtorno de compulsão alimentar mais adiante neste artigo.
Maneiras de voltar aos trilhos após uma farra incluem:
1. Fazendo exercícios suaves
Exercícios leves, como caminhar, podem ajudar a aliviar o inchaço e a ansiedade,
Exercícios leves, como uma caminhada rápida, podem ajudar as pessoas a se sentirem menos cheias ou inchadas após a compulsão alimentar.
Os autores de uma meta-análise de 2015 descobriram que caminhar ajudou a esvaziar o estômago mais rápido do que exercícios mais intensos, como andar de bicicleta.
Se as pessoas descobrem que estão comendo demais por motivos emocionais ou relacionados ao estresse, os exercícios também podem aliviar a ansiedade e ajudar as pessoas a se sentirem mais calmas e positivas.
2. Praticando atenção plena
Práticas de atenção plena, como alimentação consciente e meditação, podem ajudar a reduzir a compulsão alimentar e a ingestão emocional.
Algumas pesquisas mostram que a atenção plena ajuda as pessoas a ter uma maior sensação de bem-estar e reduz os "estados de humor negativos".
Estar atento significa trazer a consciência para o momento presente sem qualquer julgamento.
Um ensaio clínico de 2014 envolvendo 150 participantes com sobrepeso ou obesidade estudou os efeitos do treinamento de atenção plena em seus padrões de alimentação. Mais da metade dos participantes tinha transtorno da compulsão alimentar periódica.
Ao longo do estudo, eles desenvolveram uma maior consciência sobre se sentiam fome ou saciedade e o que desencadeou seus padrões alimentares. Após 4 meses, 95% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica não preenchiam mais os critérios para a condição.
3. Água potável
Manter-se hidratado ao longo do dia pode ajudar a prevenir novos excessos. Muitas pessoas comem quando estão realmente com sede porque confundem sede com fome.
Beber muita água também pode ajudar a reduzir o apetite. Em um estudo de 2014, 50 participantes do sexo feminino com sobrepeso beberam 500 mililitros de água 30 minutos antes das três refeições todos os dias.
Após 8 semanas, eles tiveram uma redução do apetite, bem como redução do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC).
4. Manter um diário alimentar
Algumas pessoas podem achar útil monitorar o consumo de alimentos e bebidas durante os dias que se seguem à farra.
Um estudo mais antigo de 2008 mostrou que manter um diário alimentar, juntamente com exercícios regulares e sessões de check-in, foi eficaz para ajudar as pessoas a perder peso.
As pessoas podem escrever o que comem e quanto, quando comem e como se sentem naquele momento.
Isso também pode ajudar as pessoas a identificar quaisquer fatores desencadeadores que possam estar causando a compulsão alimentar.
No entanto, uma pesquisa de 2017 descobriu não só que as pessoas com bulimia nervosa, que é um tipo de transtorno alimentar, têm dificuldade em seguir um diário alimentar de longo prazo, mas também que registrar sua ingestão de alimentos pode causar mau humor e sentimentos de vergonha e angústia.
Qualquer pessoa com um transtorno alimentar ou que descubra que o registro da ingestão de alimentos aumenta o estresse, em vez de aliviá-lo, pode querer falar com um profissional de saúde antes de usar um diário alimentar.
5. Dormir bem
Dormir o suficiente pode ajudar as pessoas a retomar seus padrões alimentares.
A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas todas as noites. A pesquisa sugere que as pessoas que dormem por menos tempo podem ter padrões alimentares menos regulares e comer alimentos mais energéticos com mais frequência.
A falta de sono também pode afetar os hormônios que controlam o apetite. A leptina é um hormônio que suprime o apetite.
Os níveis de leptina podem diminuir com menos sono, enquanto a grelina, o hormônio que estimula o apetite, aumenta.
6. Voltando à rotina
Voltar a uma rotina saudável o mais rápido possível pode ajudar as pessoas a seguir em frente após uma farra.
Uma boa rotina pode envolver exercícios, comer alimentos nutritivos ou fazer uma atividade agradável. Algumas pessoas descobrem que mesmo escovar os dentes posteriormente pode ajudar a sinalizar o fim dos excessos.
As pessoas podem achar que pular uma refeição após uma farra as ajudará a manter o controle de seus objetivos de saúde, mas a restrição alimentar pode levar a comer demais novamente mais tarde.
Retornar aos horários regulares das refeições pode ajudar as pessoas a restabelecer seus padrões habituais de alimentação.
7. Obtendo fibra suficiente
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que comem durante a próxima refeição para ajudar o sistema digestivo após uma farra e reduzir a sensação de inchaço. Comer mais fibras também pode ajudar a manter as pessoas se sentindo mais saciadas e evitar comer demais.
Vegetais, frutas e legumes são boas fontes de fibra. Um estudo de 2014 investigou se comer mais vegetais pode ajudar na perda de peso em 120 adultos com sobrepeso.
Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de vegetais aumenta a perda de peso. Os participantes que comeram o dobro de vegetais do que o grupo de controle relataram sentir menos fome.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária de 25 gramas (g) de fibra para mulheres adultas e 38 g para homens adultos.
8. Comer proteína
O aumento da ingestão de proteínas em cada refeição pode ajudar as pessoas a reduzir a compulsão alimentar, criando uma maior sensação de saciedade.
A pesquisa mostrou que dietas ricas em proteínas podem ajudar as pessoas a reduzir o apetite e controlar o peso corporal.
Refeições com níveis mais elevados de proteína podem manter as pessoas se sentindo mais saciadas por mais tempo e podem levar à redução da ingestão total de calorias ao longo do dia.
9. Praticando ioga
Reduzir o estresse e a ansiedade com a ioga pode ajudar a prevenir hábitos de compulsão alimentar.
Um estudo de 2016 em mulheres com risco de obesidade analisou se a prática regular de hatha ioga aquecido poderia reduzir a compulsão alimentar. Após 8 semanas, aqueles que participaram de sessões regulares de ioga relataram comer compulsivamente e comer como um mecanismo de enfrentamento menos frequente.
Outro estudo que os cientistas analisaram em uma revisão sistemática estudou os efeitos da ioga em 90 mulheres com sobrepeso ou obesidade com sintomas de compulsão alimentar.
Após 12 semanas de prática de ioga, sua pontuação de compulsão alimentar foi inferior em cerca de 50%. Eles reduziram sua classificação de compulsão alimentar de severa para ausente, em comparação com nenhuma melhora no grupo de controle.
10. Procurando ajuda profissional
Se as pessoas têm dificuldade em parar de comer demais ou se isso ocorre com frequência, devem procurar a ajuda de um profissional de saúde.
Se as pessoas começam a comer compulsivamente regularmente, elas podem ter transtorno da compulsão alimentar. De acordo com a National Eating Disorders Association (NEDA), uma pessoa pode ter transtorno da compulsão alimentar periódica se comer compulsivamente pelo menos uma vez por semana durante um período de 3 meses.
Os fatores que podem sinalizar a compulsão alimentar podem incluir:
- comer grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo (por exemplo, dentro de um período de 2 horas)
- comer quantidades maiores do que a maioria das pessoas comeria em circunstâncias semelhantes
- ter uma sensação subjetiva de falta de controle sobre o que ou quanto se come
- comer depois de se sentir cheio, a ponto de ficar desconfortavelmente cheio
- comer sozinho devido ao constrangimento sobre o quanto se come
- estar angustiado ou ter sentimentos deprimidos ou sentimentos de nojo de si mesmo após o episódio de compulsão alimentar
Qualquer pessoa preocupada com as atividades acima pode falar com um médico ou profissional de saúde de confiança. A NEDA também tem uma linha de apoio em 1 931-2237, bem como ferramentas de bate-papo online e uma linha de ajuda para mensagens de texto.
Resumo
Muitas pessoas comem demais ocasionalmente, mas seguir essas dicas e voltar aos hábitos saudáveis pode ajudá-las a voltar aos trilhos rapidamente.
Se um episódio recente de compulsão alimentar causar ansiedade ou estresse, lembre-se de que comer demais em um dia não tem maior probabilidade de causar ganho de peso do que um único dia de dieta causará perda de peso.
Se as pessoas descobrirem que um determinado gatilho as faz comer demais, remover o gatilho ou encontrar uma atividade positiva para fazer pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar.
Seguir uma dieta que parece muito restritiva pode fazer com que as pessoas comam compulsivamente com mais frequência. Encontrar uma dieta saudável e equilibrada que seja saborosa, agradável e satisfatória pode ajudar uma pessoa a reduzir a compulsão alimentar.
Qualquer pessoa que sinta que pode ter transtorno da compulsão alimentar periódica deve consultar um médico, que trabalhará com ela para criar um plano de tratamento individualizado.
