Como comer 1.200 calorias por dia
Esta é uma dieta restritiva que exige que a pessoa reduza sua ingestão diária para 1.200 calorias. Para algumas pessoas, 1.200 calorias são muito baixas e podem levar à desnutrição.
A maioria dos rótulos nutricionais baseiam suas recomendações em uma dieta de 2.000 calorias. Portanto, consumir 1.200 calorias por dia pode envolver uma redução significativa nas calorias diárias ou pode representar uma ligeira redução, dependendo da ingestão calórica usual de uma pessoa.
Pessoas maiores, homens, indivíduos ativos, amamentando ou mulheres grávidas, ou aqueles com certas condições médicas normalmente precisam de mais calorias a cada dia do que outras pessoas. Para aqueles que precisam de menos calorias, uma dieta de 1.200 calorias geralmente é segura e potencialmente eficaz.
O número de calorias que uma pessoa precisa por dia depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade e tamanho corporal.
Fundamentos
O adulto médio precisa de 1.600 a 3.000 calorias todos os dias para sustentar seu peso corporal. Quando uma pessoa consome menos calorias do que precisa, o corpo começa a perder peso. Ele faz isso primeiro queimando gordura e depois, eventualmente, outros tecidos, incluindo músculos.
A maioria das pessoas precisa de mais de 1.200 calorias por dia. Portanto, os indivíduos que reduziram sua ingestão diária para 1.200 calorias podem esperar perder algum peso. Isso pode ser benéfico para pessoas com sobrepeso ou obesas.
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta de baixa caloria, como uma dieta de 1.200 calorias, oferece benefícios adicionais à saúde. O National Institute of Health (NIH) observa que, em estudos com animais, as dietas com menos calorias ajudaram os animais a viver mais e reduziram o risco de doenças, como o câncer. Estudos observacionais de grupos que consomem menos calorias sugerem que eles são mais saudáveis.
No entanto, esses dados estão incompletos. Nem todas as pesquisas em animais se aplicam a humanos. Também é possível que outros fatores, como os alimentos específicos que as pessoas comem quando seguem uma dieta de baixa caloria, podem ser responsáveis pela melhoria da saúde.
Algumas pesquisas também sugerem que a perda de peso envolve mais do que as calorias que uma pessoa consome e queima. O corpo pode alterar a taxa de queima de calorias, dependendo de quantas calorias a pessoa ingere. Portanto, uma pessoa com uma dieta de 1.200 calorias pode queimar menos delas. Isso pode retardar a perda de peso.
É possível que algumas pessoas não percam peso ou precisem permanecer em uma dieta de restrição calórica por um tempo significativo antes de ver os resultados. A perda de peso varia entre as pessoas. Para algumas pessoas, uma abordagem alternativa, como fazer mais exercícios ou consumir menos açúcar, pode ser uma opção melhor.
Ideias para refeições
Pessoas com uma dieta de 1.200 calorias precisam comer alimentos ricos em nutrientes para evitar sentir fome e prevenir a desnutrição. As proteínas magras tendem a ser muito densas em nutrientes e baixas em calorias. Os carboidratos brancos, como o pão branco, por outro lado, contêm mais calorias e menos nutrientes.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) fornece planos de cardápio e outras informações sobre quais alimentos escolher ao seguir uma dieta de 1.200 calorias.
Algumas outras idéias de refeições e alimentos são as seguintes:
Café da manhã
- ½ xícara de cereal de trigo ralado com 1 xícara de leite a 1%
- iogurte com teor reduzido de gordura com mirtilos
- smoothie de baga e banana
- ovo cozido
- 1 fatia de torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim
- 1 xícara de queijo cottage sem gordura com abacaxi ou morangos
- 1 xícara de mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma banana
- ½ abacate com 1 xícara de queijo cottage sem gordura
Almoço
- Uma lata ou bolsa de atum, aromatizada com suco de limão ou pimenta
- salada de rúcula com cranberries, nozes, suco de limão, vinagrete balsâmico e uma pitada de queijo parmesão
- 1 xícara de iogurte grego com mel, frutas vermelhas e amêndoas
- manteiga de amêndoa em um muffin inglês de grãos inteiros
- 1 abacate com molho
- sanduíche de rosbife com maionese de baixa caloria, alface e tomate no pão integral
Jantar
- 2 onças (oz) de salmão cozido em óleo vegetal, com pimenta ou suco de limão
- Torrada de abacate com pão integral com um lado de feijão verde
- batata doce com margarina e 4 onças de frango grelhado
- ½ xícara de arroz integral com 1 xícara de vegetais cozidos no vapor e queijo cottage baixo teor de gordura
- 1 xícara de massa de trigo integral com molho marinara e três almôndegas de peru ou soja
Ideias para lanches
- nozes mistas, sem sabor ou com adição de açúcar
- pêssego ou manga, ideal para lidar com a compulsão por açúcar
- guacamole e vegetais crus
- ½ abacate com molho picante
- 1 porção de vegetais mistos enlatados sem sal
- manteiga de amendoim em torrada de grãos inteiros
- 1 onça de pistache sem sal
- 1/3 xícara de homus com vegetais crus
- queijo de corda
- ½ xícara de pêssegos fatiados e 1 onça de presunto
Trata
Seguir uma dieta de 1.200 calorias não significa necessariamente que uma pessoa deva evitar totalmente qualquer alimento específico.
Permitir uma pequena guloseima ocasional pode tornar mais fácil seguir essa dieta restritiva. No entanto, alimentos com alto teor calórico, como muffins grandes ou fatias de bolo, podem dificultar o consumo de 1.200 calorias durante o dia, mantendo as necessidades nutricionais.
As guloseimas que poderiam funcionar com uma dieta de 1.200 calorias podem incluir:
- pequenas porções de alimentos doces, como um único biscoito ou cinco batatas fritas
- pipoca, que é baixa em calorias
- pipoca, que oferece um crocante doce, mas sem todas as calorias da maioria dos petiscos doces
- biscoitos de trigo integral temperados e aromatizados, que fornecem um crocante salgado semelhante a batatas fritas
Eliminar calorias vazias da dieta pode liberar mais espaço para guloseimas. Algumas fontes de calorias vazias incluem:
- bebidas adoçadas, incluindo açúcar no café, álcool e sucos de frutas açucarados
- pão branco e macarrão
- refrigerante
- óleos e manteiga que são ricos em gorduras saturadas e trans
- condimentos de alto teor calórico
Segurança
É mais difícil obter macronutrientes essenciais, como proteínas e gorduras, e micronutrientes, como vitaminas e minerais, em uma dieta de baixa caloria. Portanto, é importante ler os rótulos nutricionais e conversar com um médico antes de tentar este método de alimentação.
Muitas vezes, um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar personalizado.
Pessoas que não devem comer dietas de muito baixas calorias incluem:
- aqueles que já estão abaixo do peso
- mulheres cujos ciclos menstruais pararam por causa de baixo peso ou ingestão de uma dieta de calorias muito baixas
- indivíduos com transtornos alimentares
- mulheres grávidas ou amamentando
- crianças, especialmente crianças muito pequenas
- aqueles com deficiências nutricionais específicas ou desequilíbrios
- pessoas cujos médicos lhes disseram para evitar dietas de baixa caloria
Uma dieta de 1.200 calorias pode ser prejudicial à saúde para algumas pessoas. Por exemplo, uma pessoa que recebe todas as suas calorias de cereais adoçados, batatas fritas ou biscoitos pode sofrer de desnutrição.
Resumo
Reduzir o número de calorias que uma pessoa consome pode ajudá-la a perder peso. As dietas de baixa caloria também podem reduzir o risco de certas doenças e ajudar a pessoa a perder peso, o que a incentiva a seguir a dieta.
O peso não é a única nem a melhor medida de saúde. Uma pessoa não ficará necessariamente mais saudável apenas perdendo peso. Em alguns casos, a perda de peso pode até tornar uma pessoa menos saudável, especialmente se ela comer alimentos não saudáveis ou consumir nutrientes essenciais suficientes.
Além disso, seguir uma dieta de baixíssimas calorias pode ser difícil, especialmente para pessoas que lutam contra o desejo por comida. Não importa o plano de perda de peso que uma pessoa escolha, é vital escolher um programa de dieta e exercícios que ela possa administrar pelo resto de sua vida.
Um médico ou nutricionista pode ajudar a planejar uma dieta personalizada e um plano de nutrição que ofereça o equilíbrio certo de guloseimas e alimentos ricos em nutrientes.
