Como construir músculos com exercícios
Manter-se ativo é vital para a saúde geral e também é a melhor maneira de construir músculos esqueléticos. O músculo esquelético é um dos três principais tipos de músculos. Os tendões prendem esses músculos, que se contraem e causam movimento, aos ossos.
As pessoas são mais capazes de melhorar sua massa muscular realizando os exercícios certos e comendo alimentos específicos.
Neste artigo, veremos como desenvolver os músculos esqueléticos, incluindo quais tipos de exercícios praticar, quais alimentos comer e quando descansar e se alongar.
Como os músculos crescem no corpo?
O tamanho do músculo aumenta quando uma pessoa desafia continuamente os músculos para lidar com níveis mais elevados de resistência ou peso. Este processo é conhecido como hipertrofia muscular.
A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras dos músculos sofrem danos ou lesões. O corpo repara as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos.
Certos hormônios, incluindo testosterona, hormônio do crescimento humano e fator de crescimento da insulina, também desempenham um papel no crescimento e reparo muscular.
Esses hormônios agem por:
- melhorando como o corpo processa proteínas
- inibindo a quebra de proteínas
- ativação de células satélites, que são um tipo de célula-tronco que desempenha um papel no desenvolvimento muscular
- estimulando os hormônios anabólicos, que promovem o crescimento muscular e a síntese de proteínas
- aumentando o crescimento do tecido
O treinamento de força e resistência pode ajudar o corpo:
- liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária
- estimular a liberação de testosterona
- melhorar a sensibilidade dos músculos à testosterona
Machos e fêmeas desenvolvem músculos de maneira diferente?
Uma variedade de fatores - incluindo a genética e os níveis de estrogênio e testosterona no corpo - pode afetar a rapidez com que uma pessoa pode desenvolver músculos.
Independentemente do sexo biológico, o músculo cresce em taxas diferentes para pessoas com diferentes tipos de corpo.
Homens e mulheres podem ter as seguintes formas corporais, e cada um requer uma abordagem diferente para a construção muscular:
- Mesomórfico: pessoas com esse tipo de corpo tendem a ser musculosas e geralmente aumentam a massa muscular mais rapidamente do que pessoas com outros tipos de corpo.
- Ectomórfico: este termo descreve uma estrutura estreita ou reta. Os ectomorfos têm uma chance menor de construir massa muscular, mas podem aumentar sua força por meio do treinamento de resistência.
- Endomórfico: este tipo de corpo é mais arredondado ou curvilíneo. Pessoas com corpo endomórfico podem construir músculos de forma mais eficaz por meio do treinamento de força.
No entanto, em uma entrevista ao serviço de notícias australiano ABC, o cientista esportivo Dr. Tony Boutagy aponta várias características que são mais pronunciadas nos homens e suportam um crescimento muscular mais rápido. Isso inclui uma maior massa muscular, mais testosterona e articulações mais rígidas.
Construindo músculos por meio de exercícios
As pessoas constroem músculos em taxas diferentes, dependendo de sua idade, sexo e genética, mas o desenvolvimento muscular aumenta significativamente se o exercício for:
- consistente
- desafiador
- longo prazo
As pessoas também alcançam os melhores resultados quando seguem os exercícios com descanso suficiente.
O melhor tipo de exercício para construir músculos é o treinamento de força, embora a atividade cardiovascular também possa trazer benefícios.
Treinamento de força
Demora várias semanas ou meses de atividade e exercícios consistentes antes que as alterações musculares se tornem visíveis.
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos 2015-2020, os adultos devem se envolver em exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Exemplos de atividades de treinamento de força incluem:
- levantando pesos livres
- usando máquinas de peso estacionário
- atividades de banda de resistência
- exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos
- aulas de treinamento de força que incorporam algumas ou todas as atividades acima
Uma revisão de 2019 analisou os efeitos do treinamento de resistência no condicionamento dos membros da tripulação que se preparavam para o vôo espacial. Suas descobertas sugerem que o treinamento de resistência com três séries de pesos foi geralmente mais eficaz do que realizar uma série.
No entanto, um programa de resistência de um conjunto também produziu benefícios.
Treinamento de força e envelhecimento
Conforme a idade de uma pessoa aumenta, aumenta o risco de mobilidade limitada e outros problemas esqueléticos e musculares, como osteoporose ou osteoartrite.
No entanto, os adultos mais velhos devem tentar cumprir as diretrizes de exercícios para adultos, se puderem. Se eles forem incapazes de fazer isso, eles devem permanecer tão fisicamente ativos quanto suas limitações físicas permitirem.
O treinamento de força também é benéfico para adultos mais velhos para prevenir lesões e ajudar na recuperação.
Atividade cardiovascular
Também conhecido como atividade aeróbica ou simplesmente "cardio", o exercício cardiovascular beneficia o coração e o sistema respiratório de uma pessoa.
Cardio é vital para a saúde geral. As diretrizes atuais recomendam que os adultos participem de pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa a cada semana.
Embora algumas pessoas acreditem que os exercícios aeróbicos não ajudam a construir músculos, pesquisas recentes discordam. Cardio regular pode apoiar o crescimento e função muscular. Também aumenta os níveis gerais de condicionamento físico, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Para a construção muscular ideal, os autores de uma revisão de 2014 sugerem que as pessoas realizem exercícios aeróbicos:
- a 70-80% de sua reserva de frequência cardíaca, que uma pessoa pode calcular subtraindo sua frequência cardíaca em repouso de sua frequência cardíaca máxima
- por 30-45 minutos de cada vez
- em 4-5 dias por semana
Descanso e crescimento muscular
O descanso desempenha um papel fundamental na construção de músculos. Ao não deixar cada um dos grupos musculares descansar, a pessoa reduzirá sua capacidade de reparo. O descanso insuficiente também retarda a progressão do condicionamento físico e aumenta o risco de lesões.
De acordo com o MOVE !, uma iniciativa de exercícios do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA, as pessoas não devem realizar treinamento de força no mesmo grupo muscular em 2 dias consecutivos.
Dormir o suficiente também é importante para o processo de crescimento muscular. Os pesquisadores por trás de um estudo de 2011 levantam a hipótese de que o déficit de sono diminui a síntese de proteínas, contribui para a perda de massa muscular e inibe a recuperação muscular. No entanto, muitos estudos adicionais são necessários para confirmar a ligação.
Um estudo de 2019 não encontrou correlação direta entre sono e ganho muscular. No entanto, os autores do estudo sugerem que a privação do sono pode aumentar a quantidade de cortisol que circula pelo corpo após o exercício. O cortisol é um hormônio do estresse.
Reduzir o estresse pode ajudar uma pessoa a construir músculos, pois os hormônios que o corpo libera durante os períodos de estresse têm um efeito negativo no desenvolvimento muscular.
Dieta e construção muscular
Comer uma dieta equilibrada e saudável é a chave para se manter em forma. Para as pessoas que desejam construir músculos, a ingestão de proteínas é especialmente importante.
As diretrizes atuais recomendam que homens e mulheres adultos consumam 56 gramas (g) e 46 g, respectivamente, de proteína todos os dias.
O momento da ingestão de proteínas também pode ser importante. Um artigo pertencente à série de workshops do Nestlé Nutrition Institute 2013 sugere que o consumo de 20 g de proteína dietética durante ou imediatamente após o exercício ajuda a estimular a síntese de proteína muscular, reduzir a quebra de proteína e promover um recondicionamento muscular mais eficaz.
As fontes de proteína incluem:
- eu no
- peixe
- ovos
- leite e queijo
- soja e tofu
- feijão e lentilha
- nozes
- sementes
Dicas para iniciantes
Um profissional de fitness pode aconselhar as pessoas sobre a forma correta de usar ao levantar pesos e usar outros equipamentos de ginástica. Usar a técnica certa reduz o risco de lesões e aumenta o potencial de construção muscular.
As pessoas também podem se beneficiar seguindo os conselhos abaixo:
- Faça aquecimento e alongue por 5 a 10 minutos antes de se envolver em atividades aeróbicas ou de força.
- Comece com pesos leves e aumente o peso ou o nível de resistência gradualmente.
- Faça todos os exercícios usando a forma correta, técnicas de respiração e movimentos controlados.
- Espere um pouco de dor e fadiga muscular depois, principalmente nos estágios iniciais. No entanto, muito desconforto ou exaustão sugere que os treinos são muito intensos, muito frequentes ou muito longos.
As pessoas devem consultar um médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios se tiverem problemas de saúde subjacentes ou preocupações com lesões. Caso contrário, um personal trainer ou funcionário da academia pode fornecer orientações de segurança.
Q:
Devo fazer exercícios se tiver uma lesão? Isso simplesmente irá embora?
UMA:
Não. Qualquer pessoa com lesão deve procurar os serviços de seu provedor de serviços de saúde primários. Esse profissional pode encaminhar o indivíduo a um especialista ou recomendar fisioterapia especializada para ajudar o corpo a se recuperar da lesão.
Continuar a se exercitar com uma lesão pode piorar as coisas.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Nível II-CSS As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
