Quanto açúcar tem na sua comida e bebida?
A vida moderna é tão acelerada que pode ser difícil manter um equilíbrio saudável de nutrientes nos alimentos que você ingere. O açúcar é um desses nutrientes e as células do corpo morreriam sem ele.
Consumir muito açúcar, entretanto, aumenta o risco de vários problemas de saúde perigosos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, aumento da pressão no coração e vasos sanguíneos e cárie dentária.
Estima-se que a pessoa média nos Estados Unidos consuma cerca de 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas (g) de açúcar, por dia. Isso é mais do que o dobro da quantidade recomendada pela American Heart Association (AHA), que é de 9 colheres de chá por dia para homens e 6 colheres de chá para mulheres.
Para manter o controle dos níveis de açúcar, pode ser útil saber a quantidade de açúcar existente nos alimentos mais amplamente disponíveis. Esta Centro de Conhecimento MNT O artigo é um recurso completo que lista o conteúdo de açúcar para uma variedade de alimentos processados e naturais que as pessoas nos EUA comem todos os dias.
Fatos rápidos sobre o teor de açúcar
- Os homens não devem comer mais do que 9 colheres de chá de açúcar por dia e as mulheres não mais do que 6.
- Barras de chocolate, cereais doces e refrigerantes geralmente contêm altos níveis de adição de açúcar.
- As frutas contêm açúcares naturais que são menos prejudiciais do que o açúcar encontrado nos alimentos processados.
- Consumir muito açúcar regularmente aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
O que é açúcar?
O açúcar é um carboidrato simples que pertence a uma classe de substâncias com sabor doce, quimicamente relacionadas. Ele está disponível em muitas formas diferentes.
Os três principais tipos de açúcar são sacarose, lactose e frutose.
Mesmo que as células precisem de glicose para sobreviver, consumir muito pode causar problemas de saúde.
A AHA afirma que os açúcares adicionados não contribuem com nenhum nutriente e são calorias vazias “que podem levar a quilos extras ou até obesidade, reduzindo assim a saúde do coração”.
Estar ciente do teor de açúcar existente e adicionado em alimentos e bebidas é vital para a saúde geral. São tantos os produtos que têm açúcar adicionado que, no moderno mercado de alimentos, as pessoas devem tomar medidas extras para evitar consumir mais do que o recomendado.
Em março de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes recomendando que adultos e crianças reduzam a ingestão de açúcares adicionados para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução adicional para menos de 5 por cento está associada a benefícios adicionais para a saúde.
O termo “açúcares livres” refere-se a qualquer glicose, frutose e sacarose adicionada a alimentos e bebidas, bem como aos açúcares que ocorrem naturalmente em xaropes, mel e suco de frutas. O termo não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas frescas, vegetais ou leite porque não há evidências que liguem esses açúcares a problemas de saúde.
Uma única colher de chá de açúcar tem cerca de 4 g. A recomendação da AHA para ingestão diária de açúcar adicionado, 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens, é igual a 24 ge 36 g de açúcar adicionado, respectivamente.
Abaixo estão alguns alimentos e bebidas comuns do dia a dia, listados com seu teor de açúcar.
O objetivo é orientar ao fazer escolhas alimentares. O teor de açúcar de alguns dos itens a seguir pode ser maior do que o esperado.
Barras de chocolateEmbora existam opções de chocolate menos prejudiciais, como chocolate amargo ou cru, há uma grande variedade de barras de chocolate disponíveis no mercado e o teor de açúcar varia entre as marcas e os produtos.
- Barra de Snickers (57 g): 5,83 colheres de chá de açúcar
- Barra da Via Láctea (58 g): 7,02 colheres de chá de açúcar
- Barra de 3 mosqueteiros (60 g): 8,14 colheres de chá de açúcar
- Barra Butterfinger (60 g): 5,58 colheres de chá de açúcar
- Barra de chocolate Dove (37 g): 4,16 colheres de chá de açúcar
- Barra de chocolate ao leite da Hershey (43 g): 4,87 colheres de chá de açúcar
- Twix bar (57 g): 5,68 colheres de chá de açúcar
- Pacote de chocolate ao leite M&M (42 g): 5,68 colheres de chá de açúcar
Refrigerantes
Beber bebidas com gás e açucaradas pode acabar contribuindo com a maior parte de sua ingestão diária de açúcar.
- Coca-Cola (uma lata, 330 ml): 7,25 colheres de chá de açúcar
- Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar
- Sprite (uma lata): 7,61 colheres de chá de açúcar
- Old Jamaica Ginger Beer (uma lata): 10,18 colheres de chá de açúcar
Um estudo publicado em Circulação, o jornal da AHA, identificou uma ligação entre beber mais de uma lata de refrigerante por dia e um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.
Cereais do café da manhã
Nos EUA, os cereais matinais estão entre os alimentos mais comumente consumidos com altos níveis de adição de açúcar.
Os valores a seguir mostram a quantidade de açúcar por 100 g servida em alguns dos cereais mais populares.
- Alpen: 4,05 colheres de chá de açúcar
- Cheerios: 0,88 colheres de chá de açúcar
- Flocos de milho: 1,93 colheres de chá de açúcar
- Cocoa Krispies: 7,83 colheres de chá de açúcar
- Froot Loops: 8,46 colheres de chá de açúcar
- Farelo de Passas: 6,35 colheres de chá de açúcar
- Flocos congelados: 7,12 colheres de chá de açúcar
- Mel cheira: 11,4 colheres de chá de açúcar
- Rice Krispies: 2 colheres de chá de açúcar
- Special K: 2,57 colheres de chá de açúcar
- Wheaties: 3,08 colheres de chá de açúcar
- Trix: 6,49 colheres de chá de açúcar
- Lucky Charms: 7,33 colheres de chá de açúcar
- Arroz Chex: 1,62 colheres de chá de açúcar
- Wheat Chex: 2,09 colheres de chá de açúcar
- Corn Chex: 2,25 colheres de chá de açúcar
- Honey Nut Cheerios: 6,67 colheres de chá de açúcar
- Puffs de Reese: 6,3 colheres de chá de açúcar
- Golden Grahams: 7,1 colheres de chá de açúcar
- Cocoa Puffs: 7,55 colheres de chá de açúcar
- Cookie Crisp: 7,06 colheres de chá de açúcar
- Trigo ralado: 0 colheres de chá de açúcar
- Seixos de cacau: 7,26 colheres de chá de açúcar
- Banana Nut Crunch: 3,55 colheres de chá de açúcar.
Em junho de 2012, pesquisadores do Centro de Política Alimentar e Obesidade de Yale Rudd sugeriram que, embora alguns cereais voltados para crianças tenham se tornado mais nutritivos, as empresas de cereais aumentaram consideravelmente seus gastos com publicidade. A publicidade de cereais destinada a crianças aumentou 34% entre 2008 e 2011.
Marlene Schwartz, vice-diretora do Rudd Center, disse:
“Embora as empresas de cereais tenham feito pequenas melhorias na nutrição de seus cereais voltados para crianças, esses cereais ainda são muito piores do que os produtos que comercializam para adultos. Eles têm 56% mais açúcar, metade das fibras e 50% mais sódio.
As empresas sabem como fazer uma variedade de cereais saborosos que não são carregados com açúcar e sal. Por que eles não podem ajudar os pais e comercializá-los diretamente para as crianças? ”
Fruta
As frutas contêm um tipo de açúcar chamado frutose. Frutas frescas não têm açúcar adicionado, mas os níveis de açúcar variam de 1 colher de chá por 100 gramas em cranberries a mais de 3 colheres de chá em uvas.
Todas as figuras abaixo mostram açúcar de ocorrência natural por porção de 100 g. Lembre-se de que consumir frutas faz parte de uma dieta saudável e balanceada e que o açúcar das frutas não demonstrou efeitos adversos à saúde.
- Mangas: 2,77 colheres de chá de açúcar
- Bananas: 2,48 colheres de chá de açúcar
- Maçãs: 2,11 colheres de chá de açúcar
- Abacaxi: 2 colheres de chá de açúcar
- Uvas: 3,14 colheres de chá de açúcar
- Limões: 0,5 colheres de chá de açúcar
- Kiwi: 1,82 colheres de chá de açúcar
- Damascos: 1,87 colheres de chá de açúcar
- Morangos: 0,99 colheres de chá de açúcar
- Framboesas: 0,9 colheres de chá de açúcar
- Mirtilos: 2,02 colheres de chá de açúcar
- Cranberries: 0,87 colheres de chá de açúcar
- Tomate: 0,53 colheres de chá de açúcar
Para calcular o teor de açúcar e nutrientes gerais de quase tudo que você pode encontrar em um supermercado, clique aqui e digite o nome do que você está comendo ou planejando comprar na barra de pesquisa.
Riscos
A AHA exortou as pessoas a reduzirem a ingestão de açúcar adicionado devido às evidências de que isso pode levar aos seguintes problemas de saúde:
- Obesidade: um estudo recente em QJM descobriram que comer mais açúcar e consumir refrigerante adoçado artificialmente está associado à obesidade.
- Doença cardíaca: pesquisa publicada em JAMA Internal Medicine investigaram a ingestão de açúcar e as mortes relacionadas a doenças cardiovasculares. Eles concluíram que: “A maioria dos adultos norte-americanos consome mais açúcar adicionado do que o recomendado para uma dieta saudável. Observamos uma relação significativa entre o consumo de açúcar adicionado e o aumento do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares ”.
- Diabetes tipo 2: embora o açúcar não cause diabetes diretamente, os indivíduos que consomem mais açúcar do que a média têm maior probabilidade de estar acima do peso, o que é um fator de risco para diabetes tipo 2.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA relatam que uma proporção excessivamente alta da população está consumindo muitas calorias de açúcares adicionados.
Um relatório publicado em 2013 revelou que quase 13 por cento da ingestão total de calorias dos adultos vem de fontes arriscadas, como açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
Dr. Aseem Malhotra, um cardiologista, escreveu no BMJ em 2013, que conselhos dietéticos sobre adição de açúcar estão prejudicando a saúde das pessoas. Dr. Malhotra disse:
“Este conselho não foi apenas manipulado pela indústria de alimentos com fins lucrativos, mas na verdade é um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas à dieta.”
Atualmente, os rótulos dos alimentos nos EUA e na Europa contêm apenas informações sobre o total de açúcares por porção e não fornecem detalhes sobre o açúcar adicionado, tornando quase impossível para as pessoas descobrirem quanto açúcar foi adicionado ao alimento no processamento.
A boa notícia, porém, é que em breve será exigido que os rótulos dos alimentos indiquem açúcar adicionado. Isso tornará mais fácil calcular a quantidade de açúcar prejudicial na dieta.
Algumas empresas de alimentos já adotaram os novos rótulos de alimentos que destacam o açúcar adicionado.
Vídeos
Robert H. Lustig, MD, Professor de Pediatria da Divisão de Endocrinologia da UCSF, explora os danos causados por alimentos açucarados neste vídeo. Ele argumenta que comer muita frutose e poucas fibras parecem ser as principais causas da epidemia de obesidade por meio de seus efeitos sobre a insulina.
No vídeo abaixo, a Dra. Miriam Vos, Professora Assistente de Gastroenterologia Pediátrica da Emory University School of Medicine, explica o que são os “açúcares adicionados” e como eles são diferentes dos açúcares naturais encontrados nas frutas ou no leite.
Fique atento e monitore a ingestão de açúcar.
