Quanto ômega-3 você deve ingerir por dia?
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As necessidades diárias de ômega-3 de uma pessoa variam de acordo com sua idade, sexo e vários fatores de saúde.
As pessoas dão muita atenção aos ácidos graxos ômega-3 devido aos seus benefícios para a saúde. Peixes gordurosos, nozes e sementes são ricos em ômega-3.
Os ômega-3 são partes importantes das membranas celulares do corpo e ajudam no funcionamento do coração, pulmões, sistema imunológico e sistema hormonal.
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:
- ácido docosahexaenóico (DHA)
- ácido eicosapentaenóico (EPA)
- ácido alfa-linolênico (ALA)
Os níveis de DHA são especialmente elevados nos olhos, cérebro e células espermáticas. O EPA pode ter certos benefícios para reduzir a inflamação. O corpo divide o ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa. Por esse motivo, as pessoas devem incluir todos os três ômega-3 em sua dieta.
Os peixes gordurosos são ricos em DHA e EPA. As fontes vegetais são altas em ALA. Se uma pessoa não obtiver o suficiente de cada tipo de ômega-3 em sua dieta, ela pode considerar tomar um suplemento.
Este artigo explorará a ingestão recomendada de ômega-3 para diferentes pessoas alcançarem a saúde ideal.
Quais são as diretrizes diárias para ômega-3?
As diretrizes diárias para a ingestão de ômega-3 variam dependendo de fatores como a idade.Várias organizações nacionais divulgaram diretrizes para a ingestão de ômega-3, mas elas variam consideravelmente.
Como tal, não existe uma regra absoluta sobre quanto ômega-3 uma pessoa precisa.
A pesquisa sugere, no entanto, que diferentes grupos de pessoas precisam de quantidades diferentes, e maiores ingestões de ômega-3 podem ser úteis para certas condições de saúde. Discutimos as necessidades dietéticas abaixo.
Homens e mulheres adultos
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), não há dados suficientes disponíveis para calcular uma dose diária recomendada de ômega-3 para adultos saudáveis. Também não há recomendações específicas para EPA e DHA separadamente.
Outras fontes estimaram uma ingestão adequada (IA) para ômega-3. AI é a quantidade de que uma pessoa precisa para garantir a adequação nutricional.
Um relatório de 2008 sugere que homens e mulheres adultos devem receber cerca de 0,25 gramas (g) de EPA mais DHA por dia para sua IA.
Para um IA de ALA, o NIH recomenda 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres.
Gravidez, amamentação e crianças
As pessoas devem adicionar mais ômega-3 à dieta durante a gravidez e amamentação, da seguinte maneira:
- 0,3 g de EPA mais DHA, dos quais pelo menos 0,2 g deve ser DHA
- 1,4 g de ALA durante a gravidez
- 1,3 g de ALA durante a lactação
A Food and Drug Administration (FDA) aconselhou que as mulheres que podem engravidar, as que estão amamentando e as crianças pequenas devem incluir mais peixes em suas dietas todas as semanas. Eles recomendam que as mulheres grávidas ou amamentando comam de 8 a 12 onças de peixes com baixo teor de mercúrio todas as semanas para beneficiar o crescimento e o desenvolvimento fetal.
Bebês do sexo masculino e feminino até a idade de 1 devem consumir 0,5 g como ômega-3 total. O leite humano contém ALA, DHA e EPA para bebês amamentados.
Omega-3 para a saúde do coração
Uma revisão abrangente de 2018 relata que o ômega-3 pode ter benefícios para doenças cardíacas.
Um estudo de 2002 publicado na revista Circulação recomendou que pessoas com doenças cardiovasculares consumam cerca de 1 g de EPA mais DHA por dia, de preferência de peixes oleosos. No entanto, eles podem falar com seu médico sobre a ingestão de suplementos. Dito isso, são necessárias diretrizes atualizadas.
Os pesquisadores realizaram muitos estudos para avaliar os efeitos da ingestão de suplementos de ômega-3 nas doenças cardíacas.
Uma revisão descobriu que houve uma redução modesta na mortalidade em pessoas com doença coronariana estabelecida, bem como naquelas com insuficiência cardíaca. No entanto, os resultados são misturados com os de outro grande estudo, que concluiu que os suplementos de DHA e EPA podem ter pouco efeito, enquanto o ALA pode ter um efeito pequeno. Mais pesquisas são necessárias.
Omega-3 para depressão
Alguns estudos sugeriram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar com os sintomas de depressão.
Um estudo em pequena escala de adultos jovens com sintomas depressivos relatou que um grupo que recebeu 1,4 g de DHA mais EPA todos os dias teve um estado de depressão significativamente menor em comparação com um grupo de placebo após 21 dias.
Omega-3 para a doença de Alzheimer
Omega-3 pode ajudar a tratar a doença de Alzheimer.Suplementos de ômega-3 também podem ter potencial como um futuro tratamento para a doença de Alzheimer.
Uma revisão de 2018 descobriu que o ômega-3 pode ser benéfico no início da doença de Alzheimer, quando há apenas um ligeiro comprometimento da função cerebral.
No entanto, não há dados suficientes para apoiar o uso de suplementos de ômega-3 em casos mais avançados da doença de Alzheimer.
Omega-3 para câncer
Muitos estudos examinaram os efeitos positivos da suplementação de ômega-3 em certos tipos de câncer.
Um estudo de 2017 relatou que a combinação de suplementos de ômega-3 e vitamina D aumentou a morte celular em certos subtipos de células de câncer de mama.
Em uma revisão do ômega-3 e do câncer de próstata, alguns pesquisadores encontraram uma ligação entre a maior ingestão de ômega-3 e a redução da mortalidade por câncer de próstata.
Quanto é muito?
Não há limite superior estabelecido de ingestão de ômega-3. De acordo com o NIH, o FDA sugeriu que as pessoas não deveriam tomar mais do que 3 g por dia de DHA e EPA combinados.
Por longos períodos, os cientistas dizem que o ômega-3 pode reduzir a função do sistema imunológico porque diminui as respostas inflamatórias do corpo.
Doses altas de ômega-3 também podem aumentar o tempo de sangramento. Portanto, as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado e conversar com seu médico antes de começar a tomar um suplemento de ômega-3.
O que acontece se você tiver uma deficiência de ômega-3?
Existem poucos sintomas conhecidos de deficiências de ômega-3. Os médicos encontraram ligações entre a deficiência de ácidos graxos essenciais, incluindo ômega-3 e ômega-6, e sintomas de dermatite e pele áspera e escamosa.
Os pesquisadores não sabem se existe um certo limite de DHA e EPA no corpo que poderia aumentar o risco de disfunção neurológica ou imunológica.
Nos Estados Unidos, a deficiência de ômega-3 é muito rara.
Sobre suplementos de ômega-3
A linhaça é uma fonte de ômega-3 adequada para vegetarianos e veganos.Se uma pessoa não conseguir obter ômega-3 suficiente em sua dieta, ela pode considerar tomar um suplemento. Fale com um médico antes de tomar qualquer novo suplemento dietético.
Os ingredientes dos suplementos de ômega-3 variam amplamente. As pessoas podem querer examinar o rótulo do produto para ver o que exatamente o suplemento contém.
A quantidade de cada ingrediente pode variar entre os lotes do mesmo produto porque o FDA não regulamenta a qualidade dos suplementos de ômega-3.
Um suplemento típico de ômega-3 fornecerá cerca de 1 g de óleo de peixe e doses variáveis ββde EPA e DHA.
O ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que apresentam os benefícios para a saúde mais bem pesquisados, estão presentes em suplementos de óleo de peixe, óleo de krill e óleo de fígado de bacalhau.
O óleo de algas à base de plantas fornece cerca de 0,1 g β 0,3 g de DHA, e alguns também contêm EPA. Outros suplementos vegetais, como cápsulas de linhaça, fornecem apenas ácidos graxos ALA.
Embora os frutos do mar possam conter metais pesados, os cientistas não os encontraram nos suplementos de ômega-3, uma vez que os fabricantes os removem durante o processamento e a purificação.
As pessoas podem encontrar suplementos de ômega-3 em lojas de produtos naturais ou escolher entre uma variedade de marcas em lojas online:
- comprar suplementos de óleo de peixe
- comprar suplementos de óleo de krill
- comprar suplementos de linhaça
- comprar suplementos de algas
Resumo
A quantidade de ômega-3 de que uma pessoa precisa depende de sua idade, sexo e estado de saúde. As pessoas devem comer peixes gordurosos duas vezes por semana para obter EPA e DHA adequados e devem incluir fontes vegetais de ALA em sua dieta.
Fontes de saúde recomendam que as pessoas não devam exceder 3 g de ômega-3 por dia, a menos que indicado de outra forma por um profissional médico.
Se uma pessoa não come peixe, tomar um suplemento de ômega-3 pode ser uma boa idéia. Certifique-se de ler o rótulo do suplemento com atenção e converse com um médico antes de tomar quaisquer novos suplementos. Referências