Quanta fibra é demais?
Muita fibra na dieta pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Uma pessoa pode aliviar esse desconforto aumentando a ingestão de líquidos, fazendo exercícios e fazendo mudanças na dieta.
Esses efeitos colaterais desconfortáveis ​​do excesso de fibra podem ocorrer quando alguém ingere mais de 70 gramas (g) de fibra por dia. Isso não é incomum e pode ser mais provável em uma pessoa que segue uma dieta vegana, com alimentos integrais ou crus.
Neste artigo, veremos quanta fibra é demais e como saber quando você a comeu em excesso. Além disso, examinamos os tratamentos e as boas fontes de fibras para introduzir em sua dieta.
Quanto é muito?
A fibra é a parte indigesta das plantas e dos carboidratos. Alimentos como lentilhas, vegetais e cereais são ricos em fibras.
Em geral, comer muita fibra é um problema menos comum do que comer de menos. Apenas cerca de 5 por cento dos americanos atingem a ingestão diária recomendada de fibras.
A quantidade ideal de fibra varia com base no sexo, idade e estado de gravidez de um indivíduo.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o seguinte para a ingestão de fibra alimentar:
- 25 g por dia para mulheres adultas
- 38 g por dia para homens adultos
- menos fibra depois dos 50 anos (21 g para mulheres, 30 g para homens)
- mais fibra durante a gravidez ou amamentação (pelo menos 28 g por dia)
Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o sistema digestivo saudável. Também está relacionado à redução da pressão arterial e à redução do risco de problemas cardíacos, diabetes e obesidade.
No entanto, comer mais de 70 g de fibra por dia pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, e algumas pessoas podem senti-los após apenas 40 g.
Ao comer alimentos, como barras nutritivas com alto teor de fibras e pão com fibras, não é difícil comer 70 g de fibras por dia.
Uma dieta saudável de aveia no café da manhã, um sanduíche e frutas ou vegetais para o almoço e um jantar de grãos inteiros com lentilhas podem facilmente atingir esse limite.
Sintomas e efeitos colaterais
Os sintomas mais comuns de comer muita fibra são:
- inchaço
- gás
- sentindo-se muito cheio
- dores de estômago
- prisão de ventre ou diarreia
- desidratação
- má absorção de alguns nutrientes essenciais
- ganho ou perda de peso
- náusea
- bloqueio intestinal em casos raros
A fibra torna os movimentos intestinais maiores e mais volumosos. Também promove a fermentação e a formação de gases. É por isso que a ingestão excessiva de fibras freqüentemente afeta o sistema digestivo.
A fibra é vital para evacuações saudáveis ​​e sólidas. No entanto, muito disso pode causar prisão de ventre.
Um estudo de 2012 testou os efeitos da mudança na ingestão de fibras de 63 pessoas que estavam sofrendo de prisão de ventre, inchaço e dor de estômago.
Neste estudo, os indivíduos que reduziram a ingestão de fibras tiveram evacuações mais frequentes, menos inchaço e menos dor abdominal do que aqueles que não alteraram a ingestão de fibras.
No entanto, deve-se observar que, para algumas pessoas, particularmente aquelas em tratamento para a síndrome do intestino irritável (SII), aumentar a ingestão de fibra alimentar pode ser útil para a constipação.
O excesso de fibras também pode causar deficiências de nutrientes, pois pode interferir na capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais. Esse resultado indesejado é porque a fibra se liga a minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco e ferro.
Tratamento
Os sintomas de comer muita fibra podem ser reduzidos por:
- reduzindo o consumo de fibra
- aumentando o consumo de fluidos
- fazendo mais exercício
- evitando alimentos que aumentam o inchaço, como goma de mascar
Uma pessoa com sintomas graves pode optar por adotar uma dieta pobre em fibras, o que significa comer 10 g de fibra por dia até que seus sintomas possam ser melhor controlados. Esta dieta é mais frequentemente prescrita para indivíduos com problemas digestivos graves ou após procedimentos.
De acordo com o Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, uma dieta com baixo teor de fibras pode atender às necessidades nutricionais diárias de uma pessoa.
Uma dieta pobre em fibras enfatiza:
- pão e produtos de grãos com menos de 2 g de fibra por porção
- frutas e vegetais enlatados ou cozidos
- carnes bem cozidas
Fontes ocultas de fibra incluem produtos que contêm os seguintes ingredientes:
- inulina, um polissacarídeo difícil de digerir
- cascas de soja
- maltodextrina
- goma de guar
- fibra de aveia
Melhores fontes de fibra
Existem dois tipos básicos de fibra, solúvel e insolúvel. Embora o corpo não consiga digerir nenhum deles, ambos são necessários para uma dieta saudável.
A fibra solúvel se decompõe na água encontrada no sistema digestivo e forma um gel. Ajuda a manter as fezes moles e retarda o processo digestivo.
A fibra insolúvel não se decompõe de forma alguma, pois passa pelo sistema digestivo. Ele adiciona volume aos movimentos intestinais e ajuda a movimentar os alimentos.
Os indivíduos podem se esforçar para atingir o nível diário recomendado de fibra dietética ingerindo uma dieta rica em:
fruta inteira, embora o suco de fruta seja pobre em fibras
- legumes
- nozes e sementes
- leguminosas
- grãos inteiros
É essencial incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta. Isso garante que uma pessoa obterá uma ampla gama de nutrientes além de fibras. Também os ajudará a comer um bom equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.
A fibra que ocorre naturalmente é geralmente mais fácil para o corpo manipular do que os alimentos feitos com fibra adicionada. Portanto, grãos inteiros e frutas frescas geralmente são fontes mais eficazes do que suplementos ricos em fibras ou barras energéticas.
Benefício da fibra na dieta
Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a uma série de benefícios à saúde. Esses incluem:
- redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colorretal
- baixar a pressão arterial
- diminuir o colesterol
- saúde gastrointestinal melhorada
- ajuda com controle de peso
- movimentos intestinais mais regulares
Panorama
Quando alguém come muita fibra, o desconforto passa com o tempo, pois o corpo elimina os alimentos fibrosos.
Uma pessoa pode aliviar seu desconforto diminuindo a ingestão de fibras, aumentando a quantidade de água que bebe e fazendo mais exercícios.
Observe que a fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma vez que seguir uma dieta pobre em fibras ajudou uma pessoa com seus sintomas, eles podem considerar a reintrodução de fibras em quantidades limitadas, para que o corpo tenha tempo para se adaptar.
Ao aumentar a fibra alimentar, é vital beber mais líquidos. O indivíduo deve tomar 8 copos de água por dia e criar o hábito de escolher bebidas com baixo ou sem açúcar.
Atingir as metas diárias de fibra recomendadas vale o esforço porque os perigos para a saúde de não comer fibra suficiente superam em muito o desconforto de comer em excesso.
