Quanto tempo vou demorar para perder 5 quilos?
Pode ser possível perder 5 quilos em uma semana. No entanto, não serão 10 libras de gordura corporal. Parte da perda de peso provavelmente será causada pela água. Perder uma quantidade significativa de peso rapidamente não é recomendado e pode ser perigoso.
O Center for Disease Control (CDC) recomenda que as pessoas que procuram perder peso tenham como objetivo perder entre 1–2 libras por semana para uma perda de peso segura e saudável. Embora alguns indivíduos possam perder uma quantidade mais significativa de peso por semana no início de sua jornada para perder peso, isso não é possível para todos.
Aqueles que conseguem perder muito peso devem estar cientes de que essa taxa de perda de peso não é sustentável. Pessoas que tentam perder mais do que o recomendado 1–2 libras por semana só devem fazê-lo sob a supervisão de seu médico.
A perda rápida de peso traz riscos, incluindo:
- aumento da probabilidade de cálculos biliares
- desidratação
- desequilíbrio eletrolítico
- dores de cabeça
- fadiga
- irritabilidade
- interrupção do ciclo menstrual
Os riscos aumentam quanto mais tempo alguém segue uma dieta muito restrita para perda rápida de peso.
11 maneiras de perder 5 quilos
Perder 5 quilos é uma meta muito realista por um período superior a 1 semana. Para perder 5 quilos, uma pessoa pode seguir estas etapas.
1. Siga uma dieta de baixa caloria
Cortar calorias é a chave para a perda de peso.
A quantidade de calorias queimadas por dia depende de:
- idade
- tamanho do corpo
- nível de atividade
Se alguém consome menos calorias por dia do que seu corpo usa, perderá peso.
As pessoas devem seguir uma dieta de baixa caloria para criar um déficit calórico. Esta calculadora pode dar uma ideia de quantas calorias ingerir diariamente para perder peso.
A maioria dos especialistas recomenda que uma pessoa não coma menos de 1200 calorias por dia ao tentar perder peso.
2. Evite junk food
Junk foods são:
- alta caloria
- não enchendo
- faltando nutrientes
- rico em carboidratos
- rico em sal
- muito processado
Exemplos de junk food incluem:
- doce
- assados
- lanches processados
- a maioria das sobremesas
As pessoas devem tentar comer alimentos integrais com um único ingrediente para ajudar a reduzir o consumo de calorias e carboidratos.
3. Adicione proteína magra
A proteína magra ajuda a construir músculos. A proteína magra também ajuda a pessoa a se sentir satisfeita depois de comer. Isso pode significar que as pessoas comem menos calorias durante uma refeição e, como resultado da sensação de saciedade, podem ser capazes de cortar alguns carboidratos desnecessários, o que pode levar à perda de peso.
4. Mova mais
O simples fato de movimentar-se mais pode ajudar a queimar calorias, e queimar mais calorias pode ajudar uma pessoa a perder peso adicional em uma semana.
Maneiras de adicionar mais movimento às rotinas diárias incluem:
- estacionar mais longe da porta
- fazer pausas para caminhadas de 5 a 15 minutos
- caminhando durante o almoço
- pegando as escadas
5. Experimente exercícios aeróbicos de alta intensidade
O exercício cardiovascular de alta intensidade é eficaz para perder peso em algumas pessoas. É um método de treinamento de intervalo onde as pessoas combinam períodos de exercício intenso com períodos de descanso.
Um estudo descobriu que pessoas que fizeram cardio de alta intensidade três vezes por semana perderam muito peso em um período de 15 semanas, em comparação com pessoas que fizeram exercícios em estado estacionário. O exercício em estado estacionário é um tipo de atividade em que uma pessoa mantém aproximadamente a mesma frequência cardíaca e movimentos musculares durante a sessão.
Antes de iniciar qualquer exercício cardiovascular de alta intensidade, as pessoas devem consultar um médico. Este exercício intenso não é apropriado para todos.
Qualquer pessoa com os seguintes problemas de saúde ou estilo de vida deve obter autorização médica antes de tentar qualquer exercício de alta intensidade:
- pressão alta
- obesidade
- doença cardíaca
- doença arterial coronária
- diabetes ou pré-diabetes
- fumar cigarro
- níveis anormais de colesterol
- estilo de vida principalmente sedentário
6. Adicione pesos
O treinamento de resistência ou levantamento de peso pode ajudar a proteger o metabolismo de acidentes que podem ocorrer durante a dieta.
Levantar pesos cria músculos. A massa muscular queima mais calorias do que as células de gordura. O corpo também usa mais de seus estoques de carboidratos ao fazer rotinas de resistência de corpo inteiro.
Quando alguém combina o treinamento de resistência com o treinamento aeróbio e cardio, eles queimam mais calorias.
Exercícios prolongados de intensidade baixa a moderada por mais de 30 minutos por sessão farão gradualmente com que o corpo pare de depender de carboidratos como combustível e comece a depender de gordura.
Isso é conhecido como “estágio de queima de gordura”, que levará à perda de peso.
7. Coma menos carboidratos
Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar uma pessoa a perder vários quilos em um curto período de tempo. Alguns estudos apóiam a redução da ingestão geral de carboidratos.
Um estudo, por exemplo, mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar pessoas com ou sem diabetes a perder peso.
Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, algumas pessoas podem notar uma queda imediata no peso, bem como uma perda de peso a longo prazo.
Os carboidratos fazem com que o corpo armazene o excesso de água; então, quando uma pessoa reduz a ingestão de carboidratos, a quantidade de água armazenada diminui, causando perda de peso.
Antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, é essencial consultar um médico ou nutricionista, pois esse tipo de dieta pode causar riscos à saúde.
8. Reduza o inchaço
O inchaço ocorre quando o corpo retém água ou gás extra. Remover alimentos que causam inchaço pode ajudar a reduzir o peso. Isso inclui alimentos com alto teor de sódio, como sopa enlatada, jantares congelados e bebidas carbonatadas.
9. Siga um plano de refeições
Seguir um plano alimentar pode ajudar as pessoas a seguir uma dieta alimentar e a serem mais responsáveis. Existe uma grande variedade de planos de refeições que uma pessoa pode experimentar. Comece planejando cada refeição da semana e certifique-se de seguir as metas diárias.
10. Mudança de comportamento
Mudar os padrões de comportamento e hábitos de vida pode ser crítico para garantir um plano de perda de peso bem-sucedido. A pesquisa mostra que quando as pessoas estão cientes ou atentas ao que estão comendo, seus desejos diminuem e elas têm mais sucesso em praticar o controle da porção, que são dois componentes importantes para uma perda de peso bem-sucedida.
11. Procure apoio
A parceria com outras pessoas que também buscam perder peso pode tornar os indivíduos mais propensos a atingir seus objetivos de perda de peso. As pessoas podem encontrar apoio para perda de peso de amigos, familiares e comunidades online dedicadas a estilos de vida saudáveis. Estudos demonstraram que o simples recebimento de mensagens de texto pode promover um comportamento saudável que pode levar à perda de peso duradoura.
Remover
Embora seja possível para alguém perder 5 quilos em uma semana, a maioria das pessoas não deve tentar fazer isso, a menos que sob orientação direta e supervisão de um médico. É muito mais fácil perder 5 quilos em um período de várias semanas, em vez de apenas uma.
Pessoas que têm problemas para seguir ou seguir as sugestões do médico ainda podem ter algum sucesso na perda de peso fazendo pequenas mudanças ao longo do tempo em sua dieta e rotinas de exercícios.
Embora muitas pessoas possam se sentir encorajadas a ver uma perda significativa de peso em uma semana, é essencial lembrar que isso não é sustentável e pode ser perigoso. A melhor e mais bem-sucedida perda de peso ocorre como resultado de pequenas mudanças que uma pessoa pode suportar por um longo período.
