Como você gerencia os desejos de comida?
Os desejos por comida são intensos, às vezes irresistíveis desejos de comer. Uma pessoa geralmente deseja um alimento ou sabor específico. Alimentos ricos em açúcares ou outros carboidratos comumente causam desejos, e estes podem ser especialmente difíceis de controlar.
Alimentos doces e aqueles ricos em outros carboidratos liberam no cérebro substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como a serotonina, a dopamina e outras endorfinas relaxantes. Os efeitos desses produtos químicos podem tornar uma pessoa mais propensa a procurá-los repetidamente.
A satisfação dos desejos pode se tornar um hábito, e pode ser fácil comer alimentos açucarados ou ricos em carboidratos sem pensar nas consequências.
Uma vez que a pessoa abandone o hábito, por exemplo, seguindo uma dieta restritiva, os desejos geralmente acabam logo depois.
As estratégias abaixo podem ajudar a controlar os desejos por comida.
1. Água potável
O corpo pode interpretar mal os sinais do cérebro, e o que parece um desejo por comida pode ser um sinal de sede.
Algumas pessoas se beneficiam de beber água assim que surge o desejo por comida. Beber mais água também pode ajudar as pessoas que estão fazendo dieta a perder peso.
Os autores de um estudo de 2014 examinaram participantes do sexo feminino com excesso de peso que beberam 1,5 litro extra de água por dia.
O estudo descobriu que os participantes que beberam água pesavam menos, tinham menos gordura corporal e relataram uma redução mais significativa do apetite do que os participantes que não beberam água.
Os resultados de um estudo de 2013 indicaram que beber 2 xícaras de água antes das refeições, seguindo uma dieta com restrição calórica, ajudou pessoas de meia-idade e mais velhas com obesidade a perder peso.
Quando surge um desejo por comida, experimente beber um copo grande de água e esperar alguns minutos. Se o desejo for embora, o corpo pode apenas estar com sede.
2. Exercício
Em 2015, os pesquisadores publicaram os resultados de uma investigação sobre os efeitos das sessões de exercícios rápidos sobre o desejo por chocolate em pessoas com sobrepeso.
Eles descobriram que caminhadas rápidas de 15 minutos eram mais eficazes na redução dos desejos do que sentar passivamente.
Da próxima vez que um desejo aparecer, pode ser útil tentar dar uma caminhada rápida ou usar as escadas em vez do elevador.
3. Jogos mentais
Uma maneira de diferenciar entre desejos e fome real é fazer perguntas, como:
Eu comeria um pedaço de fruta?
Este exercício é chamado de teste de frutas. Se uma pessoa não consegue dizer se está realmente com fome ou apenas desejando um doce açucarado, perguntar a si mesma se comeria um pedaço de fruta inteira pode ajudar.
Se a resposta for sim, o corpo provavelmente está com fome e, se a resposta for não, a pessoa pode estar sentindo desejo.
Vale a pena a longo prazo?
Visualizar as consequências a longo prazo de comer lanches ou de outra forma ceder pode ajudar algumas pessoas a controlar os desejos.
Essas consequências podem incluir:
- dificuldade em perder peso
- Riscos de saúde
- sentindo níveis reduzidos de energia e felicidade ao longo do dia
Este exercício também pode ajudar a pessoa a ter uma visão geral e lembrar por que está fazendo dieta ou tentando restringir a ingestão de certos alimentos.
4. Reduza o estresse
Os exercícios de alívio do estresse, como o tai chi, podem reduzir os desejos de fome.
O estresse pode desempenhar um papel nos desejos de fome, e os estressores de longo prazo podem fazer com que algumas pessoas desejem alimentos açucarados ou mais calóricos.
Encontrar maneiras de reduzir o estresse pode ajudar a eliminar os desejos.
Meios simples de reduzir o estresse, como pausas regulares do trabalho ou até mesmo algumas respirações profundas, podem ajudar o corpo a reorientar e acalmar a mente.
Também pode ajudar tentar práticas conscientes de alívio do estresse, como:
- exercícios de respiração
- meditação guiada
- ioga
- tai chi
5. Evite a fome
Muitas pessoas que fazem dieta reduzem as calorias, mas a restrição calórica pode representar desafios e levar a sentimentos de fome mais frequentes.
Se uma pessoa sente fome o tempo todo, fazer certas mudanças na dieta pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar e carboidratos.
Algumas pessoas recomendam estruturar a dieta definindo horários específicos para as refeições todos os dias. Isso pode ajudar a retreinar o corpo e o cérebro, e comunicar que há horários para comer e outros não.
Se uma pessoa não consegue sentar-se para as refeições fixas, é mais provável que lanche ao longo do dia. Nesse caso, é importante ter lanches saudáveis à mão. Isso também pode tornar uma viagem à loja de conveniência, restaurante de fast food ou máquina de venda automática menos tentadora.
6. Coma mais proteína
Muitas pessoas descobrem que comer mais proteínas ajuda a reduzir ao mínimo as dores de fome e ânsias.
A proteína pode ajudar o corpo a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
De acordo com os resultados publicados na revista científica Obesidade, homens com sobrepeso que aumentaram sua ingestão de proteína na dieta para representar pelo menos 25 por cento de sua ingestão total de calorias relataram uma redução significativa no desejo por comida.
A proteína pode ser especialmente útil no café da manhã. Pesquisa publicada em Nutrition Journal estudaram os efeitos de tomar o café da manhã sobre os desejos de mulheres adolescentes que estavam com sobrepeso ou obesas e que geralmente pulavam o café da manhã.
Eles descobriram que tomar o café da manhã resultou em menos desejos por alimentos doces ou salgados. Aqueles que tomaram café da manhã com alto teor de proteína tiveram menos desejo por alimentos salgados.
Os autores consideraram alto o teor de proteína quando a refeição continha 35 gramas de proteína de certas fontes.
7. Planeje horários para se deliciar
Ignorar completamente os desejos pode ter consequências negativas, por isso pode ser uma boa ideia planejar horários para comer alimentos que de outra forma seriam restritos. Isso pode parecer um dia de trapaça ou um deleite após o trabalho, dependendo das necessidades dietéticas de uma pessoa.
Seguir uma dieta restritiva e ignorar os desejos pode ser mais fácil se a pessoa tiver uma indulgência planejada pela qual ansiar.
8. Experimente um chiclete
Algumas pessoas descobrem que pegar um chiclete sem açúcar as ajuda a evitar a compulsão por comida quando atacam.
Os autores de um estudo de 2015 concluíram que a goma de mascar pode reduzir o apetite e a fissura e atribuíram esses efeitos ao processo de mastigação.
O chiclete pode ser uma alternativa mais saudável aos lanches açucarados ou com alto teor calórico.
Remover
Qualquer uma das estratégias acima, ou uma combinação, pode ajudar a reduzir o desejo por alimentos ricos em açúcares e outros tipos de carboidratos. No entanto, ainda pode ser uma boa ideia falar com um profissional.
Um nutricionista ou personal trainer pode ajudar uma pessoa a desenvolver um plano de dieta saudável que reduza os desejos e o estresse associado.
Em última análise, uma pessoa verá os melhores resultados se fizer mudanças na dieta que possam manter a longo prazo.
