Como você ganha peso com rapidez e segurança?
Os médicos geralmente recomendam ganhar peso para pessoas que sempre pesam muito pouco, o que pode causar uma série de problemas de saúde. Fisiculturistas e outros atletas também podem esperar ganhar peso através da construção de músculos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) nos Estados Unidos, o número de adultos abaixo do peso com idade entre 20 e 39 anos no país diminuiu de 3 por cento para 1,9 por cento entre 1988 e 2008.
Uma pessoa que está abaixo do peso provavelmente terá problemas de saúde, incluindo:
- infertilidade
- atrasos de desenvolvimento
- um sistema imunológico enfraquecido
- osteoporose
- um risco aumentado de complicações durante a cirurgia
- desnutrição
Embora ganhar peso possa ser uma luta, os alimentos a seguir podem ajudar. Eles também podem aumentar os músculos e melhorar a saúde geral.
Alimentos para ganhar peso rapidamente
Os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança e eficácia.
1. Leite
O leite oferece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.
Também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo cálcio.
O teor de proteína do leite o torna uma boa escolha para quem está tentando construir músculos.
Um estudo descobriu que depois de um treino de treinamento de resistência, beber leite desnatado ajudou a construir músculos de forma mais eficaz do que um produto à base de soja.
Um estudo semelhante envolvendo mulheres em treinamento de resistência mostrou melhores resultados naquelas que beberam leite após um treino.
Para quem quer ganhar peso, o leite pode ser adicionado à dieta ao longo do dia.
2. Shakes de proteína
Os shakes de proteína podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma fácil e eficiente. Um batido é mais eficaz para ajudar a construir músculos se for bebido logo após o treino.
No entanto, é importante notar que shakes pré-fabricados geralmente contêm açúcar extra e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique os rótulos com cuidado.
3. Arroz
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias e também é uma boa fonte de carboidratos, que contribuem para o ganho de peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições que contenham proteínas e vegetais.
4. Carne vermelha
O consumo de carne vermelha demonstrou ajudar na construção de músculos e no ganho de peso.
O bife contém leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel significativo no aumento da massa muscular. Bife e outras carnes vermelhas contêm proteínas e gordura, que promovem o ganho de peso.
Embora a pessoa seja aconselhada a limitar a ingestão, cortes mais magros de carne vermelha são mais saudáveis para o coração do que cortes mais gordurosos.
Um estudo descobriu que adicionar carne vermelha magra à dieta de 100 mulheres com idade entre 60 e 90 anos as ajudou a ganhar peso e aumentar a força em 18 por cento durante o treinamento de resistência.
5. Nozes e manteiga de nozes
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são um ótimo lanche e podem ser adicionadas a muitas refeições, incluindo saladas. Nozes torradas crus ou secas têm mais benefícios para a saúde.
Manteigas de nozes feitas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também podem ajudar. O único ingrediente nessas manteigas deve ser as próprias nozes.
Os pães integrais contêm carboidratos complexos e sementes, que podem promover o ganho de peso.
6. Pães integrais
Esses pães contêm carboidratos complexos, que podem promover o ganho de peso. Alguns também contêm sementes, que oferecem benefícios adicionais.
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7. Outros amidos
Os amidos ajudam alguns dos alimentos já listados a aumentar o crescimento muscular e o ganho de peso. Eles adicionam volume às refeições e aumentam o número de calorias consumidas.
Outros alimentos ricos em amidos incluem:
- batatas
- milho
- Quinoa
- trigo sarraceno
- feijões
- abóbora
- aveia
- leguminosas
- raízes vegetais de inverno
- batatas doces
- massa
- cereais integrais
- pães integrais
- barras de cereais
Além de adicionar calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose. A glicose é armazenada no corpo como glicogênio. A pesquisa indica que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.
8. Suplementos proteicos
Os atletas que procuram ganhar peso costumam usar suplementos de proteína para aumentar a massa muscular, em combinação com o treinamento de resistência.
Suplementos proteicos estão disponíveis para compra online. Eles podem ser uma forma barata de consumir mais calorias e ganhar peso.
9. Salmão
Cento e oitenta gramas de salmão contêm cerca de 240 calorias, e o salmão também é rico em gorduras saudáveis, o que o torna uma boa escolha para quem busca ganhar peso.
Ele também contém muitos nutrientes, incluindo ômega-3 e proteínas.
10. Frutas secas
Frutas secas são ricas em nutrientes e calorias, com um quarto de xícara de cranberries secas contendo cerca de 130 calorias.
Muitas pessoas preferem abacaxi seco, cerejas ou maçãs. Frutas secas estão amplamente disponíveis online, ou uma pessoa pode secar frutas frescas em casa.
11. Abacates
Os abacates são ricos em calorias e gorduras, assim como em algumas vitaminas e minerais.
12. Chocolate amargo
O chocolate escuro é um alimento rico em calorias e gorduras. Ele também contém antioxidantes.
Uma pessoa que deseja ganhar peso deve escolher um chocolate com teor de cacau de pelo menos 70%.
13. Barras de cereais
As barras de cereais podem oferecer o conteúdo de vitaminas e minerais dos cereais de uma forma mais conveniente.
A pessoa deve procurar barras que contenham grãos inteiros, nozes e frutas.
Evite aqueles que contêm quantidades excessivas de açúcar.
14. Cereais integrais
Muitos cereais são enriquecidos com vitaminas e minerais.
No entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Isso deve ser evitado.
Em vez disso, selecione cereais que contenham grãos inteiros e nozes. Eles contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, além de nutrientes como fibras e antioxidantes.
15. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A maioria dos nutrientes está contida na gema.
16. Gorduras e óleos
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite contém cerca de 120 calorias.
17. Queijo
O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Uma pessoa que deseja ganhar peso deve escolher queijos integrais.
18. Iogurte
O iogurte integral também pode fornecer proteínas e nutrientes. Evite iogurtes aromatizados e com baixo teor de gordura, pois geralmente contêm açúcares adicionados.
Uma pessoa pode querer temperar seu iogurte com frutas ou nozes.
19. Macarrão
A massa pode fornecer um caminho calórico denso e rico em carboidratos para um ganho de peso saudável.
Evite massas branqueadas e opte por aquelas feitas com grãos inteiros.
Remover
Os alimentos acima podem ajudar uma pessoa a aumentar a ingestão de calorias de forma saudável. Isso ajudará uma pessoa a ganhar peso com segurança e eficiência.
Leia o artigo em espanhol.
