Como a ioga pode ajudar com o diabetes?
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A ioga é uma prática popular que muitas pessoas consideram benéfica para a saúde. Além de ser um tipo de exercício, também pode reduzir o estresse. Também pode ajudar com diabetes?
O diabetes se desenvolve quando o corpo não produz insulina suficiente ou não consegue usá-la de maneira eficiente. Isso pode fazer com que uma pessoa se sinta fraca e cansada e pode levar a complicações de longo prazo, como dores nos nervos, doenças cardiovasculares e muito mais.
Para pessoas com diabetes tipo 2, dieta e exercícios são cruciais para controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir complicações.
Começar um regime de exercícios pode parecer assustador, especialmente para aqueles que não praticam atividades há algum tempo. A ioga, entretanto, pode ser uma maneira suave de começar a ganhar força e melhorar a saúde.
Este artigo analisa como a ioga pode ajudar as pessoas com diabetes. Ele também lista sete poses úteis.
Benefícios da ioga para diabetes
As pessoas praticam ioga há milhares de anos e ela ganhou popularidade nos últimos anos.
A ioga pode ajudar a melhorar o bem-estar físico e mental ao:
Reduzindo os níveis de estresse
Algumas evidências sugerem que o estresse desempenha um papel no início e no controle do diabetes. Portanto, controlar os níveis de estresse também pode ajudar uma pessoa a controlar o diabetes.
Um estudo de 2013 descobriu que a ioga pode melhorar o equilíbrio químico específico no cérebro para ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Melhorar o bem-estar emocional
Praticar ioga pode ajudar as pessoas a aprender habilidades de respiração profunda, bem como a desenvolver a conexão mente-corpo.
É uma forma de atenção que ajuda as pessoas a permanecer no momento presente. Também pode reduzir a ansiedade e melhorar o bem-estar emocional.
Aumentando a força e o equilíbrio
Yoga envolve uma série de posturas que visam ajudar a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio de uma pessoa.
Um estudo com ratos de 2019 sugeriu que melhorar a força pode ajudar a reduzir a gordura do fígado e melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com obesidade e diabetes.
Algumas pessoas com diabetes apresentam neuropatia periférica devido a danos nos nervos. Em alguns casos, isso pode afetar a força muscular e a mobilidade. Aumentar a força por meio de exercícios pode ajudar as pessoas a controlar esses efeitos.
Protegendo a saúde do coração
A American Heart Association (AHA) lista uma série de razões pelas quais a ioga é boa para a saúde, incluindo a saúde do coração.
Eles citam um estudo no qual pessoas com um tipo de fibrilação atrial praticavam ioga e exercícios respiratórios. Após 12 semanas, os participantes tiveram uma frequência cardíaca e pressão arterial mais baixas do que aqueles que não praticavam ioga.
Uma pessoa pode modificar a forma como pratica ioga para se adequar ao seu nível de condicionamento e habilidades. Isso o torna uma escolha atraente para pessoas que estão apenas começando um plano de treino. É também uma atividade de baixo impacto que as pessoas podem fazer em casa por pouco ou nenhum custo.
Aprenda como a ioga pode ajudar com doenças cardíacas e depressão aqui.
Pesquisa
Vários estudos sugeriram que a ioga pode ajudar as pessoas com diabetes e melhorar sua saúde de várias maneiras.
De acordo com um artigo de 2013, a ioga "é uma promessa" como uma terapia eficaz para diabetes porque:
- Há evidências de uma melhora significativa na qualidade de vida das pessoas com diabetes que praticam ioga regularmente.
- A abordagem holística do Yoga para combinar exercícios físicos com outras mudanças saudáveis - como dieta, relaxamento e controle do estresse - pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar sua saúde geral.
- Alguns tipos de ioga podem proporcionar um treino cardiovascular, tornando-se uma opção saudável para o coração.
Outro artigo descobriu que praticar ioga sentado regularmente por 10 minutos cada vez melhorou os níveis de glicose no sangue em jejum, a frequência cardíaca e a pressão arterial diastólica.
Os autores analisaram especificamente pessoas que estavam gravemente doentes com diabetes. Embora o estudo tenha sido pequeno, ele sugeriu que combinar ioga com outros cuidados médicos necessários pode melhorar a saúde de pessoas com diabetes.
Algumas pesquisas chegaram a dizer que a ioga pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes em pessoas com alto risco da doença.
Em um estudo de 2009, pessoas que participaram de um curso de ioga de 12 semanas observaram melhorias em seu peso, níveis de insulina, pressão arterial e triglicerídeos, todos os quais desempenham um papel no surgimento de diabetes tipo 2 e outros aspectos da síndrome metabólica.
Aprenda mais sobre ioga aqui.
Quais poses são boas para o diabetes?
As seguintes posturas de ioga, ou asanas, podem ajudar com:
- redução do estresse
- força
- flexibilidade
Todos esses benefícios podem melhorar a qualidade de vida de uma pessoa com diabetes. As sete posturas descritas abaixo são apropriadas para todos os níveis de aptidão e habilidade.
Assim que uma pessoa discutir o plano com seu médico, ela pode começar.
Pose de montanha
- Fique em pé com os braços laterais e os pés apoiados no chão. Os pés podem ficar ligeiramente separados.
- Contraia o cóccix, que envolverá os músculos abdominais, glúteos e isquiotibiais.
- Inspire, estendendo os braços para cima e para os lados com as palmas para cima.
- Expire, baixando lentamente os braços.
Cão virado para baixo
- Comece nas mãos e nos joelhos, com os dedos dos pés dobrados para baixo.
- Endireite lentamente as pernas, apontando os quadris para o teto e pressionando o cóccix o mais longe possível das mãos.
- O corpo deve formar uma forma de “V” de cabeça para baixo.
- Concentre-se em pressionar as mãos e os pés no chão, mantendo a maior parte do peso nas pernas em vez dos braços. Os saltos não precisam tocar o chão.
- Relaxe dobrando lentamente os joelhos para que descansem no chão na posição inicial.
Pose de criança
Esta postura é uma boa postura de descanso para fazer entre as mais difíceis ou fisicamente desafiadoras.
- Comece sentando-se sobre os pés, com os joelhos separados por alguns centímetros.
- Abaixe lentamente a cabeça sobre o tapete, apoiando a barriga no topo das coxas. A cabeça não precisa tocar o tapete.
- Lentamente, estique os braços para a frente, tocando a frente do tapete na frente da cabeça.
- Segure por 10–20 segundos.
- Relaxe o cóccix em direção aos calcanhares para alongar a parte inferior das costas.
Pose de ponte
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
- Pressione os calcanhares contra o tapete e levante o cóccix de modo que os quadris e a parte inferior das costas fiquem fora do tapete.
- Alcance as mãos sob os quadris e amarre os dedos.
- Use o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais para segurar a parte inferior e subir, depois solte os dedos e abaixe lentamente o cóccix.
Pose de prancha
- Comece nas mãos e nos joelhos, com os dedos dos pés dobrados para baixo.
- Levante os joelhos do tapete e caminhe com os pés em direção à parte de trás do tapete de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os ombros devem ser empilhados verticalmente sobre os pulsos.
- Isso é semelhante a uma posição de flexão.
- Mantenha a posição por alguns segundos, mantendo os músculos abdominais engajados e, em seguida, relaxe lentamente.
Pose de árvore
- Comece ficando com o pé direito apoiado no chão e o pé esquerdo apontado apenas com os dedos no chão.
- Levante o joelho esquerdo e depois gire-o para o lado.
- Descanse a planta do pé esquerdo na parte interna da perna direita, abaixo do joelho para iniciantes.
- Mantenha as mãos pressionadas juntas na frente do peito ou segure-se em uma cadeira ou parede para ajudar no equilíbrio.
- Segure por alguns segundos e repita com a outra perna.
Pose de cadáver
- Deite-se de costas com os braços nas laterais e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Concentre-se em relaxar o corpo inteiro, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Concentre-se nos padrões de respiração de inspirar e expirar profundamente em cada postura. Comece com um aquecimento de pelo menos 5 minutos e termine com um relaxamento de 10 minutos. Uma pessoa pode fazer o cooldown em Corpse Pose.
Aprenda aqui como as pessoas com síndrome metabólica podem se beneficiar com a ioga.
Começando
Antes de iniciar um programa ou regime de ioga, as pessoas com diabetes devem falar com seu médico.
Para tornar a ioga um sucesso, uma pessoa deve ter em mente o seguinte:
Comece devagar
Qualquer programa de condicionamento físico será um desafio no início. Exagerar pode resultar em ferimentos ou frustração, então sempre comece devagar e aumente gradualmente a intensidade.
Modifique as poses, se necessário
As pessoas podem adaptar a maioria das posturas de ioga de acordo com sua própria força e flexibilidade. Os iniciantes, especialmente, não devem esperar realizar cada pose com o mesmo grau que seu instrutor pode.
Também é importante fazer pausas para beber água e descansar. Usar uma cadeira ou parede para ajudar no equilíbrio também pode ser útil.
Fale com o instrutor
Muitos instrutores de ioga fornecem ajuda, suporte ou instrução extra para novos alunos ou para aqueles com problemas de saúde ou habilidades físicas limitadas.
Como uma pessoa pode controlar o diabetes? Veja algumas dicas aqui.
Dieta e exercícios para diabetes
Manter uma dieta saudável e permanecer fisicamente ativo pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de glicose. Gerenciar o açúcar no sangue é a melhor maneira de prevenir as complicações do diabetes.
Adotar uma alimentação saudável e um plano de exercícios pode ajudar uma pessoa a controlar:
- níveis de açúcar no sangue
- peso
- níveis de colesterol
- pressão sanguínea
Todos esses são fatores importantes para ajudar as pessoas com diabetes a controlar sua condição e prevenir complicações como doenças cardíacas.
Pessoas com problemas de mobilidade ou dificuldade de equilíbrio também podem fazer ioga, pois é possível realizar algumas posições sentadas em uma cadeira ou segurando um suporte.
Em 2016, a American Diabetes Association emitiu uma declaração de posição na qual descrevia a adoção e manutenção da atividade física como “crítica” para controlar a glicose no sangue e a saúde geral em pessoas com diabetes.
Quais alimentos são bons para pessoas com diabetes? Saiba mais aqui.
Riscos de começar o exercício
Quando uma pessoa com diabetes começa a se exercitar, o aumento da atividade pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, é uma boa ideia pedir a um médico a aprovação de um programa de exercícios antes de iniciá-lo.
Pessoas com diabetes também podem ter outros problemas de saúde que afetam sua capacidade de praticar exercícios, como neuropatia nos pés. Um médico pode aconselhar sobre um programa adequado, se for o caso.
Resumo
Os especialistas consideram a atividade física essencial para as pessoas com diabetes, embora seja uma boa ideia começar discutindo seus planos com um médico.
Vários tipos de exercícios são adequados para pessoas com diabetes, incluindo caminhada, natação, treinamento de força e alongamento.
No entanto, a ioga pode ser uma opção particularmente boa, pois pode ajudar uma pessoa a controlar o estresse e, ao mesmo tempo, melhorar a força, a resistência e a flexibilidade.
Esteiras de ioga estão disponíveis para compra online.
Q:
É seguro para uma pessoa com diabetes fazer ioga em casa ou ela deve procurar um treinador?
UMA:
Cada caso é diferente. Conforme observado no artigo, uma pessoa deve obter autorização médica de seu provedor de serviços de saúde antes de iniciar um programa de ioga. Se o indivíduo não estiver familiarizado com ioga, seria uma boa ideia contratar os serviços de um treinador, pois uma forma inadequada pode causar lesões.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Nível II-CSS As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
