Como posso diminuir meus níveis de insulina?
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A insulina é um hormônio que o corpo usa para obter energia dos carboidratos dos alimentos. Sem insulina, os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa podem aumentar muito e causar danos ao corpo, especialmente aos rins, nervos das mãos e pés e olhos.
Idealmente, há um equilíbrio entre o açúcar no sangue e a insulina no corpo. No entanto, existem alguns casos em que a insulina não funciona tão bem quanto deveria, forçando o corpo a produzir uma quantidade excessiva de insulina. Isso é conhecido como resistência à insulina, que é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes, bem como uma característica primária do diabetes tipo 2.
Uma pessoa que é resistente à insulina e deseja manter um peso e um corpo saudáveis pode precisar controlar seus níveis de insulina.
Muitos dos passos associados ao aumento da resistência à insulina já são considerados hábitos saudáveis que muitas pessoas fariam bem em adotar de qualquer maneira. Vamos dar uma olhada em alguns deles neste artigo.
Três dicas de dieta
1. Comer alimentos que mantêm os níveis de açúcar no sangue baixos
Freqüentemente, os alimentos que mantêm os níveis de açúcar no sangue baixos também ajudam a manter os níveis de insulina baixos.
Alguns alimentos são conhecidos por manter uma necessidade mais lenta e constante de insulina, em vez de causar picos repentinos. Estes são conhecidos como alimentos de baixo índice glicêmico e são as fontes preferidas de carboidratos.
O Conselho de Diabetes recomenda comer os seguintes alimentos para manter os níveis de insulina e de açúcar no sangue baixos:
- abacate
- banana
- mirtilo
- canela
- alho
- mel
- manteiga de amendoim
- aveia cozida lentamente
- vinagre
- iogurte sem adição de açúcares
2. Evitar alimentos que causam picos de insulina
Assim como há alimentos que são benéficos para a redução dos níveis de insulina, há alguns que causam picos. Isso inclui alimentos com alto teor de açúcar, como doces e chocolates.
Frutas secas e bebidas energéticas também podem ser fontes de açúcar que levam a picos de insulina. Evitar esses alimentos pode ajudar a manter os níveis de insulina baixos.
3. Seguir uma dieta pobre em carboidratos
De acordo com um artigo na revista Diabesidade, comer uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de insulina de uma pessoa, bem como promover a perda de peso e reduzir a pressão arterial.
Existem vários tipos de dietas de baixo carboidrato que uma pessoa pode escolher, dependendo de quantos carboidratos ela pode consumir. Os exemplos incluem a dieta Atkins, South Beach e mediterrânea, que favorece os carboidratos que vêm de fontes saudáveis e ricas em fibras, como trigo e feijão. Também inclui frutas, vegetais, nozes, azeite e peixes.
Quatro mudanças de estilo de vida
1. Perder peso
Se uma pessoa está acima do peso, a perda de peso provavelmente pode ajudá-la a diminuir seus níveis de insulina, de acordo com a Federação Internacional de Ginecologia e Obstetrícia. Isso ocorre porque o excesso de peso e a gordura corporal estão associados à resistência à insulina e, portanto, a um nível elevado de insulina.
A ligação entre a gordura corporal e o excesso de insulina é o motivo pelo qual muitos médicos recomendam que as mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) percam peso. Essa síndrome faz com que a mulher produza quantidades excessivas de hormônios “masculinos” conhecidos como andrógenos, bem como quantidades excessivas de insulina.
Perder peso não é fácil para mulheres com SOP, nem é fácil para quem tem uma doença relacionada aos hormônios. No entanto, algumas mudanças no estilo de vida podem tornar possível a perda de peso. A perda de peso pode resultar em níveis mais baixos de insulina.
2. Praticar exercícios regularmente
Fazer exercícios diários de 60 minutos ou várias sessões de 15 ou 30 minutos pode ser muito útil. O exercício pode incluir caminhadas, aulas de ginástica, andar de bicicleta ou participar de outra atividade física que faça o coração bater mais rápido.
3. Envolvendo-se no treinamento de resistência
De acordo com outro artigo da revista Diabesidade, o treinamento de resistência melhora a massa muscular, o que aumenta a quantidade de glicose que uma pessoa usa e faz com que a insulina funcione com mais eficiência.
4. Tomar medidas para reduzir o estresse
O estresse pode levar ao excesso de produção de insulina porque o corpo está tentando liberar mais insulina para usar com carboidratos para obter energia. As medidas para reduzir o estresse incluem:
- dormir o suficiente à noite
- levando 15 a 30 minutos todos os dias para fazer algo agradável
- registro no diário
- meditando
Suplementos
Alguns estudos têm apoiado o uso de suplementos na redução dos níveis de insulina.
Um estudo, publicado no Anais de Nutrição e Metabolismo, descobriram que mulheres com sobrepeso que tomaram um suplemento dietético que consistia em 125 miligramas (mg) de chá verde, 25 mg de capsaicina e 50 mg de extrato de gengibre duas vezes ao dia resultaram em uma redução maior no peso corporal e nos níveis de insulina do que aquelas que tomaram um placebo.
Outro suplemento amplamente estudado por seus benefícios na redução da insulina é o cromo, que é um mineral encontrado no corpo humano. Suplementos de cromo podem ajudar a aumentar a eficácia da insulina, o que idealmente ajudaria a reduzir os níveis gerais de insulina. Suplementos de cromo estão disponíveis para compra online.
Os estudos ainda não provaram definitivamente os benefícios do cromo na redução da insulina. No entanto, um estudo publicado em The Journal of Nutrition descobriram que tomar suplementos de cromo reduziu o risco de ter diabetes tipo 2, ajudando a reduzir os níveis de glicose no sangue e de insulina.
Medicamento
Às vezes, os médicos prescrevem um medicamento conhecido como metformina. Este medicamento torna o corpo mais sensível à insulina, o que pode ajudar a diminuir os níveis de insulina porque o corpo a usa mais.
De acordo com o Center for Young Women’s Health, mulheres com SOP que estavam acima do peso, praticavam um estilo de vida saudável e tomavam metformina tinham mais probabilidade de perder peso do que aquelas mulheres que adotavam um estilo de vida saudável sozinhas.
No entanto, existem efeitos colaterais de tomar metformina, por isso nem sempre é a melhor solução para mulheres com SOP ou aquelas com condições médicas semelhantes.
RECUPERAÇÃO DE LIBERAÇÃO ESTENDIDA DE METFORMINEm maio de 2020, a Food and Drug Administration (FDA) recomendou que alguns fabricantes de metformina de liberação estendida removessem alguns de seus comprimidos do mercado dos EUA. Isso ocorre porque um nível inaceitável de um provável carcinógeno (agente causador do câncer) foi encontrado em alguns comprimidos de metformina de liberação prolongada. Se você atualmente toma este medicamento, ligue para seu médico. Eles irão aconselhar se você deve continuar a tomar seu medicamento ou se precisa de uma nova receita.
Panorama
O excesso de insulina no corpo é conhecido por afetar o funcionamento do organismo.
Por exemplo, o excesso de insulina faz com que o corpo armazene gordura extra, que pode ser decomposta e usada como energia posteriormente. A insulina promove fome e ganho de peso.
De acordo com um artigo de pesquisa em Relatórios atuais de obesidade, altos níveis de insulina estão associados a um maior risco de obesidade.
Uma dieta saudável, exercícios físicos e moderação do estresse podem ajudar uma pessoa que luta contra o excesso de insulina a reduzir seus níveis.
Uma pessoa sempre deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou qualquer novo suplemento para garantir que eles não irão interferir em seu plano de medicação ou saúde geral.
