Benefícios de microgreens para a saúde
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Microgreens são mudas de vegetais e ervas. Eles são um tipo emergente de vegetais especiais que as pessoas podem comprar nas lojas ou cultivar em casa a partir de sementes de vegetais, ervas ou grãos. Eles incluem algumas espécies selvagens.
Os cientistas veem as microgreens como um alimento funcional, o que significa que podem fornecer nutrientes essenciais de maneira prática. Algumas pessoas os chamam de superalimento.
As pessoas há muito cultivam mostarda e agrião nos peitoris das janelas da cozinha e nas salas de aula. Eles são divertidos de cultivar, saborosos de comer e saudáveis. No entanto, outros tipos de broto e microgreen recentemente se tornaram populares como alimentos saudáveis.
Microgreens podem desempenhar um papel importante em pratos doces e salgados.
Além de seu valor nutricional, eles podem adicionar sabor, textura e cor a saladas e sanduíches. As pessoas também podem adicioná-los a smoothies ou usá-los como enfeite.
São adequados para comer crus, o que significa que retêm o seu teor de vitaminas e minerais.
Neste artigo, examinamos os benefícios das microgreens, como adicioná-las à dieta, como cultivá-las e quaisquer riscos potenciais à saúde.
O que são microgreens?
Como os brotos, os microgreens são um vegetal jovem. No entanto, brotos e microgreens não são os mesmos.
Os brotos são sementes germinadas recentemente que as pessoas colhem assim que a semente começa a crescer e antes que suas folhas se desenvolvam. Por outro lado, microgreens crescem de brotos e têm folhas.
Quando as folhas do cotilédone - as folhas embrionárias - se desenvolvem totalmente e as primeiras folhas verdadeiras emergem, a planta se torna uma microgreen.
As pessoas geralmente cultivam brotos na água e os colhem em 2–3 dias.
Microgreens podem crescer no solo ou hidroponicamente, mas precisam da luz solar. As pessoas os colhem após 1-3 semanas, dependendo do tipo.
As pessoas podem cultivar microgreens de qualquer erva ou vegetal. O sabor vai depender da planta.
Microgreens populares incluem:
- Amaranto
- manjericão
- couve
- brócolis
- mostarda
- tatsoi
- orach
- borragem
- beterraba
- salsinha
- ervilha
- pak choi vermelho
- couve-rábano
- acelga
- foguete
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Possíveis benefícios para a saúde
Microgreens podem oferecer vários benefícios como um complemento à dieta.
Rico em nutrientes
Muitos produtos vegetais frescos fornecem vitaminas, minerais e fibras.
Esses nutrientes podem ajudar com:
- prevenção de uma série de doenças
- Gerenciando peso
- aumentando a saúde mental e física e o bem-estar
Microgreens pode oferecer todos esses benefícios e possivelmente mais.
A couve está disponível como microgreen e também como vegetal normal. Descubra por que isso é bom para você.
Conteúdo antioxidante
Muitos alimentos vegetais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Vitaminas e minerais desempenham centenas de papéis em processos corporais essenciais.
Os antioxidantes ajudam o corpo a eliminar moléculas de resíduos instáveis conhecidas como radicais livres.
Os radicais livres resultam de processos corporais naturais e pressões ambientais, como a poluição. À medida que se acumulam, podem causar danos às células. Eventualmente, esse dano pode contribuir para o desenvolvimento de doenças, como o câncer.
O corpo pode remover alguns radicais livres, mas eles ainda podem se acumular. Os antioxidantes dos alimentos podem ajudar a removê-los em maior quantidade. Alimentos à base de plantas podem fornecer antioxidantes.
Há evidências que sugerem que os microgreens têm um alto teor de antioxidantes, o que significa que podem ajudar a prevenir uma série de doenças. Os tipos exatos de antioxidantes dependerão da planta.
Microgreens do Brassica família, que inclui brócolis, contém altos níveis de vitamina E, um antioxidante fenólico. Asteraceae microgreens, como chicória e alface, parecem ter alto teor de vitamina A, ou antioxidantes carotenóides.
Detalhes sobre o uso de microgreens para tratar ou prevenir doenças específicas ainda não estão disponíveis, mas os cientistas estão investigando seus possíveis benefícios.
Brócolis e seus primos - repolho, couve-flor e couve de Bruxelas - são escolhas vegetais saudáveis. Saiba mais sobre brócolis.
Grupos específicos
Alguns pesquisadores sugeriram que os microgreens podem ser adequados para fornecer nutrientes adicionais a grupos específicos de pessoas.
Por exemplo, um grupo de cientistas produziu microgreens de chicória e alface com altos níveis dos nutrientes que os vegetais de folhas verdes geralmente contêm, mas com baixo teor de potássio. Esse perfil nutricional, segundo eles, pode ser útil para pessoas com doenças renais.
Microgreens personalizados também podem ser benéficos para pessoas que seguem uma dieta vegana, vegetariana ou crua e para aqueles que não podem acessar ou consumir vegetais frescos devido a questões de disponibilidade, custo ou saúde.
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Sustentabilidade
Há um interesse crescente em sustentabilidade, e as micro-telas podem ser uma boa maneira de fornecer às famílias que moram na cidade vegetais sazonais produzidos localmente a um custo baixo.
Microgreens são fáceis de cultivar em casa em um espaço confinado. Um pequeno desembolso pode fornecer um retorno significativo em termos de volume, variedade e nutrientes.
Como levam apenas algumas semanas para crescer, é possível ter uma fonte contínua de microgreens. Girando três safras, por exemplo, as pessoas poderiam comer microgreens frescas todas as semanas. Microgreens cultivados hidroponicamente nem precisam de solo.
Os especialistas sugeriram que os microgreens podem até fornecer alimentos frescos e saudáveis para os astronautas.
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Nutrição
O valor nutricional das microgreens varia de acordo com o tipo, como acontece com os vegetais convencionais.
No entanto, também há evidências de que alguns podem conter uma concentração mais alta de muitos nutrientes do que suas contrapartes maduras e totalmente crescidas.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas (g) de microgreens de couve fornecem apenas 29 calorias.
Outra pesquisa indicou que Brassica microgreens, que incluem couve, podem ser uma fonte especialmente boa de vitaminas antioxidantes e de minerais potássio e cálcio.
Uma porção de 100 g de mistura de microgreen de girassol e manjericão fornecerá:
- 28 calorias
- 2,2 g de proteína
- 4,4 g de carboidrato
- 2,2 g de fibra
- 88 miligramas (mg) de cálcio
- 15,9 mg de ferro
- 66 mg de magnésio
- 66 mg de fósforo
- 298 mg de potássio
- 11 mg de sódio
- 0,7 mg de zinco
- 6,6 mg de vitamina C
- 79,6 microgramas (mcg) de vitamina A
- 66 mcg de folato
As verduras também contêm selênio, manganês e uma variedade de vitaminas B.
O mesmo tamanho de porção de microgramas de girassol e beterraba contém quantidades semelhantes de cada nutriente, mas fornece mais ferro, 23,9 mg.
Um estudo de 2012 analisou o teor de nutrientes de 25 microgreens diferentes. Os pesquisadores encontraram as maiores concentrações de quatro vitaminas e carotenóides diferentes nos seguintes itens:
- repolho roxo
- rabanete verde
- coentro
- amaranto granada
Os principais benefícios de cada microgreen variam. Os microgreens de repolho roxo, por exemplo, eram ricos em vitamina C, mas pobres em vitamina E. Os microgreens de rabanete verde eram ricos em vitamina E, mas relativamente baixos em luteína em comparação com o repolho, o coentro e o amaranto.
Comer uma variedade de vegetais e microgreens fornecerá mais desses nutrientes úteis.
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Como cultivar microgreens
Microgreens são relativamente fáceis de crescer em pequena escala e podem prosperar em ambientes fechados se houver luz solar disponível.
Pessoas que desejam cultivar suas próprias micro-telas podem seguir estas etapas:
- Espalhe as sementes por 2,5 cm de solo para vasos em uma bandeja ou bandeja e cubra com outra camada fina de solo.
- Borrife o solo com água e coloque-o próximo a uma fonte de luz solar ou luz de crescimento.
- Continue a borrifar as sementes diariamente para manter o solo úmido.
As microgreens estarão prontas para a colheita em 2-3 semanas. As pessoas devem ter o cuidado de cortar as verduras acima da linha do solo e enxágue-as bem antes de usá-las.
Você pode comprar kits para o cultivo de microgreens online.
Dicas dietéticas
Além de adicionar conteúdo nutricional, as microgreens podem aumentar a cor, realçar o sabor e adicionar textura a qualquer prato.
As pessoas podem adicionar microgreens às refeições das seguintes maneiras:
- como guarnição para saladas, sopas, pão sírio ou pizzas
- para adicionar valor nutricional a um suco ou smoothie
- como acompanhamento de qualquer prato principal
- para adicionar sabor e cor a uma omelete ou fritada
- como alternativa à alface em tacos ou hambúrguer ou sanduíche
Microgreens de ervas também podem adicionar sabor a pratos doces. As pessoas podem polvilhar uma pitada de hortelã, por exemplo, em uma mousse à base de frutas ou morangos com iogurte.
Riscos
Alguns especialistas levantaram preocupações sobre o risco de contaminação de microgreens, por exemplo, com Escherichia coli. O risco aumenta com o tempo de armazenamento e dependerá em parte do tipo e da composição da microgreen. Alguns são mais suscetíveis do que outros.
Tal como acontece com os brotos e outros vegetais, as fontes de contaminação podem incluir:
- o solo ou outro meio em que crescem
- a água de irrigação
- o tipo de micro tela
Algumas pessoas que cultivam brotos e microgreens comercialmente usam produtos desinfetantes, como água clorada, para evitar a contaminação. Outros enxáguam as plantas com frequência, até 50 vezes antes que o broto esteja pronto para a colheita, para mantê-los limpos.
As pessoas também podem borrifar microgreens com água clorada da torneira antes de comê-los para minimizar o risco.
A vida útil dos microgreens varia de 10 a 14 dias após a colheita.
Pessoas que compram microgreens no supermercado devem:
- certifique-se de que vêm de um fornecedor confiável
- verifique a data de validade
- mantê-los refrigerados a um máximo de 5 ° C e comê-los dentro de 10 dias
As pessoas que cultivam microgreens em casa serão mais capazes de gerenciar esses riscos. Dicas para produzir microgreens com segurança em casa incluem:
- usando solo limpo ou materiais hidropônicos
- irrigar com água limpa
- colher e consumir microgreens o mais rápido possível quando estiverem prontas
- mantê-los refrigerados a não mais do que 5 ° C, se necessário, e comê-los dentro de 10 dias
Remover
Microgreens pode ser uma maneira divertida e prática de adicionar produtos frescos e nutritivos às refeições, mesmo para os moradores da cidade. Eles podem ser uma adição saborosa a pratos doces e salgados e podem ter mais nutrientes do que seus equivalentes convencionais.
Os pais e cuidadores que convidam seus filhos a ajudá-los a plantar, regar e colher microgreens no parapeito de uma janela podem descobrir que seus filhos ficam mais entusiasmados com a ingestão de verduras.
Em termos de custo e sustentabilidade, o cultivo de microgreen pode ser uma forma prática e econômica de colocar alimentos frescos na mesa.
