Benefícios para a saúde dos BCAAs
Suplementos contendo BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são populares entre os fisiculturistas e atletas para estimular o crescimento e o desempenho muscular. Pesquisas limitadas sugerem que os BCAAs também podem ter alguns outros benefícios à saúde.
BCAAs são aminoácidos essenciais. Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.
O corpo usa aminoácidos para produzir proteínas, que são os blocos de construção de todas as células, tecidos e órgãos. Os aminoácidos e proteínas também desempenham um papel crucial no metabolismo.
Existem 20 aminoácidos, dos quais nove são essenciais. O corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, então a pessoa precisa obtê-los de sua dieta.
Neste artigo, discutimos alguns benefícios potenciais dos BCAAs para a saúde. Também descrevemos as fontes desses aminoácidos e os possíveis riscos.
Desempenho de exercício
Os suplementos de BCAA podem ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios.
Tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga dos exercícios e melhorar a resistência.
Em um estudo de 2013 envolvendo 26 homens em idade universitária, os pesquisadores distribuíram aleatoriamente os participantes em grupos. Um grupo tomou um suplemento de BCAA e o outro um placebo. A equipe então pediu aos participantes que pedalassem até a exaustão.
Os pesquisadores descobriram que, durante o ciclo, os níveis de serotonina no sangue eram mais baixos nos participantes que tomaram BCAA. A serotonina é uma importante substância química do cérebro que também desempenha um papel na fadiga dos exercícios.
A suplementação de BCAA também melhorou o metabolismo energético e reduziu os níveis de substâncias que indicam danos musculares, como a creatina quinase e a lactato desidrogenase.
Os pesquisadores concluíram que o BCAA pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Massa muscular magra
De acordo com os autores de um estudo de 2009, a suplementação de BCAA também pode ajudar a melhorar a massa magra e diminuir o percentual de gordura corporal.
O estudo envolveu 36 homens treinados em força que haviam praticado treinamento de resistência por pelo menos 2 anos.
Os participantes foram submetidos a um programa de treinamento de resistência de 8 semanas, e os pesquisadores os distribuíram aleatoriamente em grupos. Cada um recebeu:
- 14 gramas (g) de BCAAs
- 28 g de proteína de soro de leite
- 28 g de carboidratos de uma bebida esportiva
Os pesquisadores descobriram que os participantes que tomaram BCAAs tiveram uma diminuição mais significativa na gordura corporal e um aumento maior na massa magra, em comparação com os outros grupos.
Massa muscular durante a doença
Os BCAAs, principalmente a leucina, podem ajudar a manter a massa muscular em pessoas com doenças crônicas.
De acordo com uma revisão de 2012, uma variedade de doenças pode afetar a síntese de proteínas, o que pode levar a uma perda de proteína corporal e massa muscular esquelética.
Os autores encontraram evidências de que uma dieta rica em proteínas que fornece leucina adicional pode ajudar a manter a massa muscular em pessoas com doenças crônicas como o câncer.
Dano muscular
Uma revisão sistemática de 2017 encontrou algumas evidências de que a suplementação de BCAA pode ajudar a reduzir os danos musculares que ocorrem durante exercícios de alta intensidade. No entanto, os autores alertam que a base de evidências foi limitada a um pequeno estudo e que a confirmação dessas descobertas exigirá mais pesquisas.
Os resultados de um pequeno estudo de 2013 mostram que os participantes adultos do sexo masculino que tomaram um suplemento de BCAA durante o exercício tinham níveis sanguíneos mais baixos de substâncias que indicam lesão muscular do que aqueles que tomaram um placebo.
Os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAA pode reduzir o dano muscular após exercícios de resistência.
Desempenho de sprint em dias consecutivos
Um estudo de 2015 investigou os efeitos da suplementação combinada de BCAA e arginina no desempenho de sprint intermitente durante 2 dias consecutivos. A arginina é outro tipo de aminoácido.
O estudo envolveu 7 mulheres e 15 homens que competiram a nível nacional ou internacional no andebol. Os participantes jogaram jogos de handebol simulados durante 2 dias consecutivos.
Os pesquisadores descobriram que o desempenho do sprint intermitente no segundo dia foi significativamente melhor nos atletas que tomaram o suplemento, em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Os autores concluíram que seus resultados podem ter “aplicações práticas significativas” para atletas que precisam competir em dias consecutivos.
Doença hepática
A suplementação de BCAA pode beneficiar pessoas com doença hepática.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores distribuíram aleatoriamente os participantes com cirrose hepática avançada em grupos. Por pelo menos 6 meses, cada grupo consumiu BCAAs diariamente ou uma dieta sem BCAAs.
Ao longo de 2 anos, as pontuações do teste Modelo para Doença Hepática em Estágio Final (MELD) melhoraram significativamente entre os participantes que consumiram BCAAs, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Os médicos calculam as pontuações MELD medindo os níveis de certas substâncias no sangue, como creatinina e bilirrubina. Eles usam a pontuação resultante para ajudar a determinar o quão perto uma pessoa está de ter uma insuficiência hepática.
Os autores concluíram que a suplementação de BCAA em longo prazo tem efeitos benéficos em pessoas com cirrose hepática avançada e que a compreensão desses efeitos exigirá mais pesquisas.
Outro estudo de 2017 também descobriu que a suplementação de BCCA melhorou a força muscular baixa entre pessoas com cirrose hepática. Os pesquisadores avaliaram a força muscular testando o aperto de mão de cada participante.
Origens
Os BCAAs são aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los. No entanto, uma grande variedade de alimentos contém BCAAs, e a maioria das pessoas pode obter o suficiente comendo uma dieta rica em proteínas.
Os BCAAs estão presentes em:
- carnes, aves e peixes
- ovos
- laticínios, como leite e queijo
- nozes e sementes
- produtos de soja, como tofu e tempeh
- leguminosas, incluindo feijão, ervilha e lentilha
Além disso, muitas lojas de saúde e fitness vendem suplementos de BCAA e uma pessoa pode comprá-los online.
Dosagem
Não existe uma dosagem de BCAA oficialmente recomendada. Dependendo do benefício desejado, estudos têm usado diferentes dosagens desses suplementos.
Antes de tomar um suplemento de BCAA, leia o rótulo e siga as recomendações do fabricante cuidadosamente.
Efeitos colaterais e riscos
Os suplementos de BCAA são geralmente seguros se uma pessoa seguir as instruções do fabricante e não exceder a dosagem máxima indicada.
No entanto, qualquer pessoa que sinta efeitos colaterais graves deve parar de tomar o suplemento e consultar seu médico.
Algumas pesquisas sugerem que pode haver uma ligação entre os BCAAs e certas doenças, incluindo:
- Diabetes. A pesquisa indica que níveis aumentados de BCAA podem ser marcadores de diabetes tipo 2. No entanto, não está claro se eles estão envolvidos no desenvolvimento de resistência à insulina.
- Problemas de fígado. De acordo com um estudo de 2016, há uma associação entre níveis elevados de BCAAs e doença hepática não alcoólica e lesão hepática.
- Câncer. Algumas pesquisas sugeriram uma ligação entre o metabolismo do BCAA e o câncer. De acordo com uma revisão de 2018, os BCAAs são “nutrientes essenciais para o crescimento do câncer” e os tumores os usam como fonte de energia.
- Doença cardíaca. Outra revisão de 2018 sugere que altos níveis de BCAAs podem ser um marcador para doenças cardíacas.
Resumo
BCAAs são aminoácidos essenciais. O corpo não pode produzi-los, então uma pessoa precisa obter BCAAs de sua dieta ou como suplementos.
A pesquisa sugere que tomar suplementos de BCAA pode melhorar a massa muscular e o desempenho e pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício. Os BCAAs também podem beneficiar pessoas com doença hepática.
No entanto, algumas pesquisas associam o aumento dos níveis de BCAA a condições como diabetes, câncer, doenças hepáticas e cardíacas.
