Benefícios e riscos para a saúde do consumo de leite
Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
O leite é uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, proteína e vitamina D. Muitas pessoas o consideram uma parte vital de uma dieta balanceada. Outros, porém, citam vários motivos para optar por não consumi-lo.
As fontes de leite e produtos lácteos incluem vacas, ovelhas, camelos, cabras e muitos outros. As alternativas ao leite incluem leite de soja, leite de amêndoa, leite de linhaça, leite de coco e leite de maconha.
Este artigo se concentrará nos benefícios e riscos de beber leite de vaca.
Tipos de leite e produtos lácteos
A salubridade do leite depende do indivíduo e do tipo de leite que consomem.
Leite pasteurizado com alto teor de proteína, baixo teor de gordura e sem aditivos desnecessários pode ser saudável para muitas pessoas.
Por outro lado, alguns leites aromatizados contêm tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante. Não é uma escolha saudável.
O leite de vaca dos dias atuais não é um produto único. Pode ser in natura ou longa vida, sem gordura, sem lactose, fortificado com ômega-3 adicionado, sem hormônio, orgânico ou cru, entre outras opções.
Nutrição
A repartição nutricional do leite depende do teor de gordura e se o fabricante o enriqueceu ou não. Hoje em dia, muitos fabricantes nos Estados Unidos fortificam seus produtos lácteos com vitaminas extras.
Um copo de 244 gramas (g) de leite integral com 3,5% a 3,8% de gordura contém:
- 149 calorias
- 7,9 g de gordura
- 7,7 g de proteína
- 12,3 g de açúcares
- 276 miligramas (mg) de cálcio
- 205 mg de fósforo
- 322 mg de potássio
- 3,2 microgramas (mcg) de vitamina D
Enquanto isso, um copo de 244 g de leite desnatado ou desnatado contém cerca de:
- 83 calorias
- 0,2 g de gordura
- 8,2 g de proteína
- 12,4 g de açúcares
- 298 g de cálcio
- 246 mg de fósforo
- 381 mg de potássio
- 2,9 mcg de vitamina D
Ambos os tipos de leite também fornecem colina, magnésio, vitamina A, riboflavina, vitamina B-6, vitamina B-12, ácido fólico e muitos outros nutrientes.
Cálcio
O cálcio tem muitas funções no corpo, incluindo:
- desenvolver e manter ossos e dentes saudáveis
- ajudando na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas
- manter a pressão arterial normal
- controlar as contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos
Também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio com mais eficácia. Portanto, combinar alimentos ricos em cálcio com uma fonte de vitamina D pode aumentar os níveis de ambos os nutrientes.
O National Institutes of Health (NIH) recomenda que as pessoas com idade entre 19 e 50 anos consumam cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, aumentando para 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais.
Saiba mais sobre o cálcio e por que precisamos dele aqui.
Colina
A colina é um nutriente importante que ajuda a movimentar os músculos, o humor e a memória.
Níveis baixos de colina podem levar a:
- dano muscular
- dano ao fígado
- doença hepática gordurosa não alcoólica
O corpo pode produzir a maior parte da colina de que necessita, mas parte deve provir de fontes dietéticas, como leite, iogurte e queijo cottage.
Potássio
O potássio pode ajudar a reduzir o risco de:
- acidente vascular encefálico
- doença cardíaca
- pressão alta
- perda de massa muscular
- perda de densidade mineral óssea
- pedras nos rins
A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de 4.700 mg de potássio por dia. Combinar isso com uma baixa ingestão de sódio pode ajudar a prevenir a hipertensão.
Aprenda mais sobre o potássio aqui.
Vitamina D
A vitamina D é importante para a formação, crescimento e reparo dos ossos. Ele também desempenha um papel fundamental na absorção do cálcio e na função imunológica. Nos EUA, a maioria dos fabricantes fortifica o leite com vitamina D.
Os baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de osteoporose (ossos quebradiços), osteomalácia e raquitismo.
A vitamina D também está associada ao reforço do sistema imunológico, melhorando a saúde do coração e protegendo contra o câncer.
O ODS recomenda uma ingestão de 15 mcg por dia para pessoas de 1 a 70 anos, aumentando para 20 mcg por dia após os 71 anos.
A melhor fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Muito pouca vitamina D ocorre naturalmente nos alimentos. No entanto, alguns fabricantes fortificam certos alimentos, como laticínios, com vitamina D.
Benefícios para a saúde
Os nutrientes do leite podem beneficiar o corpo de várias maneiras. As seções abaixo discutem os benefícios específicos do leite para a saúde com mais detalhes.
Saúde óssea
O leite pode ser bom para os ossos porque fornece vitamina D e cálcio. Na verdade, pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Saiba mais sobre a osteoporose aqui.
Saúde do cérebro
Alguns pesquisadores descobriram que adultos mais velhos que consomem mais laticínios têm uma quantidade maior de glutationa, um poderoso antioxidante, no cérebro.
Aqueles que consumiram três porções diárias de leite e derivados apresentaram níveis de antioxidantes aproximadamente 30% maiores do que os adultos que consumiram menos da metade de uma porção por dia.
Pressão arterial e saúde cardíaca
Uma maior ingestão de potássio e uma ingestão menor de sódio são importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a AHA.
Em 2014, os cientistas publicaram suas descobertas depois de examinar os dados de mais de 90.000 mulheres na pós-menopausa. Cerca de 25% das mulheres que consumiram mais potássio tiveram um risco 21% menor de qualquer tipo de acidente vascular cerebral e um risco 27% menor de acidente vascular cerebral isquêmico.
No entanto, a gordura saturada em produtos lácteos integrais pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. Por esse motivo, as pessoas com risco de acidente vascular cerebral ou doença cardiovascular devem optar por leite desnatado ou desnatado.
Depressão
Os níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono.
As descobertas de uma meta-análise de 2019 indicam que a suplementação de vitamina D pode ajudar as pessoas com depressão maior a controlar seus sintomas. No entanto, os pesquisadores pediram mais estudos para confirmar essas descobertas.
Construção muscular e perda de peso
Fornecendo cerca de 8 g por xícara, o leite é uma boa fonte de proteína, necessária para reparar os tecidos do corpo e preservar ou aumentar a massa muscular magra.
Uma dieta que inclui uma quantidade adequada de proteína pode melhorar a cicatrização de feridas e pode levar a um aumento na massa muscular. Também pode promover a perda de peso, mas mais estudos são necessários para confirmar isso.
As pessoas que desejam perder peso devem optar por leite desnatado ou com baixo teor de gordura e devem estar atentas à ingestão total de calorias diárias se consumirem leite integral.
O que é proteína e por que precisamos dela? Saiba mais aqui.
Riscos
Algumas pessoas optam por não consumir produtos lácteos, como leite. Essas pessoas podem:
- optar por seguir uma dieta específica, como vegan ou paleo
- espero reduzir a acne ou outras condições
- tem alergia ou sensibilidade à lactose (o açúcar do leite) ou caseína (a proteína do leite)
- tem preocupações sobre os métodos de produção de leite e seu impacto no meio ambiente
- tem preocupações sobre a possibilidade de o leite conter hormônios, como o estrogênio
Alguns argumentam que os humanos são a única espécie que continua a beber leite após o desmame, o que implica que o consumo de leite não é natural e desnecessário.
Hormônios no leite
Algumas pessoas temem que os hormônios do leite, incluindo o estrogênio e os hormônios do crescimento, possam afetá-los adversamente.
Em um estudo de 2016, os pesquisadores descobriram que ratos que consumiram altas concentrações de estrogênio no leite sofreram alterações hormonais. No entanto, eles observam que os níveis de estrogênio eram muito mais elevados do que os que geralmente ocorrem no leite de vaca.
Os cientistas ainda não encontraram evidências que sugiram que os hormônios do leite podem afetar negativamente os humanos.
Câncer
Algumas evidências sugerem que uma alta ingestão de leite pode aumentar o risco de câncer de ovário. As razões para isso permanecem obscuras, no entanto.
Pessoas que não desejam consumir leite podem escolher entre uma variedade de alternativas lácteas. Descubra mais aqui.
Alergias, intolerâncias e sensibilidades
Muitas pessoas consomem leite sem experimentar quaisquer efeitos adversos. No entanto, outros podem ter uma reação adversa.
Uma alergia ao leite
Uma alergia ao leite é diferente da intolerância à lactose. Se uma pessoa com alergia ao leite bebe leite, ela terá uma reação imunológica anormal, na qual o sistema imunológico do corpo produz anticorpos alérgicos, como a imunoglobulina E.
Para essas pessoas, beber leite pode levar a:
- vomitando
- diarréia
- urticária
- sangue nas fezes
Uma reação alérgica grave pode desencadear um choque anafilático súbito, que pode ser fatal. Se uma pessoa começa a sentir inchaço ou dificuldade em respirar após entrar em contato com ou consumir leite, ela precisa de atenção médica urgente.
Pessoas com alergia ao leite devem evitar leite e produtos lácteos, incluindo manteiga, soro de leite, iogurte e queijo.
Neste artigo, aprenda como reconhecer a anafilaxia e o que fazer se ela acontecer.
Intolerância a lactose
Algumas pessoas não produzem o suficiente de uma enzima chamada lactase, e isso pode dificultar a digestão do leite. A lactase decompõe a lactose, que é um açúcar do leite. Às vezes, isso pode ser um problema temporário - por exemplo, devido a uma infecção.
Para aqueles com intolerância à lactose, consumir leite pode causar inchaço, flatulência ou diarreia.
No entanto, os níveis de intolerância à lactose variam de pessoa para pessoa. Alguns podem tolerar produtos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros, enquanto outros podem não tolerar nem mesmo uma gota de leite no café.
O leite sem lactose tem enzimas adicionadas para ajudar na digestão da lactose. Isso pode aliviar ou eliminar esses sintomas.
Leite sem lactose está disponível para compra online.
Saiba mais sobre intolerância à lactose aqui.
Sensibilidade à caseína
A caseína é uma proteína do leite. Para pessoas com sensibilidade à caseína, o consumo de leite pode desencadear uma inflamação no sistema digestivo e em todo o corpo.
Qualquer pessoa que suspeite que produtos lácteos possam estar causando os sintomas pode conversar com um nutricionista. Tentar uma dieta de eliminação ou passar por testes de sensibilidade aos alimentos pode ajudar a determinar se uma dieta sem laticínios é apropriada ou não.
Por que acontecem alergias alimentares? Descubra aqui.
Resumo
Laticínios com baixo teor de gordura que não contenham açúcar adicionado podem ser uma adição saudável a qualquer dieta, desde que a pessoa não tenha alergia ou intolerância.
O leite fornece proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo cálcio, que é vital para a saúde óssea. No entanto, outros alimentos também podem fornecer esses nutrientes.
Especialistas recomendam que pessoas com risco de doenças cardiovasculares e que buscam controlar o peso evitem consumir leite integral.
Leites com sabor podem conter altos níveis de açúcar ou adoçantes artificiais, aglutinantes, corantes e outros ingredientes. Geralmente, essas opções não são saudáveis.
Quem quiser beber leite mas não tiver a certeza se é uma boa ideia, pode falar com o seu médico ou nutricionista.
Q:
Eu gostaria de dar leite de vaca ao meu bebê depois que ela desmamar e parar de tomar a fórmula, mas estou preocupado com os hormônios nele. Estou certo em me preocupar?
UMA:
É melhor consumir leite orgânico, sem hormônios, de uma fonte confiável.
Alguns produtores de leite injetam hormônios geneticamente modificados chamados hormônio de crescimento bovino recombinante (rBGH) e somatotropina bovina recombinante (rBST) em suas vacas para aumentar a produção de leite. Isso pode aumentar o fator de crescimento semelhante à insulina 1, que está associado a vários tipos de câncer.
O Center for Food Safety fornece um bom recurso para ajudar as pessoas a encontrar leite e produtos lácteos sem rBGH ou rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
