Tendo problemas para dormir: o que saber
A dificuldade para dormir refere-se à dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer dormindo ou acordar muito cedo.
O sono de baixa qualidade e a falta de sono podem afetar negativamente a saúde de uma pessoa. A perda crônica de sono pode até causar dores de cabeça, fadiga excessiva e deficiências cognitivas.
Dificuldades para dormir podem ocorrer devido a fatores de estilo de vida, má higiene do sono ou a presença de uma condição médica subjacente. Seja qual for a causa, existem coisas que uma pessoa pode fazer para melhorar a qualidade ou a duração do sono.
Continue lendo para saber mais sobre a dificuldade para dormir, incluindo suas causas e tratamentos e quando consultar um médico.
Causas de dificuldade para dormir
Vários fatores podem contribuir para a dificuldade de dormir. O estilo de vida, hábitos de sono e estado de saúde de uma pessoa podem desempenhar um papel.
A idade também é um fator na quantidade de sono de que uma pessoa precisa e na qualidade do sono que ela tende a ter. As seções abaixo discutem os fatores que podem levar à perda de sono ou dificuldade para dormir em diferentes faixas etárias.
Adultos
Os adultos requerem pelo menos 7 horas de sono por noite. No entanto, muitos adultos têm dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo durante a noite. Na verdade, até 50% dos adultos mais velhos relatam dificuldades para dormir.
Como sugere uma revisão de 2018, adultos de meia-idade e idosos passam menos tempo no sono de ondas lentas e movimentos rápidos dos olhos (REM). O sono de ondas lentas é importante para a regeneração, enquanto o sono REM pode ser importante para o aprendizado e a memória. Gastar menos tempo nesses estágios resulta em um sono menos eficiente. Isso pode explicar por que os adultos mais velhos têm maior probabilidade de ter dificuldade para dormir.
Uma série de fatores de estilo de vida e condições médicas subjacentes também podem contribuir para a dificuldade de dormir em adultos.
Por exemplo, alguns fatores de estilo de vida que podem causar dificuldade para dormir incluem:
- superestimulação antes de dormir, que pode ser devido a exercícios, uso de dispositivos eletrônicos ou estimulantes como nicotina ou cafeína
- comer uma grande refeição ou lanchar tarde da noite
- não ser fisicamente ativo durante o dia
- experimentando estresse psicológico
- ter exposição a distúrbios de ruído ou luz
Algumas condições médicas que podem interferir no sono incluem:
- apnéia do sono
- dor crônica
- dor lombar
- dores de cabeça e enxaqueca
- alergias ou infecções respiratórias superiores
- problemas gastrointestinais, como refluxo ácido, náuseas ou vômitos
- condições de saúde mental, como ansiedade, depressão e estresse crônico
- condições neurodegenerativas, como doença de Parkinson e doença de Alzheimer
Crianças
A quantidade de sono de que uma criança precisa depende de sua idade. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) fornecem as seguintes recomendações de sono para crianças de diferentes faixas etárias:
Em 2015, o CDC realizou uma pesquisa sobre a duração do sono em crianças e adolescentes. Eles descobriram que 57,8% dos alunos do ensino médio e 72,7% dos alunos do ensino médio não atendiam às recomendações do CDC para dormir nas noites de escola.
O CDC também afirma que crianças e adolescentes que sentem falta de sono correm maior risco de:
- condições crônicas de saúde, como obesidade e diabetes
- condições de saúde mental
- lesões
- problemas de foco e atenção
- problemas comportamentais
- fraco desempenho acadêmico
Os seguintes fatores podem aumentar o risco de dificuldade para dormir em crianças:
- tendo padrões de sono irregulares
- usando dispositivos eletrônicos pessoais antes de dormir
- não ser fisicamente ativo durante o dia
- consumir muita cafeína ou açúcar perto da hora de dormir
- experimentando problemas respiratórios, como apnéia do sono ou síndrome de resistência das vias aéreas superiores
- tendo febre, dor de cabeça ou outra doença
Mulheres grávidas
Algumas mulheres podem ter dificuldades para dormir ou desenvolver distúrbios do sono durante a gravidez.
Mudanças nos hábitos de sono durante a gravidez podem ocorrer como resultado de mudanças hormonais. Os níveis dos hormônios progesterona e estrogênio aumentam durante a gravidez. A progesterona bloqueia os receptores cerebrais que estimulam o sono, enquanto os níveis mais elevados de estrogênio reduzem o sono REM.
A dificuldade para dormir tende a aumentar por volta do segundo e terceiro trimestres. As causas de dificuldade para dormir durante o final da gravidez incluem:
- dor nas costas ou nas pernas
- uma necessidade frequente de urinar
- azia ou indigestão
- náusea ou vômito
- ronco ou congestão nasal
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Tipos de distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são condições que afetam a qualidade ou a duração do sono de uma pessoa. Se uma pessoa não procura tratamento, os distúrbios do sono podem levar às seguintes complicações de saúde:
- problemas de memória
- Dificuldade de concentração
- um sistema imunológico enfraquecido
- aumento da pressão arterial
- aumento do risco de doenças cardíacas
- diminuir o desejo sexual
- mudanças no apetite
- ganho de peso inesperado
- perda de equilíbrio e coordenação
As seções abaixo fornecem mais detalhes sobre uma série de diferentes condições de sono.
Insônia
Pessoas com insônia podem ter problemas para adormecer, permanecer dormindo ou uma combinação dos dois. A insônia aguda pode durar alguns dias ou semanas, enquanto a insônia crônica pode durar vários meses.
A causa exata da insônia varia de pessoa para pessoa. As possíveis causas podem incluir:
- certos medicamentos
- condições de dor crônica
- dores de cabeça e enxaqueca
- desequilíbrios hormonais devido ao hipotireoidismo
- problemas gastrointestinais
- estresse ou distúrbios emocionais
- grandes mudanças de vida
A maioria dos casos de insônia crônica se desenvolve devido a medicamentos ou a uma condição de saúde subjacente. O tratamento da doença subjacente ou a troca de medicamentos podem ajudar a aliviar a insônia.
Apnéia do sono
A apnéia do sono é uma condição em que as vias aéreas superiores ficam bloqueadas e impedem a respiração de uma pessoa enquanto ela dorme. Pessoas com apnéia do sono podem acordar várias vezes durante a noite devido ao ronco ou à falta de oxigênio.
Alguns sintomas da apnéia do sono incluem:
- ronco alto
- ofegando durante o sono
- respiração fraca ou completamente ausente
Um profissional de saúde pode recomendar mudanças no estilo de vida que ajudem a reduzir a gravidade dos sintomas da apnéia do sono. Essas mudanças podem incluir:
- limitar a ingestão de álcool
- sendo fisicamente ativo
- perdendo peso
- comer uma dieta com baixo teor de gordura e sódio
Pessoas com apneia do sono também podem precisar usar um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) enquanto dormem. Um dispositivo CPAP é uma máquina que funciona para manter as vias aéreas abertas.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI) ocorre porque as sensações de formigamento ou dor nas pernas criam um desejo irresistível de movê-las. Os sintomas da SPI tendem a começar tarde do dia e atingir o pico à noite.
Algumas causas possíveis de RLS incluem:
- genética
- falta de ferro
- uso de álcool, cafeína ou nicotina
- certos medicamentos para resfriado
- inibidores seletivos da recaptação da serotonina, que são um tipo de antidepressivo
- dano ao nervo
- doenca renal
Atualmente não há cura para a RLS. No entanto, um profissional de saúde pode prescrever medicamentos para ajudar uma pessoa a controlar seus sintomas e melhorar a qualidade de seu sono. Eles também podem recomendar o seguinte:
- recebendo uma massagem
- tentando bandagens de pés e pernas
- alongamento
- exercício
- tomando suplementos vitamínicos
Distúrbio da fase do sono atrasado
O distúrbio da fase de sono atrasado interrompe o ciclo natural de sono / vigília do corpo. Pessoas com essa condição têm uma reação tardia à escuridão, o que significa que podem não adormecer até muito tarde da noite.
O atraso no início do sono pode mudar completamente o ciclo de sono / vigília de uma pessoa. Como resultado, as pessoas podem ter dificuldade em acordar pela manhã ou podem sentir fadiga diurna.
Quando ver um medico
A falta de sono pode afetar negativamente a saúde física e mental de uma pessoa. Algumas pessoas podem ter problemas de sono ocasionais que se resolvem sozinhas. Outros podem ter uma condição médica não diagnosticada ou tratada que está interferindo em seu sono.
Uma pessoa deve consultar um profissional de saúde se a dificuldade para dormir persistir ou se afetar a forma como se sente ou funciona ao longo do dia.
Opções de tratamento
Pessoas que têm dificuldade para dormir podem se beneficiar ao fazer certas mudanças no estilo de vida e usar soníferos. As seções a seguir listam algumas dessas opções de tratamento em potencial.
Mudancas de estilo de vida
Fazer as seguintes mudanças no estilo de vida pode ajudar a melhorar a qualidade do sono de uma pessoa:
- ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana
- evitando cafeína, álcool e nicotina antes de dormir
- não comer direito antes de dormir
- passar algum tempo fazendo uma atividade relaxante na hora de dormir, como ler ou tomar banho
- minimizando os cochilos diurnos o máximo possível
- adormecer em um quarto escuro, silencioso e fresco
- exercitar durante o dia
Soníferos
Alguns soníferos de venda livre (OTC), como a melatonina, podem ajudar a promover o início do sono mais cedo. A prescrição de medicamentos para dormir pode ser necessária para pessoas que não respondem aos produtos OTC ou para aquelas com distúrbios do sono.
No entanto, alguns soníferos OTC e prescritos podem causar efeitos colaterais. Isso pode incluir:
- fadiga diurna
- sede excessiva
- problemas de coordenação
Dicas para dormir melhor
A seguir estão algumas dicas gerais para melhorar a qualidade do sono:
- aumentando a exposição à luz solar ou outras fontes de luz brilhante durante o dia
- reduzir a exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir, como remover televisores, tablets e computadores do quarto
- não exercitar antes de dormir
- substituindo colchões e travesseiros velhos
- minimizando o estresse
- criando uma rotina relaxante de hora de dormir
- dormindo em um quarto escuro e fresco
- monitorar hábitos de sono em um notebook ou aplicativo de rastreamento de sono
Resumo
A dificuldade para dormir ocorre quando uma pessoa tem problemas para adormecer, permanecer adormecido ou uma combinação dos dois.
A dificuldade para dormir pode resultar de fatores de estilo de vida, como idade, falta de exercícios e estresse. A higiene do sono melhorada pode ajudar a resolver problemas de sono relacionados ao estilo de vida.
As pessoas que suspeitam que têm um distúrbio do sono devem consultar um profissional de saúde. Eles podem fornecer medicamentos prescritos ou recomendar outras terapias.
