Quinze alimentos saudáveis com alto teor de carboidratos
Os carboidratos são um componente essencial da dieta, e muitos alimentos ricos em carboidratos oferecem excelentes benefícios à saúde.
Tem havido muita negatividade em torno dos carboidratos nas últimas décadas. No entanto, são um dos principais nutrientes de que o corpo necessita, juntamente com proteínas e gorduras. Os carboidratos são essenciais não apenas para sobreviver e funcionar corretamente, mas também para prosperar.
Embora os carboidratos refinados sejam processados e geralmente ofereçam pouco ou nenhum valor nutricional, as fontes de carboidratos não processados e integrais são geralmente nutritivas e podem ser muito saudáveis.
Neste artigo, daremos uma olhada em 15 alimentos ricos em carboidratos e consideraremos o que eles podem fazer pela sua saúde.
Vegetais ricos em carboidratos
Adicionar esses vegetais saudáveis e ricos em carboidratos a uma refeição aumentará seu teor de carboidratos:
1. Batata doce
A batata-doce é uma deliciosa comida favorita para incluir em uma variedade de refeições.
Uma batata-doce média assada com casca contém 23,61 gramas (g) de carboidratos. A batata-doce é uma excelente fonte de potássio e vitaminas A e C.
Um estudo de 2015 descobriu que algumas das moléculas de carboidratos na batata-doce roxa também podem ter benefícios antioxidantes e antitumorais.
2. Beterraba
A beterraba, ou beterraba, é uma verdura roxa doce que as pessoas podem comer crua ou cozida.
Uma xícara de beterraba crua contém 13 g de carboidratos. A beterraba é rica em potássio, cálcio, folato e vitamina A. Ela também fornece nitratos inorgânicos naturais que podem beneficiar a saúde cardíaca.
3. Milho
O milho é um legume popular que as pessoas podem degustar o ano todo como acompanhamento, na espiga ou em uma salada.
Uma medida de 100 g de milho contém 25 g de carboidratos e 3,36 g de proteína. Também fornece uma boa quantidade de vitamina C.
De acordo com um estudo de 2007, o milho é benéfico para os níveis de açúcar no sangue e pressão alta.
Grãos ricos em carboidratos
Grãos e pseudograins, que são as sementes das plantas de folha larga, são grandes fontes de carboidratos. Variedades de grãos inteiros fornecem proteínas e fibras e oferecem muitos benefícios saudáveis adicionais.
Os grãos são versáteis e podem formar a parte principal de muitas refeições. Em vez de comer arroz branco e pão branco, as pessoas podem incorporar os seguintes grãos saudáveis e ricos em carboidratos em sua dieta:
4. Quinoa
Quinoa é um pseudograin nutritivo. Tem gosto semelhante a outros tipos de grãos e as pessoas podem prepará-lo e comê-lo da mesma maneira.
Uma xícara de quinoa contém 39,41 g de carboidratos, 8,14 g de proteínas e apenas 1,61 g de açúcar.
A quinua também é rica em minerais, incluindo magnésio, potássio e fósforo.
Como a quinoa é rica em fibras e proteínas, pode ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo de 2010 com ratos indicou que a quinua também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
5. Arroz integral
O arroz integral é um acompanhamento comum e uma alternativa saudável ao arroz branco.
Uma xícara de arroz integral cozido contém 36 g de carboidratos.
Esse grão também é rico em antioxidantes.
6. Aveia
A aveia é um dos grãos integrais mais saudáveis e versáteis. Diferentes variedades estão disponíveis, incluindo laminados, corte de aço e aveia rápida.
Uma xícara de aveia em flocos à moda antiga fornecerá 27 g de carboidratos, além de 5 g de proteína e 4 g de fibra.
A pesquisa mostrou que a aveia pode beneficiar a saúde cardiovascular das pessoas.
Frutas ricas em carboidratos
As frutas são uma excelente fonte de carboidratos saudáveis, especialmente os abaixo:
7. Bananas
As bananas estão amplamente disponíveis e constituem um lanche conveniente.
Uma banana média contém 26,95 g de carboidratos. Como a batata-doce, também são ricas em potássio e vitaminas A e C.
Como resultado de seu teor de potássio, as bananas são boas para a saúde do coração e para a redução da pressão arterial.
8. Maçãs
Maçãs são frutas crocantes que podem ser compradas o ano todo em supermercados. Eles vêm em muitas variedades.
Uma maçã média contém 25,13 g de carboidratos. Ele também fornece vitaminas A e C, potássio e fibras.
De acordo com um estudo envolvendo mulheres mais velhas, as maçãs podem reduzir o risco de mortalidade relacionada a doenças, incluindo mortalidade por câncer.
9. Mangas
A manga é uma fruta tropical doce.
Uma xícara de manga picada contém 24,72 g de carboidratos.
As mangas também são ricas em vitaminas A e C, potássio e fibras.
Experimente adicionar pedaços de manga aos cereais matinais ou vitaminas. A manga também é óptima para comer sozinha como lanche. Eles estão prontos para comer quando cedem ligeiramente à leve pressão.
Frutas secas com alto teor de carboidratos
Uma variedade de frutas secas saudáveis pode ajudar as pessoas a atingir suas necessidades diárias de carboidratos. As pessoas podem tentar comer as seguintes frutas secas sozinhas como um lanche ou adicioná-las a uma mistura de trilha ou refeição:
10. Datas
Existem muitas variedades de tâmaras e são naturalmente doces o suficiente para serem usadas como um lanche doce ou sobremesa.
Existem 17,99 g de carboidratos em uma tâmara Medjool sem caroço. Esta fruta também é rica em fibras, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A.
11. Passas
Passas são uvas secas que funcionam como um lanche independente ou podem adicionar sabor e textura a barras de cereais, saladas, iogurtes ou granola.
Uma xícara de passas contém 129,48 g de carboidratos. Eles também contêm minerais, incluindo potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
As passas também são uma boa fonte de antioxidantes.
12. Goji berries
As pessoas referem-se às bagas de goji como um superalimento devido ao seu alto teor de antioxidantes.
Uma xícara contém 32 g de carboidratos e 5 g de proteínas. As bagas de Goji também são uma grande fonte de vitamina A.
Pulsos ricos em carboidratos
Leguminosas, como feijão e lentilha, são ricas em carboidratos, proteínas e fibras. Eles são um ótimo complemento para qualquer dieta e podem ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo.
Experimente os seguintes pulsos saudáveis e ricos em carboidratos:
13. Feijão vermelho
O feijão vermelho pertence à família das leguminosas. Eles são um dos feijões mais comuns a serem incluídos na dieta.
Uma xícara de feijão contém 21 g de carboidratos. Eles também são uma boa fonte de proteínas e fibras, com 6,99 ge 8,1 g por xícara, respectivamente.
Esses grãos também contêm potássio e ferro. O consumo de feijão branco ou escuro pode melhorar a inflamação no cólon.
14. Feijão garbanzo
Os grãos-de-bico, ou grão-de-bico, também são leguminosas. Eles são o ingrediente principal do homus.
Uma xícara contém 19,01 g de carboidratos e 5 g de proteínas.
Os grãos-de-bico são ricos em fibras e cálcio. Os resultados do estudo sugerem que eles podem melhorar a saúde do coração e a digestão.
15. Lentilhas
As lentilhas são leguminosas com alto teor de proteína.
Uma xícara de lentilhas fervidas fornece 39,86 g de carboidratos junto com 17,86 g de proteína e 15,6 g de fibra.
As lentilhas são ricas em fósforo, potássio, cálcio e folato.
Alimentos ricos em carboidratos para limitar ou evitar
Para uma dieta saudável, as pessoas devem limitar ou evitar carboidratos refinados com pouco ou nenhum conteúdo nutricional. Alimentos ricos em carboidratos que as pessoas devem tentar evitar incluem:
- doce
- cereais matinais açucarados
- macarrão branco
- pão branco
- arroz branco
- biscoitos, muffins e outros produtos assados
- iogurte aromatizado e adoçado
- batata frita
- sucos açucarados
- refrigerantes
- alimentos e bebidas com alto teor de xarope de milho em frutose
- alimentos e bebidas com alto teor de açúcar refinado
- alimentos processados
Panorama
Quando se trata de carboidratos, a regra é selecionar alimentos inteiros e evitar carboidratos processados e refinados.
Alimentos integrais com alto teor de carboidratos geralmente oferecem muitos nutrientes essenciais e benefícios para a saúde do corpo.
Pessoas com um problema ou preocupação de saúde específico devem conversar com seu médico ou nutricionista para determinar quais alimentos ricos em carboidratos são adequados para elas.
