Exercícios para um nervo comprimido em seu quadril

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Um nervo comprimido no quadril pode ser muito doloroso. Certos exercícios e remédios caseiros podem ajudar a aliviar a dor.

Neste artigo, veremos como identificar um nervo comprimido, quais remédios caseiros podem ajudar e exercícios para essa condição.

O que é um nervo comprimido?

Um nervo comprimido no quadril pode causar dor aguda na coxa, quadril ou virilha.

Os nervos transmitem sinais de dor. Isso significa que, quando algo dá errado com um nervo, os sintomas podem ser muito desconfortáveis.

Um problema comum é quando um nervo é pressionado ou comprimido por tendões, ligamentos ou ossos próximos.

Quando ocorre um nervo comprimido, os sinais nervosos são agravados, enfatizados ou interrompidos por pressão, irritação ou fricção. Isso é conhecido clinicamente como radiculopatia.

No quadril, um nervo comprimido pode causar:

• dor aguda, lancinante ou em queimação no quadril, coxa ou virilha
• dor surda e dolorida nos quadris e nádegas
• formigamento, sensação de "alfinetes e agulhas" ou dormência no quadril ou na perna
• fraqueza ou perda de movimento no quadril e perna afetados

Normalmente, a dor ou dormência pioram quando uma pessoa se move. O nervo fica ainda mais irritado e agravado pela estrutura que o está comprimindo.

Causas

Um nervo comprimido pode ser causado por um pequeno incidente, como dormir em uma posição inadequada, ou um evento importante, como um acidente.

Algumas das causas mais comuns de um nervo comprimido no quadril incluem:

• estresse repetitivo nos quadris, nas costas e nas articulações próximas, como caminhar, ficar de pé ou sentar-se em uma determinada posição por longos períodos
• quedas, acidentes de carro ou lesões esportivas, que podem desalinhar os músculos e articulações
• dormir em uma posição que coloca estresse nos quadris e nas costas
• flexores do quadril que estão muito tensos, o que pode ser causado por exercícios sem alongamento antes e depois da atividade

Remédios caseiros

Pequenos nervos pinçados geralmente podem ser tratados em casa.

Remédios caseiros úteis para um nervo comprimido no quadril incluem:

• Resto. Evitar quaisquer atividades que piorem a dor pode reduzir a irritação e o estresse no nervo, permitindo que ele cicatrize.
• Antiinflamatórios. Isso pode reduzir o inchaço, o que pode tirar a pressão do nervo. Marcas comuns incluem ibuprofeno e naproxeno.
• Almofadas térmicas e almofadas frias. Alterne entre os dois ou use o que traz mais alívio. As almofadas térmicas e os pacotes de refrigeração estão disponíveis para compra online.
• Alongamentos suaves. Isso pode aliviar a pressão nos músculos ou tendões que podem estar muito tensos.

Alongar

Certos alongamentos podem ser muito benéficos para uma pessoa com um nervo comprimido no quadril. Alongar as seguintes áreas musculares pode ser útil:

Trecho piriforme

O alongamento do piriforme pode ajudar com um nervo comprimido no quadril.

O piriforme é um músculo localizado na região das nádegas. Quando está muito tenso, pode agravar um nervo pinçado e piorar a dor no quadril.

Este músculo fica tenso quando uma pessoa passa muito tempo sentada. Também pode ficar excessivamente tenso se a pessoa não conseguir se alongar antes e depois de exercícios extenuantes, como correr.

Uma pessoa pode usar estes três exercícios para alongar o piriforme:

Trecho piriforme

1. Deite-se em uma superfície plana.
2. Segure o joelho da perna afetada com as duas mãos.
3. Lentamente, puxe o joelho para cima em direção à cabeça.
4. Uma pessoa pode aprofundar o alongamento segurando o tornozelo e puxando o pé suavemente em direção ao quadril oposto.
5. Segure por 10 segundos.
6. Repita 3 vezes com ambas as pernas.

A Ponte

1. Deite-se em uma superfície plana, como um piso acarpetado.
2. Coloque os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos cerca de 45 graus.
3. Coloque os braços esticados para o lado, bem no chão.
4. Desenhe na barriga e contraia as nádegas.
5. Lentamente, empurre os calcanhares e levante as nádegas e a região lombar, deixando a cabeça e os ombros no chão. Com o tempo, as costas ficarão completamente fora do chão e os joelhos, quadris e ombros formarão uma linha reta.
6. Mantenha essa postura por 10-30 segundos e abaixe lentamente as costas e as nádegas.
7. Descanse por 15 segundos e repita.

Corrediças de chão

1. Deite no chão, com o rosto para cima.
2. Dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão.
3. Puxe suavemente o umbigo em direção à coluna, contraindo os músculos abdominais. Respire lenta e suavemente enquanto segura a barriga para dentro.
4. Sem mover a barriga ou a coluna, estenda lentamente uma perna reta até que ela esteja totalmente apoiada no chão.
5. Segure a perna reta por até 15 segundos e deslize-a lentamente de volta para uma posição dobrada.
6. Repita com a outra perna.

Trecho de glúteos

Os glúteos ou músculos glúteos são músculos na área das nádegas. Eles estão intimamente ligados a muitas causas de dor no quadril. Qualquer tensão nesses músculos também pode agravar a dor lombar.

Use os seguintes exercícios para alongar os glúteos:

Sente-se e torça

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente.
2. Dobre o joelho direito e cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo.
3. Mova o calcanhar direito para cima perto da nádega esquerda, mantendo o pé direito apoiado no chão. Alcance o braço direito atrás das costas e permita que os dedos toquem o chão atrás das costas.
4. Coloque a mão esquerda em cima do joelho direito. Lenta e suavemente, puxe o joelho direito para a esquerda até sentir um alongamento nas nádegas e na região do quadril.
5. Segure por 15 a 30 segundos. Solte lentamente e repita do outro lado.

Cruzado deitado

1. Deite-se no chão, com o rosto para cima e as pernas esticadas.
2. Levante a perna esquerda e o quadril, cruzando-o sobre a direita. Mantenha os ombros e as costas apoiados no chão.
3. Continue o alongamento até sentir um alongamento no glúteo e nos quadris.
4. Segure por até 30 segundos e solte lentamente. Repita do outro lado.

Alongamentos de corpo inteiro

Como todos os músculos do corpo trabalham juntos, ter boa flexibilidade em todos os grupos musculares pode ajudar a evitar um nervo comprimido e dores musculares.

Experimente estes movimentos relaxantes e revigorantes para alongar os vários músculos do corpo:

Curva e alongamento clássicos

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, não travados.
2. Expire e lentamente dobre para a frente na altura dos quadris. Abaixe suavemente a cabeça em direção ao chão e concentre-se em manter a parte superior do corpo relaxada.
3. Segure a parte de trás das pernas com as mãos.
4. Mantenha a posição por 30 segundos enquanto respira profundamente e, lentamente, levante-se novamente.
5. Repita.

A esfinge

A postura de ioga da Esfinge pode ajudar a alongar a região lombar.

Esta postura de ioga ajuda a alongar a parte inferior das costas e fortalece os abdominais, ambos relacionados aos quadris.

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas retas. Coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços apoiados no chão.
2. Levante o peito do chão e pressione os quadris e as coxas para baixo no chão. Continue levantando o peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas. Concentre-se em relaxar os ombros e alongar a coluna.
3. Vá apenas longe o suficiente para sentir um alongamento e pare se doer.

Como acontece com qualquer alongamento, alguns são melhores para certos tipos de corpo e níveis de condicionamento físico. A melhor maneira de adotar um programa de alongamento completo é com a ajuda de um personal trainer, médico do esporte ou fisioterapeuta certificado.

Quando ver um medico

Qualquer pessoa que sentir uma dor no quadril que dure mais do que alguns dias e não melhore com repouso e medicamentos para a dor de venda livre deve consultar um médico.

Nervos severamente comprimidos podem causar cicatrizes na área afetada ou danos permanentes aos nervos se não tratados. Além disso, outras causas médicas para a dor devem ser descartadas.

Em casos mais graves, o médico pode recomendar tratamentos específicos para um nervo comprimido. Eles incluem:

• fisioterapia
• injeções de esteróides administradas diretamente no local do nervo comprimido
• medicamentos esteróides orais

Panorama

Um nervo pinçado no quadril raramente é sério, mas os sintomas dolorosos podem interferir na vida diária.

Geralmente, os remédios caseiros e os exercícios podem resolver o problema, mas é melhor consultar um médico se os sintomas persistirem por mais de alguns dias.