EXERCíCIOS DE POSTURA PARA TRATAR A Má POSTURA - BACK-PAIN

Exercícios e dicas para uma melhor postura

O termo postura descreve a posição do corpo de uma pessoa quando em pé, sentado ou deitado.

Uma boa postura pode aumentar mais do que a autoconfiança de uma pessoa. Também oferece benefícios de saúde de longo prazo, como:

redução da dor nas costas
redução do risco de lesão
redução do estresse nos músculos e articulações
circulação, digestão, respiração e flexibilidade melhoradas

À medida que as pessoas começam a melhorar sua postura, podem adquirir uma maior consciência de seu corpo. A pessoa pode começar a notar quando seus músculos ficam tensos e se torna mais sintonizada com os desalinhamentos em várias áreas.

Com o tempo, o corpo aprenderá a corrigir a má postura naturalmente.

Neste artigo, discutimos exercícios eficazes e outras dicas para melhorar a postura.

Guias de postura adequada

Uma boa postura pode ajudar a reduzir a dor nas costas e o estresse nos músculos.

As seguintes diretrizes descrevem uma boa postura ao ficar em pé, sentado e deitado:

De pé

Fique em pé com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
Fique ereto, como se uma corda estivesse sendo puxada para cima de sua cabeça, e deixe os braços relaxados ao lado do corpo.
Puxe o umbigo suavemente em direção à coluna.
Mantenha o queixo paralelo ao chão.

Sentado em uma escrivaninha ou mesa

Sente-se com as costas retas e os ombros para trás.
Mantenha os pés apoiados no chão. Não cruze as pernas ou tornozelos.
Descanse os antebraços sobre a mesa, mantendo os ombros para trás.
Seu queixo deve estar paralelo ao chão e as orelhas devem estar alinhadas com a clavícula.

Deitado

As pessoas podem ter uma boa postura deitada de costas ou de lado. Certifique-se de manter a coluna alinhada e evite torcer na cintura. Colocar um travesseiro por baixo ou entre as pernas pode ajudar a aliviar a dor nas costas.

As pessoas devem evitar dormir de barriga para baixo porque essa posição força o pescoço a se torcer, colocando uma tensão excessiva no pescoço, nos ombros e nas costas.

Exercícios eficazes para melhorar a postura

Manter a postura adequada requer força muscular adequada, movimento articular e equilíbrio, de acordo com a American Chiropractic Association.

Os exercícios a seguir se concentram no aumento da força e flexibilidade muscular para uma melhor postura.

Pontes

As pontes ajudam a fortalecer os músculos glúteos e abdominais, o que ajuda a aliviar o excesso de estresse na região lombar.

Para fazer uma ponte:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Levante os quadris, envolvendo os músculos centrais e das nádegas. As nádegas e a região lombar devem se elevar do chão.
Abaixe suavemente as costas até a posição inicial.

Prancha

A postura de prancha ajuda a melhorar a postura, fortalecendo os músculos dos ombros e das costas, bem como do centro, dos glúteos e dos isquiotibiais. Também incentiva o alinhamento adequado da coluna vertebral.

Para pranchar:

Fique de joelhos. Certifique-se de que suas mãos se alinhem com seus ombros e seus joelhos se alinhem com seus quadris.
Fique na planta dos pés levantando os calcanhares e esticando as pernas. O corpo deve formar uma linha reta.
Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
Mantenha essa posição por 30–60 segundos.

Alongamento do flexor do quadril

Esse alongamento abre suavemente os quadris e melhora o equilíbrio e a coordenação, o que pode ajudar a melhorar a postura.

Para fazer um alongamento do flexor do quadril:

Ajoelhe-se com o joelho direito no chão.
Coloque o pé esquerdo na frente e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.
Mantenha as costas retas, o peito para a frente e a cabeça ereta.
Coloque as duas mãos na coxa esquerda.
Pressione suavemente os quadris para a frente e mantenha a posição por 20-30 segundos.
Repita este alongamento do lado direito.

Pose da montanha

Tadasana, ou postura da montanha, é uma posição de ioga simples que pode ajudar a melhorar a postura. A postura da montanha concentra-se no alinhamento do corpo ereto e incorpora vários aspectos da boa postura.

Para fazer a postura da montanha:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
Certifique-se de espalhar seu peso uniformemente por ambos os pés. Tente balançar suavemente para a frente e para trás para sentir como as variações na distribuição do peso afetam a postura.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, contraia as coxas e incline o cóccix para baixo.
Solte os ombros para baixo e para trás, de modo que o peito avance
Mantenha os ombros relaxados e deixe os braços caírem para os lados do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Inspire e expire lentamente por algumas respirações.

Pose de criança

Esta postura de ioga alonga a parte inferior das costas e abre os quadris. As pessoas podem usar a postura da criança como uma posição de descanso durante a ioga ou outras formas de exercício ou como parte de sua rotina regular de alongamento.

Para fazer a pose da criança:

Fique de joelhos.
Incline suavemente o corpo para trás, mantendo as mãos na mesma posição.
Continue inclinando-se para trás até que sua testa toque o chão.
Seus braços devem formar uma linha reta e suas nádegas devem repousar sobre os calcanhares.
Mantenha os braços retos e os ombros relaxados.

Colocar um tapete ou toalha no chão pode tornar essa postura mais confortável.

Outras dicas

Cerca de 1 em cada 4 adultos nos Estados Unidos fica sentado por mais de 8 horas por dia, de acordo com um estudo de 2018. Pessoas que ficam sentadas por longos períodos tendem a se encolher nas cadeiras.

A curvatura ocorre quando os ombros caem na frente do peito e a cabeça se inclina para a frente. Essa postura cria uma curva extrema na coluna, colocando pressão no pescoço e contraindo os pulmões. As pessoas também podem parecer menores se ficarem desleixadas em pé.

Uma pessoa pode corrigir sua postura puxando os ombros para trás e mantendo a cabeça ereta, alinhada com a coluna.

Sentar por muitas horas pode ser inevitável, mas uma pessoa pode manter uma boa postura.Aqui estão algumas maneiras de melhorar a postura enquanto está sentado:

Troque as posições sentadas com frequência.
Evite cruzar as pernas ou tornozelos.
Mantenha os ombros relaxados, apoiando os antebraços e cotovelos em uma escrivaninha ou mesa.
Evite torcer na cintura, gire o corpo todo.
Levante-se freqüentemente.
Faça caminhadas curtas.

Além disso, o National Institutes of Health (NIH) recomenda as seguintes dicas gerais para melhorar a postura:

Esteja atento à postura durante as atividades cotidianas, como caminhar, assistir televisão e realizar tarefas domésticas.
Mantenha-se ativo participando de exercícios regulares, envolvendo cardio, treinamento de força ou alongamento.
Mantenha um peso saudável, pois o peso extra pode enfraquecer os músculos abdominais e sobrecarregar as articulações e ligamentos.
Use sapatos confortáveis de salto baixo com suporte para o arco. Sapatos de salto alto alteram o centro de gravidade de uma pessoa, o que pode colocar mais pressão sobre os músculos e articulações, especialmente nos joelhos.
Posicione as escrivaninhas e as mesas na altura correta se for usá-las para trabalhar ou comer.

Resumo

O termo “postura” descreve a posição do corpo quando em pé, sentado e deitado. Curvar-se e inclinar-se para a frente pode levar a uma postura inadequada, o que pode causar dores nas articulações e nos músculos.

Dicas gerais para uma boa postura incluem: