Tudo que você precisa saber sobre ovos
As pessoas comem ovos há milhares de anos. Existem muitos tipos de ovo, mas a escolha mais comum é a do frango.
Os ovos contêm várias vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável. Em muitas partes do mundo, os ovos são um alimento barato e prontamente disponível.
No passado, havia alguma controvérsia sobre se os ovos eram saudáveis ou não, principalmente em relação ao colesterol. O pensamento atual, porém, é que, com moderação, os ovos são saudáveis, pois podem ser uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais.
Este artigo descreve o conteúdo nutricional dos ovos e os possíveis riscos e benefícios à saúde. Também dá dicas sobre como incorporar mais ovos à dieta e analisa as alternativas aos ovos.
Benefícios
Saúde do cérebro, músculos fortes e produção de energia são alguns dos possíveis benefícios de comer ovos.
Os ovos podem fornecer vários benefícios à saúde.
Músculos fortes: a proteína dos ovos ajuda a manter e reparar os tecidos do corpo, incluindo os músculos.
Saúde do cérebro: os ovos contêm vitaminas e minerais necessários para o funcionamento eficaz do cérebro e do sistema nervoso.
Produção de energia: os ovos contêm todos os nutrientes de que o corpo necessita para produzir energia.
Um sistema imunológico saudável: a vitamina A, a vitamina B12 e o selênio nos ovos são essenciais para manter o sistema imunológico saudável.
Menor risco de doenças cardíacas: a colina dos ovos desempenha um papel importante na quebra do aminoácido homocisteína, que pode contribuir para doenças cardíacas.
Uma gravidez saudável: os ovos contêm ácido fólico, que pode ajudar a prevenir deficiências congênitas, como espinha bífida.
Saúde ocular: a luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a prevenir a degeneração macular, a principal causa da cegueira relacionada à idade. Outras vitaminas nos ovos também promovem uma boa visão.
Perda de peso e manutenção: a proteína dos ovos pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo. Isso pode reduzir a vontade de lanchar e diminuir a ingestão geral de calorias de uma pessoa.
Saúde da pele: algumas vitaminas e minerais nos ovos ajudam a promover a saúde da pele e a prevenir a degradação dos tecidos do corpo. Um forte sistema imunológico também ajuda uma pessoa a ter uma aparência e se sentir bem.
Para experimentar os benefícios dos ovos para a saúde, uma pessoa deve comê-los como parte de uma dieta balanceada.
Nutrição
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um ovo médio fervido ou escalfado pesando 44 g pode fornecer os seguintes nutrientes:
- Energia: 62,5 calorias
- Proteína 5,5 gramas (g)
- Gordura total: 4,2 g, dos quais 1,4 g são saturados
- Sódio: 189 miligramas (mg)
- Cálcio: 24,6 mg
- Ferro: 0,8 mg
- Magnésio 5,3 mg
- Fósforo: 86,7 mg
- Potássio: 60,3 mg
- Zinco: 0,6 mg
- Colesterol: 162 mg
- Selênio: 13,4 microgramas (mcg)
- Luteína e zeaxantina: 220 mcg
- Folato: 15,4 mcg
Os ovos também são uma fonte de vitaminas A, B, E e K.
Clara de ovo e gema são fontes ricas em proteínas. Cerca de 12,6% da parte comestível de um ovo é proteína.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam que adultos com 19 anos ou mais consumam 46–56 g de proteína por dia, dependendo da idade e do sexo. Isso deve representar 10–35% de suas calorias diárias.
Em 2018, um pesquisador concluiu que os ovos contêm proteínas de alta qualidade e que é improvável que comer ovos cause doenças cardíacas.
Embora a carne também possa ser uma boa fonte de proteína, ela pode conter altos níveis de elementos menos saudáveis, como gordura saturada.
Quantas calorias tem os ovos? Descubra aqui.
Gorduras
Um ovo médio contém cerca de 4,2 g de gordura, das quais 1,4 g são saturadas. A maior parte da gordura em um ovo é insaturada. Os especialistas consideram esse o melhor tipo de gordura para uma alimentação balanceada.
A gordura total deve representar 25-35% das calorias diárias de uma pessoa e a gordura saturada deve representar menos de 10%.
Isso significa que uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia deve consumir no máximo 22 g de gordura saturada.
Nem todas as gorduras são ruins para você. Saiba mais aqui.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ovos também fornecem ácidos graxos ômega-3, principalmente na forma de ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA ajuda a manter a função cerebral e a visão.
Esses ácidos graxos são mais comuns em peixes oleosos. Os ovos podem ser uma fonte alternativa para pessoas que não comem peixe.
Vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial e níveis baixos podem levar a ossos fracos ou quebradiços. Os ovos contêm naturalmente esta vitamina, e alguns são fortificados com vitamina D através da ração das galinhas.
O corpo sintetiza a maior parte da vitamina D de que necessita a partir da luz solar. No entanto, as pessoas também precisam de alguma vitamina D de fontes dietéticas.
Um ovo médio contém cerca de 0,9 mcg de vitamina D, todos os quais estão na gema.
Colesterol
Um ovo médio contém normalmente 162 mg de colesterol. No passado, os especialistas recomendavam limitar a ingestão de ovos por esse motivo.
No entanto, os pesquisadores não encontraram uma ligação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas.
Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL). O colesterol HDL “bom” parece reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
O consumo de ovos parece aumentar os níveis de colesterol HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL.
Além disso, os ovos têm baixo teor de gordura saturada. Como resultado, seu efeito sobre os níveis de colesterol no sangue é provavelmente clinicamente insignificante.
Quais são algumas maneiras naturais de reduzir o colesterol? Descubra aqui.
Comprando ovos
Existem diferentes tipos de ovos no mercado, incluindo:
- não livre da gaiola
- livre de gaiola
- caipira
- orgânico
Ovos de grau USDA que atendem aos seus padrões. Para que classifiquem os ovos como caipiras, por exemplo, os ovos devem vir de galinhas com:
- acesso ilimitado a comida e água
- liberdade para vagar dentro de uma área
- acesso contínuo ao ar livre durante o ciclo de colocação
Um estudo de 2017 descobriu que ovos orgânicos de galinhas com a liberdade de escolher sua própria comida tinham níveis mais altos de certos nutrientes do que ovos de galinhas em gaiolas. Os ovos orgânicos tinham níveis significativamente mais elevados de proteína, potássio e cobre.
Outro estudo, publicado em 2014, descobriu que galinhas que podiam vagar ao ar livre sob a luz do sol produziram ovos que continham 3-4 vezes mais vitamina D-3 do que ovos de galinhas mantidas em ambientes fechados. Os pesquisadores sugerem que permitir que as galinhas vaguem pode ser uma alternativa para fortificar os ovos com vitamina D.
Cozinhando ovos
Os ovos são um alimento versátil e muitas pessoas gostam deles fritos, cozidos, mexidos ou assados. Eles são fáceis de incorporar na dieta.
Ovos cozidos ou escalfados, por exemplo, são simples de fazer e não contêm gordura adicionada. Polvilhe pimenta, pimenta em pó ou sumagre nos ovos para dar sabor.
Ovos cozidos simples podem ser um bom lanche ou uma refeição para uma pessoa com problemas digestivos ou para alguém que está se recuperando de uma doença.
Ovos cozidos são um alimento conveniente para piquenique e combinam bem com uma salada.
Huevos rancheros é um favorito latino que envolve um ovo na base de tomate, com ervas e outros condimentos. Experimente esta receita.
Para uma omelete saudável ou ovos mexidos, use óleo vegetal e adicione cebola, ervas, alho, ervilhas e milho doce para nutrição extra.
Riscos
O consumo de ovos traz alguns riscos à saúde:
Bactérias: Ovos crus ou mal cozidos podem conter bactérias, que podem entrar pelos poros das cascas. Nos EUA, todos os ovos classificados pelo USDA passam por um enxágüe higienizante antes da venda.
Alergias: Algumas pessoas têm alergia ou sensibilidade ao ovo. Uma pessoa com alergia pode ter uma reação potencialmente fatal ao entrar em contato com ovos ou produtos derivados de ovos.
É importante que as pessoas com alergia se lembrem de que produtos assados geralmente contêm algum ovo, possivelmente em pó. Verifique as listas de ingredientes com cuidado.
Uma pessoa com alergia também pode precisar observar se um produto é feito em uma instalação que usa ovos, uma vez que pequenas quantidades podem desencadear reações graves em algumas pessoas.
Evitando os riscos
Pasteurização: Nos EUA, os ovos passam por pasteurização, que envolve aquecê-los rapidamente e mantê-los em alta temperatura por um tempo para matar qualquer Salmonella bactérias.
Compra e uso: Não compre ovos com casca rachada ou com data de validade vencida.
Armazenamento: Armazene os ovos na geladeira. De acordo com o USDA, os ovos podem suar em temperatura ambiente, tornando mais fácil para as bactérias entrarem nas cascas e crescerem.
Cozinhar: cozinhe bem os ovos até que as gemas estejam firmes e as claras opacas.
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Alternativas veganas
Algumas pessoas não comem ovos, como pessoas que seguem uma dieta vegana. Uma grande variedade de alternativas ao ovo vegano está disponível.
Esses produtos podem conter tofu ou proteína em pó e vêm em uma variedade de formas. Uma pessoa pode desfrutar de alguns produtos por conta própria - como ovos mexidos, por exemplo - e incorporar outros na cozinha e no cozimento.
Dependendo do produto, os nutrientes provavelmente serão diferentes daqueles nos ovos de galinha.
Uma pessoa pode comprar substitutos do ovo vegano em alguns supermercados e lojas de produtos naturais, bem como online.
Resumo
Os ovos podem ser uma adição saudável à dieta, se uma pessoa os comer com moderação.
Uma pessoa deve ter como objetivo uma dieta balanceada com muita variedade, em vez de se concentrar em qualquer alimento individual como a chave para uma boa saúde.
Q:
Estou confuso sobre ovos caipiras, orgânicos e outros tipos de ovos. Qual devo escolher?
UMA:
A escolha de um tipo de ovo é uma decisão pessoal. Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis disponíveis, e decidir que tipo comprar é multifacetado.
Decida quais fatores - custo, saúde, práticas agrícolas, preocupações ambientais e assim por diante - são mais importantes para você e sua família e comece daí. Minha escolha pessoal, embora nem sempre possa torná-la realidade, é um ovo criado a pasto em um mercado local de fazendeiros, onde posso discutir minhas preocupações com o próprio fazendeiro.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
