Tudo que você precisa saber sobre morangos
Morangos frescos de verão são uma das frutas mais populares, refrescantes e nutritivas disponíveis.
Os frutos doces e ligeiramente azedos têm um poderoso conteúdo antioxidante e não aumentam rapidamente o açúcar no sangue de uma pessoa, o que os torna a escolha ideal para quem tem diabetes e uma adição segura e deliciosa a qualquer dieta.
Frutas e vegetais de todos os tipos, incluindo morangos, oferecem muitos benefícios à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que consumir 400 gramas (g) de frutas e vegetais por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Neste artigo, examinamos os benefícios dos morangos para a saúde, suas informações nutricionais e as maneiras de incluí-los na dieta.
Benefícios
Os morangos fornecem uma gama de benefícios potenciais e podem apoiar as defesas do corpo contra uma variedade de doenças. Existem mais de 600 variedades de morango.
1. Prevenção de doenças cardíacas
Os morangos podem ter um efeito preventivo contra doenças cardíacas devido ao seu alto teor de polifenóis. Os polifenóis são compostos vegetais que são bons para o corpo.
Um relatório de 2019 informa que a antocianina nos morangos tem ligações com um risco menor de um tipo de ataque cardíaco conhecido como enfarte do miocárdio.
A quercetina flavonóide, que também está presente no morango, é um antiinflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose.
O teor de fibra e potássio nos morangos também favorece a saúde do coração.
Em um estudo de 2011, os participantes que consumiram 4.069 miligramas (mg) de potássio por dia tiveram um risco menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.000 mg de potássio por dia.
2. Prevenção de AVC
Uma meta-análise de 2016 incluiu estudos que avaliaram os antioxidantes quercetina, kaempferol e antocianina.
Esta meta-análise examinou a ligação entre os antioxidantes que estavam presentes nos morangos e o risco de derrame. Ele descobriu que eles reduziram moderadamente o risco de acidente vascular cerebral depois que os autores do estudo levaram em consideração os fatores de risco cardiovascular.
No entanto, os autores aconselham cautela ao interpretar os resultados do estudo muito literalmente, visto que analisaram o impacto geral dos flavonóides, em vez da resposta direta dos participantes às doses.
Aqui, aprenda mais sobre AVC.
3. Câncer
Os poderosos antioxidantes dos morangos podem funcionar contra os radicais livres, de acordo com uma revisão de 2016. A revisão sugere que esse fator pode inibir o crescimento do tumor e diminuir a inflamação no corpo.
Embora nenhuma fruta atue como um tratamento direto para o câncer, morangos e frutas semelhantes podem ajudar a reduzir o risco de algumas pessoas desenvolverem a doença.
Descubra mais sobre os diferentes tipos de câncer aqui.
4. Pressão sanguínea
Devido ao seu alto teor de potássio, os morangos podem fornecer benefícios para pessoas com risco elevado de hipertensão, ajudando a compensar os efeitos do sódio no corpo.
A baixa ingestão de potássio é um fator de risco tão importante para a hipertensão quanto a alta ingestão de sódio.
De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), menos de 2% dos adultos americanos atendem à recomendação diária de 4.700 mg de potássio.
Morangos são uma forma doce e farta de ajudar as pessoas a consumir mais potássio em sua dieta.
5. Constipação
Comer alimentos como morangos, uvas, melancia e melão com alto teor de água e fibras pode ajudar a hidratar o corpo e manter os movimentos intestinais regulares.
A fibra é essencial para minimizar a constipação e aumentar o volume das fezes.
6. Diabetes
Morangos são uma escolha saudável de frutas para pessoas com diabetes. O conteúdo substancial de fibras das bagas também ajuda a regular o açúcar no sangue e a mantê-lo estável, evitando altos e baixos extremos.
As fibras podem melhorar a saciedade, ajudando as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo depois de comer. Isso pode reduzir o desejo de lanchar entre as refeições, o que ajudará no controle da glicose e reduzirá o risco de picos de açúcar no sangue.
Conheça aqui os diferentes tipos de diabetes.
Nutrição
Os morangos são ricos em vitamina C, potássio, ácido fólico e fibras. Todos estes são nutrientes essenciais que apoiam o funcionamento diário do corpo.
Uma xícara de morangos frescos fatiados, ou 166 g, contém uma variedade de nutrientes importantes nas seguintes quantidades:
- Calorias: 53 kcal
- Proteína: 1,11 g
- Carboidratos: 12,75 g
- Fibra dietética: 3,30 g
- Cálcio: 27 mg
- Ferro: 0,68 mg
- Magnésio: 22 mg
- Fósforo: 40 mg
- Potássio: 254 mg
- Vitamina C: 97,60 mg
- Folato: 40 microgramas (mcg)
- Vitamina A: 28 unidades internacionais (UI)
Os morangos também contêm uma variedade de antioxidantes poderosos, incluindo antocianinas, ácido elágico, quercetina e kaempferol.
Dieta
Os morangos estão disponíveis frescos, congelados, liofilizados e em geleias, xaropes e compotas.
As pessoas que desejam comer morangos devem verificar o rótulo dos morangos congelados e secos para verificar se há açúcares adicionados.
Ao procurar geleias ou compotas, as pessoas podem escolher pastas totalmente de frutas que não contenham adoçantes e enchimentos adicionados.
Aqui estão algumas dicas úteis e saudáveis para incorporar mais morangos em sua dieta:
- Corte os morangos em cubos e adicione-os à salada de frango.
- Faça seu próprio coquetel de frutas com frutas frescas. Inclui uvas, abacaxi, pêssegos fatiados e morangos. Regue uma pequena quantidade de mel em cima da mistura de frutas para doçura extra, se desejar.
- Adicione morangos fatiados ao iogurte grego simples com um fiozinho de néctar de agave e amêndoas fatiadas.
- Cubra waffles integrais, panquecas ou aveia com morangos frescos, ou envolva-os em muffins e pães doces. Você também pode misturar morangos em um processador de alimentos com um pouco de água e usar como um xarope fresco para sobremesas ou alimentos de café da manhã.
- Misture os morangos cortados em uma salada de espinafre com nozes e queijo de cabra.
- Torre um bagel de grãos inteiros e cubra com cream cheese light e morangos.
- Coloque alguns morangos congelados e sem açúcar no liquidificador com uma banana, leite desnatado e gelo para um smoothie de morango e banana rápido e fácil.
Riscos e precauções
Embora os morangos sejam uma adição saudável a qualquer dieta, as pessoas que desejam comê-los devem fazê-lo com moderação.
As frutas costumam ser ricas em açúcar, apesar de seus benefícios nutricionais, e os morangos contêm 8,12 mg de açúcar por xícara.
Também existe o risco de que os morangos possam conter resíduos de pesticidas. A cada ano, o Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) produz uma lista de frutas e vegetais com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas, conhecida como Doze Suja.
Os morangos costumam estar no topo da lista. O EWG sugere que as pessoas devem comprar morangos orgânicos para reduzir o risco de exposição a pesticidas.
No entanto, se os produtos orgânicos estiverem fora do seu orçamento, não se preocupe. O benefício nutricional de comer alimentos cultivados convencionalmente supera em muito o risco de exposição a pesticidas.
Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento que os médicos prescrevem mais comumente para doenças cardíacas, podem aumentar os níveis de potássio no sangue. Ao tomar beta-bloqueadores, as pessoas só devem consumir alimentos com alto teor de potássio, como morangos, com moderação.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas cujos rins não estão totalmente funcionais. Se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, pode haver hipercalemia ou níveis elevados de potássio. Isso pode causar vômitos, dificuldades respiratórias e palpitações cardíacas.
Resumo
Os morangos oferecem uma ampla variedade de nutrientes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames.
Eles fornecem bastante vitamina C, fibras, potássio e antioxidantes.
Morangos podem adicionar uma explosão de doçura a uma dieta saudável, embora pessoas com problemas renais devam ter cuidado para não comer muitos morangos.
