Tudo que você precisa saber sobre colina
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A colina é um nutriente que suporta várias funções corporais, incluindo o crescimento celular e o metabolismo. O corpo produz alguma colina, mas a maioria vem de fontes dietéticas.
Em 1998, o Instituto de Medicina reconheceu oficialmente a colina como um nutriente essencial. No entanto, algumas pesquisas sugerem que a maioria das pessoas não se cansa disso.
Continue lendo este artigo para saber mais sobre a colina, incluindo a ingestão diária recomendada, suas fontes e como ela pode beneficiar a saúde geral das pessoas.
O que é colina?
Nozes e sementes são boas fontes de colina.
A colina é um nutriente essencial que oferece suporte às funções corporais vitais e à saúde geral das pessoas. Embora o corpo produza alguma colina, as pessoas precisam incorporar alimentos ricos em colina em sua dieta para obter o suficiente dela.
A colina suporta inúmeras funções corporais vitais, incluindo:
- Manutenção celular: o corpo usa colina para produzir gorduras que constituem as membranas celulares.
- Síntese de DNA: a colina, junto com outros nutrientes, como folato e vitamina B-12, pode afetar a expressão gênica.
- Metabolismo: a colina ajuda a metabolizar as gorduras.
- Funcionamento do sistema nervoso: o corpo converte a colina em um neurotransmissor que afeta os nervos e desempenha um papel na regulação das funções corporais automáticas, como respiração e frequência cardíaca.
A colina existe como moléculas solúveis em água e solúveis em gordura. O corpo transporta e absorve colina de maneira diferente dependendo de sua forma.
As moléculas de colina solúveis em água vão para o fígado, onde o corpo as converte em um tipo de gordura chamada lecitina.
A colina solúvel em gordura geralmente vem de fontes dietéticas, então o corpo a absorve no trato gastrointestinal.
Benefícios
A colina suporta várias funções corporais vitais e pode oferecer uma ampla gama de outros benefícios à saúde, tais como:
Melhorar a memória e a cognição
A colina é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro.
Em um estudo observacional com 2.195 participantes com idades entre 70-74 anos, aqueles com níveis mais altos de colina tiveram melhor funcionamento cognitivo do que os participantes com níveis baixos de colina.
Outro estudo observacional de 2019 descobriu que níveis inadequados de colina, vitamina C e zinco estavam associados a uma memória de trabalho mais fraca em homens mais velhos.
Protegendo a saúde do coração
Os autores de um estudo de 2018 encontraram uma associação entre maior ingestão de colina na dieta e menor risco de acidente vascular cerebral isquêmico.
O estudo analisou cerca de 4.000 participantes afro-americanos, com um período de acompanhamento médio de 9 anos.
Estimulando o metabolismo
Algumas pesquisas mostraram que a colina desempenha um papel no metabolismo das gorduras.
Os autores de um pequeno estudo de 2014 descobriram que atletas do sexo feminino que tomaram suplementos de colina tinham índices de massa corporal (IMC) e níveis de leptina mais baixos do que o grupo de controle. A leptina é um hormônio que controla a gordura corporal.
Reduzindo o risco de complicações na gravidez
A colina pode afetar o desenvolvimento fetal e influenciar os resultados da gravidez. Em um estudo de 2013, por exemplo, mulheres no terceiro trimestre de gravidez receberam 480 miligramas (mg) ou 930 mg de colina por dia.
Aqueles que tomaram doses mais altas tiveram marcadores reduzidos de pré-eclâmpsia. Os sintomas de pré-eclâmpsia incluem pressão alta, inchaço e fortes dores de cabeça.
Melhorar os sintomas da fibrose cística
Um estudo de 2018 descobriu que a suplementação de colina melhorou a função pulmonar e reduziu os sintomas de doença hepática gordurosa em 10 homens adultos com fibrose cística.
Deficiência
A quantidade exata de colina de que uma pessoa precisa depende dos seguintes fatores:
- gravidez ou lactação
- sexo biológico
- genética
- idade
A tabela a seguir lista a ingestão adequada estimada (IA) para colina com base na idade, sexo biológico e estado de gravidez e lactação:
No entanto, a maioria das pessoas não atinge os IAs recomendados para colina.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os homens entre 20 e 59 anos consomem em média 406 a 421 mg de colina por dia, enquanto as mulheres na mesma faixa etária consomem cerca de 290 a 303 mg por dia.
Mulheres grávidas, lactantes e pessoas com alterações genéticas que aumentam a demanda do corpo por colina também podem ter um risco maior de deficiência de colina.
Embora algumas pessoas acreditem que vegetarianos e veganos possam correr o risco de ter deficiência de colina, há apenas evidências mistas para apoiar isso.
Na verdade, alguns dos alimentos com maior teor de colina incluem soja, batata e cogumelos. Comer uma dieta nutritiva que se concentra em alimentos integrais deve ser suficiente para prevenir a deficiência.
A deficiência de colina pode contribuir para as seguintes condições de saúde:
- doença cardiovascular
- condições neurológicas, como doença de Alzheimer
- doença hepática gordurosa não alcoólica
- irregularidades do tubo neural
- dano muscular
Embora as deficiências de colina possam levar a efeitos adversos à saúde, o excesso de colina também pode causar problemas, incluindo:
- hipotensão
- suando
- vomitando
- salivação excessiva
- toxicidade hepática
- um odor corporal de peixe
O National Institutes of Health (NIH) fornece os seguintes níveis superiores de ingestão de colina com base na idade:
- crianças de 1-8: 1 grama (g) por dia
- crianças de 9 a 13 anos: 2 g por dia
- adolescentes de 14 a 18 anos: 3 g por dia
- adultos com 19 anos ou mais: 3,5 g por dia
Origens
As pessoas podem obter colina de várias fontes dietéticas. Os bebês precisam de muita colina durante os primeiros meses de vida, a maior parte da qual obtém do leite materno ou da fórmula fortificada.
Após a infância, a maioria das pessoas obtém colina por meio de sua dieta.
As fontes dietéticas de colina incluem:
- proteínas, como carne, soja, peixes, aves e ovos
- vegetais, incluindo brócolis, batata e cogumelos
- grãos inteiros, como quinua, arroz e pão integral
- nozes e sementes
Alguns multivitamínicos e suplementos dietéticos, bem como alimentos pré-embalados e fortificados, podem conter colina na forma de lecitina.
As pessoas também podem encontrar suplementos que contenham apenas colina. A quantidade exata de colina disponível varia, por isso é vital que as pessoas leiam os rótulos antes de tomar qualquer suplemento dietético.
Os suplementos de colina estão disponíveis em farmácias, lojas de produtos naturais e online.
Testando
Os profissionais de saúde podem testar os níveis de colina de uma pessoa tirando uma amostra de sangue e observando a quantidade de colina presente.
No entanto, os autores de um artigo de 2018 afirmam que diferentes procedimentos de teste podem afetar a concentração de colina em amostras de sangue.
Por esse motivo, os exames de sangue podem não ser um bom indicador de se uma pessoa está recebendo colina suficiente ou não.
Resumo
A colina é um nutriente essencial que regula as funções vitais do organismo, como a formação de membranas celulares e ajuda na comunicação entre os neurônios.
O corpo não produz colina suficiente por conta própria, então as pessoas precisam obtê-la de fontes alimentares, como carne, ovos e vegetais.
Estudos científicos atuais sugerem que a colina pode melhorar a memória e a cognição e reduzir o risco de acidente vascular cerebral isquêmico.
A colina apóia o desenvolvimento e o crescimento do cérebro em bebês recém-nascidos. A pesquisa também sugere que a colina pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia e irregularidades congênitas.
Embora a ingestão recomendada de colina seja relativamente baixa (125–550 mg por dia), a maioria das pessoas não ingere o suficiente.
A deficiência de colina pode causar doenças musculares e hepáticas e contribuir para doenças cardiovasculares, demência e irregularidades do tubo neural em bebês.
