Onze alimentos ricos em ferro para crianças
Crianças são notoriamente exigentes, mas há muitos alimentos ricos em ferro que até as crianças mais agitadas comem.
As crianças pequenas são conhecidas por rejeitar alimentos por todos os tipos de razões - talvez seja muito vermelho, muito mole ou toque em algo verde. Isso pode fazer com que os cuidadores se preocupem com o fato de as crianças não receberem os nutrientes de que seu corpo em crescimento precisa.
A deficiência de ferro é comum em crianças e cerca de 8 por cento das crianças podem ter deficiência de ferro.
Neste artigo, examinamos a quantidade de ferro que as crianças precisam, listamos 11 alimentos ricos em ferro adequados para crianças e oferecemos idéias de receitas ou maneiras de incluir esses alimentos em uma dieta saudável.
De quanto ferro as crianças precisam?
De acordo com o National Institutes of Health, as crianças devem obter a seguinte ingestão diária de ferro em miligramas (mg):
- bebês de 7 a 12 meses, 11 mg
- crianças de 1 a 3 anos, 7 mg
- crianças de 4 a 8 anos, 10 mg
No entanto, as recomendações diárias de ferro variam dependendo dos alimentos que a criança ingere.
Existem duas formas de ferro: heme e não-heme. O ferro heme está disponível apenas em produtos de origem animal, como carne e frutos do mar. O ferro não heme vem de fontes não animais e alimentos fortificados.
Ambas as formas de ferro podem ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias de ferro. No entanto, o ferro heme é mais fácil para o corpo se decompor. Por esse motivo, as pessoas que obtêm ferro apenas de fontes que não sejam de carne - incluindo veganos, vegetarianos e crianças muito exigentes - devem consumir 1,8 vezes mais ferro do que o recomendado para sua faixa etária.
O emparelhamento do ferro de fontes vegetais com vitamina C, como limão ou laranja, pode aumentar a capacidade de absorção do ferro pelo corpo.
11 alimentos ricos em ferro para crianças
Muitas crianças são incrivelmente exigentes e recusam comida muitas vezes antes de comer e apreciar, por isso não desanime - continue a oferecer refeições saudáveis.
Para uma dieta balanceada, experimente alternar as fontes de ferro e incentive as crianças a comer uma grande variedade de alimentos.
Os seguintes alimentos são uma excelente fonte de ferro que muitas crianças comem:
1. Cereais matinais fortificados com ferro
Muitos cereais matinais, incluindo aqueles feitos para crianças, são fortificados com ferro. Eles geralmente contêm 100% da ingestão diária de ferro recomendada para adultos. Verifique o rótulo para descobrir o conteúdo específico de ferro.
Observe que muitos cereais matinais também são ricos em açúcar e sódio. Considere oferecer esses cereais como uma guloseima ocasional ou em pequenas porções como parte de uma refeição mais balanceada.
2. Farinha de aveia
A aveia é um lanche nutritivo que muitas crianças adoram. De acordo com uma fonte, ¾ de uma xícara de aveia contém 4,5 a 6,6 mg de ferro.
A aveia também é rica em fibras, o que a torna uma excelente escolha para crianças com problemas estomacais ou digestivos, incluindo prisão de ventre.
Experimente polvilhar um pouco de canela e uma pitada de açúcar mascavo em cima da farinha de aveia para torná-la mais apetitosa para uma criança. Adicione um punhado de passas para um impulso extra de ferro.
3. Carne
Todos os produtos cárneos são ricos em ferro. No entanto, muitas crianças costumam rejeitar a carne, mas essas estratégias simples podem convencê-los de que vale a pena experimentar a carne:
- Use cortadores de biscoitos para transformar fatias de carne deliciosa em formas divertidas. Aumente ainda mais o teor de ferro, colocando a carne em uma fatia de pão branco fortificado, que pode oferecer cerca de 1 mg de ferro.
- Experimente nuggets de frango. Muitas crianças que recusam outras carnes comem com prazer nuggets de frango. No entanto, seja cauteloso, pois eles geralmente contêm altos níveis de sódio e gorduras saturadas.
- Experimente misturar carne moída ou peru em um processador de alimentos com um pouco de leite antes de cozinhá-lo. Isso oferece uma textura mais cremosa que é mais atraente para muitas crianças.
4. Sanduíches de manteiga de amendoim
A quantidade de ferro na manteiga de amendoim varia entre as marcas, mas geralmente contém cerca de 0,56 mg de ferro por colher de sopa. Para ferro extra, faça um sanduíche usando uma fatia de pão integral que pode fornecer cerca de 1 mg de ferro.
A manteiga de amendoim também é relativamente rica em proteínas, o que a torna uma ótima opção para crianças que não comem carne.
Para uma alternativa doce aos biscoitos e outros lanches nutricionalmente pobres, faça manteiga de amendoim torrada e mel ou sanduíches de manteiga de amendoim e banana.
5. Chocolate amargo
O chocolate amargo oferece um tratamento rico em antioxidantes que pode ajudar a aumentar a ingestão de ferro do seu filho. Além da carne, o chocolate amargo é um dos alimentos mais ricos em ferro que seu filho pode comer, oferecendo 7 mg de ferro por porção de 3 onças (onças).
Algumas crianças não gostam do sabor mais amargo do chocolate amargo. Incentive-os a experimentar, derretendo-o e misturando-o com manteiga de amendoim; em seguida, espalhe-o no pão para uma guloseima rica em ferro.
6. Ovos
Um ovo cozido oferece 1 mg de ferro. Algumas crianças adoram descascar ovos. Experimente tornar a hora do lanche ainda mais divertida tingindo os ovos com corante alimentar antes de comê-los.
Se seu filho não adora ovos cozidos, experimente ovos mexidos. Use cortadores de biscoitos para cortar os ovos mexidos em divertidas formas de animais.
Algumas crianças adoram sanduíches de ovo frito. Frite um ovo levemente e coloque-o em um sanduíche com um pouco de ketchup. O pão adiciona cerca de 1mg de ferro.
7. Feijão e leguminosas
Feijões e leguminosas são grandes fontes de ferro. O feijão branco é uma das fontes mais ricas de ferro, oferecendo 8 mg por porção.
Incentive as crianças a comerem feijão, usando as seguintes receitas:
- cozinhe o feijão branco e a batata-doce, bata-os e adicione um pouco de canela
- moldar os grãos em hambúrgueres e, em seguida, cortá-los em formas incomuns ou colocá-los em um sanduíche
8. Nozes
Nozes, incluindo castanha de caju e pistache, são uma excelente fonte de ferro, proteína e outros nutrientes essenciais.
No entanto, as nozes podem ser um risco de asfixia, por isso nunca dê nozes inteiras para crianças que estão começando a mastigar.
Experimente esmagar nozes ou espalhar manteiga de nozes em biscoitos ou pão integral.
9. Peixe
Tente introduzir peixes na dieta de uma criança, pois é um alimento altamente nutritivo. O peixe também é uma excelente fonte de proteína, e alguns peixes, como a cavala e o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e o cérebro.
O atum enlatado oferece 1 mg de ferro por porção. Experimente servi-lo em biscoitos com tempero ou em um sanduíche.
Atum enlatado funciona bem até mesmo como um mergulho para crianças que adoram mergulhar um alimento no outro. Experimente misturar atum com abacate para obter uma versão mais cremosa, fácil de mergulhar em biscoitos ou batatas fritas.
10. Vegetais
O fato de as crianças não comerem vegetais é um problema generalizado. Experimente misturar vegetais em um smoothie para criar um lanche rico em ferro e nutricionalmente denso que até crianças mais exigentes vão adorar.
Experimente uma das seguintes receitas:
- Ferva e faça purê de espinafre, que oferece 0,81 mg de ferro por xícara. Misture a melancia, os mirtilos congelados, as framboesas congeladas e uma fatia de abacate para obter um smoothie nutritivo e recheio.
- Misture uma colher de sopa de mel, brócolis fervido e purê e acelga, melada, melão e figos em um deleite saboroso.
11. Fruta
Certos frutos são uma grande fonte de ferro. Você pode encontrar as seguintes quantidades de ferro em cerca de 1 xícara dessas frutas:
- passas, 4 mg
- metades de damascos secos, 3,46 mg
- cerejas tart vermelhas, 0,71 mg
- melancia em cubos, 0,36 mg
- ameixas, 0,36 mg
Um smoothie de frutas fica muito gostoso misturado com um pouco de iogurte ou mel.
Experimente fazer um purê com a fruta rica em ferro favorita de uma criança e colocá-la em uma forma de picolé. Congele por 2 a 3 horas e depois saboreie um picolé rico em ferro.
Quais são os sinais de deficiência de ferro em crianças?
Qualquer pessoa que esteja preocupada com a possibilidade de uma criança ter deficiência de ferro não deve esperar o aparecimento dos sintomas. Em vez disso, peça a um médico para fazer um teste de ferro no sangue de uma criança. Continue alimentando a criança com alimentos ricos em ferro e pergunte a um médico sobre a adição de um suplemento de ferro à dieta.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que bebês e crianças pequenas façam testes para anemia por deficiência de ferro entre 9 e 12 meses, e novamente por volta dos 15 meses.
Os sintomas de deficiência de ferro incluem:
- pele muito pálida
- mãos ou pés frios
- uma língua dolorida ou suave
- níveis de energia muito baixos
- um batimento cardíaco rápido
- desejam coisas que não são comida, embora seja comum para todas as crianças colocarem coisas na boca
- fraqueza muscular
Crianças com certas condições médicas podem ter dificuldade em absorver ferro, independentemente da dieta. Converse com um médico ou nutricionista sobre a prevenção da deficiência de ferro em uma criança com distúrbios gastrointestinais, diarreia frequente, distúrbio cardíaco, distúrbio metabólico ou câncer.
Panorama
Os cuidadores podem se sentir oprimidos pelas necessidades nutricionais de uma criança que comerá apenas alguns alimentos. O segredo é continuar tentando.
O Ellyn Satter Institute, que pesquisa e publica as melhores práticas para alimentar crianças, recomenda o seguinte; estratégias:
- escolher e preparar refeições saudáveis em uma programação regular
- evitando oferecer comida extra entre as refeições e lanches
- evitando usar comida como recompensa ou punição
- encorajando as crianças a comer o quanto quiserem
- evitando dizer às crianças para darem "só mais uma mordida" ou incentivando-as a comer mais de uma coisa de que não gostam para obter mais de algo de que gostam
- sendo um modelo para uma alimentação saudável
- jantando juntos como uma família
As crianças são novas em relação a uma alimentação saudável. Como toda habilidade, aprender a comer de forma saudável leva tempo. Com empenho e vontade de continuar tentando, as pessoas podem ajudar as crianças a desfrutar de uma ampla variedade de alimentos nutritivos e ricos em ferro.
