Oito exercícios para cotovelo de tenista
O cotovelo de tenista também é conhecido como epicondilite lateral. Ocorre quando uma pessoa tensiona os tendões do antebraço. As pessoas geralmente podem tratar o cotovelo de tenista em casa com repouso e medicamentos sem prescrição. Fazer exercícios específicos também pode ajudar a aliviar a dor e prevenir a recorrência.
Descrevemos oito exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e evitar que o cotovelo de tenista volte. Também cobrimos causas e sintomas, tratamento em casa, prevenção e quando consultar um médico.
Antes de tentar esses exercícios, espere que o inchaço diminua. Também é uma boa ideia consultar primeiro um médico ou um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional.
Exercícios
Os exercícios a seguir podem ajudar a reabilitar o cotovelo de tenista:
1. Giro de pulso
Para dar uma volta de pulso:
- dobre o cotovelo em um ângulo reto
- estenda a mão para fora, palma voltada para cima
- gire o pulso gradualmente, até que a palma da mão esteja voltada para baixo
- mantenha a posição por 5 segundos
- repita mais nove vezes
- faça mais duas séries de 10 repetições
2. Giro do pulso com peso
O giro do pulso com peso é igual ao giro do pulso acima. Mas, nessa versão, a pessoa também segura um peso leve, como um pequeno haltere ou uma lata de comida.
3. Elevação de pulso, palma para cima
Para realizar um elevador de pulso, palma para cima:
- segure um peso leve, como um pequeno haltere ou uma lata de comida
- dobre o cotovelo em um ângulo reto
- estenda a mão para fora, palma voltada para cima
- dobre o pulso em direção ao corpo
- segure esta posição por 5 segundos, depois solte lentamente
- repita mais nove vezes
- faça mais duas séries de 10 repetições
4. Curvatura do cotovelo
Para realizar a flexão do cotovelo:
- ficar em linha reta
- abaixe o braço para um lado
- lentamente, dobre o braço para cima até que a mão toque o ombro
- mantenha esta posição por 15 a 30 segundos
- repita mais nove vezes
5. Alongamento do extensor de pulso
Para realizar o alongamento extensor do punho:
- levante o braço esticado na frente do corpo
- com a palma da mão voltada para baixo, dobre lentamente o pulso para baixo
- usando a outra mão, puxe suavemente a mão que estica de volta para o corpo
- mantenha esta posição por 15 a 30 segundos
- endireite o pulso novamente
- repita duas vezes
- faça mais duas séries de 3 repetições
6. Flex extensor de pulso
Para realizar o flexor extensor do punho:
- levante o braço esticado na frente do corpo
- com a palma da mão voltada para baixo, dobre lentamente o pulso para cima
- usando a outra mão, puxe suavemente os dedos de volta para o corpo
- mantenha esta posição por 15 a 30 segundos
- endireite o pulso novamente
- repita duas vezes
- faça mais duas séries de 3 repetições
7. Aperto de punho
Para realizar o aperto de punho:
- use uma toalha enrolada, meia ou bola de tênis e coloque na palma da mão
- segure a bola ou toalha com os dedos para formar um punho
- aperte com força por 10 segundos
- repita mais nove vezes
8. Torção de toalha
Para realizar a torção da toalha:
- segure uma toalha enrolada frouxamente no sentido do comprimento, com uma mão em cada extremidade
- mantenha os ombros relaxados
- torça a toalha movendo as mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo água
- repita mais nove vezes
- em seguida, repita mais dez vezes torcendo a toalha na direção inversa
Causas e sintomas
As pessoas chamam essa condição de cotovelo de tênis porque tensiona os músculos e tendões que uma pessoa usa para segurar uma raquete de tênis. No entanto, a maioria dos casos de cotovelo de tenista não se deve à prática de tênis ou a qualquer outro esporte. Qualquer atividade que envolva um movimento de preensão e torção pode causar essa tensão.
O cotovelo de tênis geralmente ocorre por causa de atividades repetitivas. Carpinteiros, pintores e encanadores são particularmente suscetíveis.
Os sintomas do cotovelo de tenista variam de pessoa para pessoa e variam de leves a graves. Os sintomas típicos incluem dor no braço e sensibilidade ao redor do cotovelo.
Uma pessoa pode notar inchaço e uma sensação de queimação ao redor do cotovelo. Eles podem perceber que sua pegada fica mais fraca e também podem sentir dor mais abaixo no braço.
A continuação da atividade repetitiva que causa a tensão pode piorá-la.
Tratamento em casa
Pessoas com cotovelo de tenista geralmente não precisam consultar um médico. Ao interromper a atividade repetitiva e descansar o braço, a dor geralmente diminui em 2 semanas.
Uma pessoa pode tratar o cotovelo de tenista em casa:
- tomar analgésicos de venda livre (OTC), como ibuprofeno ou outro medicamento antiinflamatório não esteroidal (AINE)
- usando uma bolsa de gelo, bolsa de calor ou bolsa de água quente na área afetada para aliviar a dor
- aprender como proteger as articulações para evitar recorrências
Prevenção
Interromper ou reduzir as atividades repetitivas e descansar o braço pode ajudar na recuperação. Quando não é possível descansar, ajustar os movimentos do braço pode ajudar a aliviar os sintomas. Por exemplo, uma pessoa pode tentar manter as palmas das mãos espalmadas e os cotovelos dobrados ao levantar.
Fazer exercícios projetados para o cotovelo de tenista ajuda a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a função. Pessoas cujas tarefas envolvem movimentos repetitivos do antebraço devem fazer esses exercícios para evitar o retorno do cotovelo de tenista.
Sempre consulte um médico antes de tentar exercícios para cotovelo de tenista. O médico pode certificar-se de que os exercícios não afetarão as doenças ou lesões subjacentes.
Se exercitar os antebraços parece piorar os sintomas do cotovelo de tenista, uma pessoa pode tentar:
- descansando o braço por mais tempo
- usando uma bolsa de gelo no braço para ajudar a reduzir a inflamação
- tomar medicamentos OTC, como ibuprofeno, para o alívio da dor e inflamação
- falar com um médico ou fisioterapeuta para se certificar de que estão fazendo os exercícios corretamente
Quando ver um medico
A maioria das pessoas pode tratar a dor e a inflamação causadas pelo cotovelo de tenista com repouso e medicamentos OTC. Se a dor for forte ou não passar em 2 semanas, o paciente deve consultar um médico.
Um médico pode prescrever um AINE diferente ou uma injeção de esteróide. A maioria das pessoas só precisa de uma injeção, embora possam precisar descansar o cotovelo por cerca de 2 a 3 semanas depois. A dor pode piorar após uma injeção de esteroide, mas deve melhorar em 48 horas.
Algumas pessoas podem descobrir que o cotovelo de tenista está afetando suas atividades diárias. Nestes casos, o médico pode recomendar terapia física ou ocupacional. Um especialista pode fornecer tratamentos e exercícios para ajudar a melhorar o movimento e reduzir a dor.
Um médico ou terapeuta também pode recomendar uma cinta ou grampo de suporte. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no cotovelo se movimentos repetitivos forem necessários para o trabalho de uma pessoa.
