Benefícios para a saúde da berinjela e dicas saborosas
A berinjela, ou berinjela, fornece fibras e uma variedade de nutrientes. Este vegetal de baixa caloria faz parte da dieta mediterrânea.
Muitos de nós estamos mais familiarizados com berinjelas grandes e roxas escuras, mas a forma, o tamanho e a cor podem variar de pequenas e oblongas a longas e finas e de tons de roxo a branco ou verde.
Este artigo se concentrará nos benefícios nutricionais da berinjela roxa tradicional.
Benefícios
As berinjelas são ricas em fibras e antioxidantes.
Uma porção de berinjela pode fornecer pelo menos 5% das necessidades diárias de uma pessoa de fibra, cobre, manganês, B-6 e tiamina. Ele também contém outras vitaminas e minerais.
Além disso, a berinjela é fonte de compostos fenólicos que atuam como antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas que ajudam o corpo a eliminar os radicais livres - moléculas instáveis que podem danificar as células se se acumularem em grandes quantidades. Os alimentos que contêm antioxidantes podem ajudar a prevenir uma série de doenças.
Entre os antioxidantes da berinjela estão as antocianinas, incluindo nasunina, luteína e zeaxantina.
Quais outros alimentos são boas fontes de antioxidantes? Descubra aqui.
Saúde do coração
A fibra, o potássio, a vitamina C, a vitamina B-6 e os antioxidantes das berinjelas contribuem para a saúde do coração.
Uma revisão publicada em 2019 sugeriu que comer alimentos contendo certos flavonóides, incluindo antocianinas, ajuda a reduzir os marcadores inflamatórios que aumentam o risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 2013 descobriu que mulheres de meia-idade que consumiram mais de 3 porções por semana de mirtilos e morangos - boas fontes de antocianinas - tiveram um risco 32% menor de doenças cardíacas do que aquelas que consumiram menos dessas frutas.
Em outra investigação, os pesquisadores concluíram que as mulheres com uma alta ingestão de antocianinas pareciam ter pressão arterial significativamente mais baixa e menos enrijecimento das artérias do que aquelas que comeram menos desses compostos.
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Colesterol no sangue
A berinjela contém fibras e isso pode beneficiar os níveis de colesterol. Uma xícara de cubos de berinjela cozida, pesando 96 gramas (g), contém cerca de 2,4 g de fibra.
Os resultados de um estudo de 2014 em roedores indicaram que o ácido clorogênico, um antioxidante primário em berinjelas, pode diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", e reduzir o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica.
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Câncer
Os polifenóis da berinjela podem ajudar a proteger o corpo contra o câncer. As antocianinas e o ácido clorogênico protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. A longo prazo, isso pode ajudar a prevenir o crescimento do tumor e a disseminação das células cancerosas.
As antocianinas podem ajudar a conseguir isso, evitando a formação de novos vasos sanguíneos no tumor, reduzindo a inflamação e bloqueando as enzimas que ajudam a propagação das células cancerosas.
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Função cognitiva
As descobertas de estudos em animais sugerem que a nasunina, uma antocianina da pele da berinjela, pode ajudar a proteger as membranas das células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. A nasunina também ajuda a transportar nutrientes para as células e remover os resíduos.
As antocianinas também ajudam a prevenir a neuroinflamação e facilitam o fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso pode ajudar a prevenir a perda de memória e outros aspectos do declínio mental relacionado à idade.
Experimentos de laboratório indicaram que a nasunina pode reduzir a degradação das gorduras no cérebro, um processo que pode causar danos às células.
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Controle de peso
A fibra dietética pode ajudar as pessoas a controlar seu peso. Uma pessoa que segue uma dieta rica em fibras tem menos probabilidade de comer demais, pois as fibras podem ajudar a pessoa a se sentir mais saciada por mais tempo.
Berinjelas contêm fibras e são baixas em calorias - elas podem contribuir para uma dieta saudável e com poucas calorias.
No entanto, a berinjela pode absorver muito óleo durante a fritura. Quem quer emagrecer deve prepará-lo de uma forma diferente, como grelhar ou fritar no ar.
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Saúde ocular
A berinjela também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina.
A luteína parece desempenhar um papel na saúde ocular e pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, que pode levar à perda de visão em pessoas idosas.
Saiba mais sobre degeneração macular relacionada à idade.
Nutrição
A tabela a seguir mostra os nutrientes em 1 xícara, ou cerca de 96 g, de cubos de berinjela cozida. Também mostra quanto de cada nutriente uma pessoa precisa por dia. No entanto, os requisitos das pessoas variam, dependendo da idade e do sexo.
Preparação
As berinjelas devem ser firmes e um tanto pesadas para seu tamanho, com pele lisa e brilhante e uma tonalidade roxa intensa. Evite qualquer coisa que pareça murcha, machucada ou descolorida.
Guarde-os na geladeira até que estejam prontos para uso. Deixar a pele intacta irá mantê-los mais frescos por mais tempo.
Ao cortar uma berinjela, use uma faca de aço inoxidável, não de aço carbono, para evitar uma reação fitoquímica que pode fazer com que a berinjela fique preta.
A berinjela pode ter um sabor ligeiramente amargo. “Transpirar” uma berinjela com sal extrairá a umidade e alguns compostos que contribuem para o amargor, tornando a polpa mais macia.
Para fazer isso:
- corte a berinjela em fatias, cubos, tiras ou metades e coloque-as em uma tábua
- polvilhe-os com sal
- Após cerca de 30 minutos, enxágue o sal e seque as peças
- frite, grelhe, asse, asse ou cozinhe no vapor
Suar uma berinjela também reduz a absorção de óleo durante o cozimento.
A berinjela é um elemento popular da dieta mediterrânea. Saiba mais sobre como seguir esta dieta saudável.
Receitas
O sabor ligeiramente amargo e a textura esponjosa da berinjela podem torná-la uma adição interessante e saborosa a muitos pratos.
Experimente as seguintes receitas:
- Berinjela assada crocante
- Hambúrgueres de berinjela com missô japonês
- Berinjela assada com tahine, pinhão e lentilha
- Camarão temperado e berinjela refogada
- Espirais de berinjela com iogurte grego, tomate e pepino
- Ensopado de berinjela
Mais maneiras de comer berinjela
Encontre mais algumas idéias abaixo.
Crosta de pizza de berinjela: substitua a crosta de pizza por berinjela fatiada e adicione molho de tomate, queijo e outras coberturas para obter uma guloseima sem glúten e de baixa caloria.
Acompanhamento de berinjela: refogue ou refogue pedaços de berinjela no azeite e sirva como acompanhamento.
Enfeite de hambúrguer: corte uma berinjela longitudinalmente em fatias grossas e grelhe-as. Sirva-os sozinhos ou em hambúrguer.
Batatas fritas de berinjela assadas no forno: corte uma berinjela em tiras ou fatias e asse.
Cobertura de macarrão com berinjela: corte uma berinjela em fatias grossas, depois com pão e asse ou refogue e adicione as tiras a um prato de macarrão. Cubra as fatias com queijo parmesão para fazer berinjela com parmesão.
Ratatouille: Refogue berinjela, cebola, alho, abobrinha, pimentão e tomate em um pouco de azeite para fazer ratatouille, um prato de legumes cozidos.
Lasanha de vegetais: Use o ratatouille acima para substituir a camada de carne na lasanha.
Baba ghanoush: Este é um molho popular do Oriente Médio de berinjela grelhada, tahine, suco de limão, alho e especiarias. Algumas pessoas adicionam iogurte.
Maghluba: Este é um prato de arroz “de cabeça para baixo” com frango e berinjela.
Riscos
Algumas pessoas não devem consumir muita berinjela.
Nasunina e absorção de ferro
Nasunin, um fitoquímico da berinjela, se liga ao ferro e o remove das células. Esse processo, conhecido como quelação de ferro, pode ser útil para pessoas que têm muito ferro no corpo.
Enquanto isso, pessoas com baixos níveis de ferro não devem consumir grandes quantidades de alimentos que contenham nasunina.
Envenenamento por solanina
As berinjelas fazem parte da família das beladonas. Nightshades contém alcalóides, incluindo solanina, que podem ser tóxicos. Solanine protege essas plantas enquanto ainda estão em desenvolvimento.
Comer as folhas ou tubérculos dessas plantas pode causar sintomas como queimação na garganta, náuseas e vômitos e arritmias cardíacas. A reação pode ser fatal.
As pessoas normalmente correm o risco de ingerir mais solanina se comerem batatas que ficaram verdes. As berinjelas contêm pequenas quantidades de solanina e é improvável que a ingestão de quantidades baixas a moderadas tenha um efeito significativo.
Alergia a berinjela
Em casos raros, um ou mais compostos desencadeiam uma reação alérgica. A causa primária parece ser uma proteína de transferência de lipídios na planta.
Os sintomas de uma reação podem incluir urticária, inchaço e dificuldade para respirar. Qualquer pessoa que apresentar esses sintomas deve receber ajuda médica urgente, pois pode ter anafilaxia, uma reação alérgica com risco de vida.
Saiba mais sobre anafilaxia.
Oxalatos e pedras nos rins
As berinjelas contêm oxalatos, embora tenham menos do que a maioria das frutas e vegetais. Os oxalatos podem contribuir para a formação de cálculos renais em algumas pessoas que são mais propensas a absorver oxalatos. Sem tratamento, as pedras nos rins podem causar lesão renal aguda ou morte renal.
Alimentos que contêm oxalatos, como berinjela, podem não ser adequados para pessoas com tendência a pedras nos rins. Qualquer pessoa com essa condição deve limitar a ingestão de alimentos que contenham oxalato.
Saiba mais sobre as causas e o tratamento das pedras nos rins.
Remover
A berinjela pode ser um complemento saudável para uma dieta variada, que contém muitas frutas e vegetais.
Seus polifenóis podem dar à berinjela um sabor amargo que algumas pessoas não gostam. Suar berinjela e temperos variados e métodos de cozimento podem ajudar. Muitas pessoas gostam de berinjela e consumi-la apresenta poucos riscos.
Leia o artigo em espanhol.
