Alternativas aos laticínios: como substituir leite, queijo, manteiga e muito mais
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Muitas pessoas estão adotando alternativas aos laticínios por uma série de razões, incluindo melhorar a saúde ou reduzir seu impacto no planeta. Uma luta que as pessoas enfrentam ao desistir dos laticínios é como substituir os produtos lácteos de uso diário.
Neste artigo, oferecemos um guia para os melhores substitutos do leite, desde as alternativas ao leite, ao café ou cereal, até a substituição da manteiga em uma receita favorita.
Alternativas ao leite
Enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou adicionar às suas receitas favoritas, outras estão se voltando para alternativas não lácteas. Felizmente, há muitas opções caseiras e compradas em lojas.
Uma xícara de leite integral contém aproximadamente 149 calorias, 8 gramas (g) de proteína e 8 g de gordura. Ele também contém nutrientes e minerais que incluem cálcio e potássio. Muitos fornecedores também adicionam vitamina D ao leite.
Da mesma forma, alguns leites vegetais são altamente nutritivos e muitos fabricantes oferecem produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
As seguintes opções podem ser substitutos saudáveis para o leite de vaca:
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite porque é fácil de fazer, barato de comprar e muitos o consideram delicioso.
Uma xícara de leite de amêndoa contém aproximadamente 39 calorias, 1 g de proteína e 2,5 g de gordura.
O leite de amêndoa não tem o sabor forte que alguns outros leites vegetais podem ter, então pode ser um bom leite de transição para muitas pessoas experimentarem.
Leite de soja
Alguns médicos podem recomendar leite de soja para pessoas que são intolerantes a alimentos lácteos ou que procuram cortar calorias.
Uma xícara de uma das marcas líderes de leite de soja contém 7 g de proteína, 4 g de gordura e apenas 80 calorias, o que significa que fornece quase tanta proteína quanto o leite integral.
O leite de soja pode ter um sabor peculiar para quem não o conhece. No entanto, ele vem em variedades adoçadas e não adoçadas para que uma pessoa possa experimentar diferentes opções.
Leite de côco
O leite de coco é naturalmente muito gordo, o que o ajuda a fornecer a mesma textura do leite de vaca.
No entanto, uma xícara de leite de coco fortificado contém 74 calorias e 5 g de gordura, mas menos de 1 g de proteína.
Muitas pessoas usam leite de coco em seu café por causa de sua textura cremosa. Adicionar cacau em pó ao leite de coco aquecido também produz um cacau quente rico e cremoso.
Leite de arroz
O leite de arroz tem um sabor mais doce do que outras alternativas ao leite. Também é mais aguado do que outras opções, mas vem em muitas variedades e pode ser um ótimo substituto para o leite nos cereais.
Uma xícara de leite de arroz contém aproximadamente 113 calorias, menos de 1 g de proteína e pouco mais de 2 g de gordura.
Outras opções
Os itens acima são as alternativas mais populares para o leite de vaca. Outras alternativas de leite sem laticínios incluem:
- leite de Aveia
- leite de cânhamo
- leite de linhaça
- leite de caju
- leite de noz de tigre
Alternativas de manteiga
Embora a margarina vegetal seja comumente encontrada, algumas pessoas procuram substitutos naturais. Esses incluem:
- Óleo de coco: o óleo de coco é um substituto fácil de 1: 1 para a manteiga na maioria das receitas. Algumas pessoas recomendam aquecer o óleo e adicionar um pouco de sal para neutralizar o sabor doce do coco.
- Azeite: Se as pessoas usarem azeite de oliva em vez de manteiga, é melhor usá-lo para refogar ou caramelizar os alimentos do que para assar.
- Abacates: os abacates são muito versáteis na cozinha. Dependendo da receita, um abacate maduro pode ser o substituto perfeito da manteiga para assar. O sabor do abacate tende a se dissipar, deixando apenas a textura cremosa e gordurosa, que pode ser perfeita para assados.
- Bananas: para receitas doces, uma banana madura também pode substituir a manteiga. Esteja ciente de que o sabor da banana pode alterar o sabor da guloseima.
Alternativas de queijo
Existe uma grande variedade de alternativas para o queijo, incluindo:
Queijo macio
É fácil replicar a textura do queijo macio. Existem muitas versões vegetais de cream cheese no mercado, que geralmente são feitos com leite de soja ou de coco.
Estes queijos de pasta mole são igualmente fáceis de preparar em casa. Molhar as castanhas de caju durante a noite e misturá-las com um pouco de leite de nozes e suco de limão dá a muitas pessoas o sabor picante de cream cheese que desejam.
As pessoas podem misturar tofu macio e sedoso com sal e especiarias para fazer um queijo nacho sem laticínios. Adicionar cebolinha e cebola frita à mistura pode transformá-la em um molho simples de cebola vegana.
Fatias finas de tofu defumado também podem substituir o queijo provolone em um sanduíche.
Queijo duro
O sabor azedo e salgado do queijo duro pode ser difícil de replicar em casa, mas existem muitas alternativas de queijo comprado em lojas disponíveis em lojas de produtos naturais.
Esfarelar o tofu duro e assá-lo com sal e óleo de trufas pode ser uma cobertura excelente para massas ou outros pratos que podem pedir queijos duros.
Levedura nutricional
A levedura nutricional tem um sabor de nozes e queijo e muitos fabricantes a enriquecem com vitaminas essenciais.
O fermento nutricional é uma maneira simples de adicionar um sabor de queijo a muitos pratos, incluindo pão de alho com queijo e molho de macarrão.
Alternativas de iogurte
O iogurte lácteo é uma combinação de leite, ácido láctico e bactérias. O processo é o mesmo para alternativas lácteas. Muitos fabricantes de opções compradas em lojas usam soja cultivada, mas alguns usam outras bases, como leite de coco.
As pessoas também podem comprar um kit para fazer iogurte e produzir seu próprio iogurte sem laticínios. Eles podem reutilizar a cultura bacteriana viva muitas vezes para fazer novos lotes.
Alternativas de sorvete
Existem inúmeros sorvetes sem laticínios no mercado. Os produtores normalmente os fazem com leites de nozes, como os de coco, amêndoa ou caju. Sorvetes à base de frutas sem laticínios também estão disponíveis.
Uma pessoa também pode misturar bananas congeladas, baunilha e uma pequena quantidade de leite vegetal para fazer um sorvete simples de baunilha em casa.
Benefícios para a saúde de não consumir laticínios
O leite lácteo é uma fonte rica em proteínas e uma fonte muito comum de cálcio na dieta. Muitos outros alimentos vegetais contêm esses nutrientes, mas a pessoa que está fazendo a troca deve certificar-se de que estão atendendo às suas necessidades diárias.
Existem também alguns possíveis benefícios para a saúde em se tornar livre de laticínios, incluindo:
Evitando sintomas de intolerância à lactose
A maioria das pessoas para de produzir lactase naturalmente, que é a enzima necessária para quebrar o açúcar da lactose no leite, assim que param de consumir laticínios.
De acordo com uma revisão, até 75 por cento da população mundial é intolerante à lactose. Os sintomas de intolerância à lactose incluem:
- inchaço
- dor de estômago
- diarreia ou fezes amolecidas
- gás
- estômago roncando
Para pessoas que são intolerantes à lactose ou sensíveis a produtos lácteos, mudar para alternativas pode ajudar a evitar os sintomas e manter seu sistema digestivo saudável.
Algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca e podem ter uma reação alérgica potencialmente perigosa a ele. Qualquer pessoa alérgica ao leite deve evitar produtos lácteos.
Evitando hormônios e esteróides
Algumas pessoas eliminam produtos lácteos para evitar a possibilidade de contaminantes no leite, como esteróides ou hormônios.
Um estudo de 2015 observou que mesmo pequenas quantidades de hormônios e esteróides no leite parecem passar para a pessoa que o bebe e podem ter efeitos indesejáveis no corpo. Os pesquisadores pedem mais pesquisas sobre o tema.
Reduzindo o risco de câncer
Uma revisão de 2017 descobriu que os veganos que não consomem nenhum produto de origem animal, incluindo laticínios, tiveram uma incidência significativamente reduzida de câncer.
Isso pode não ser diretamente devido à falta de laticínios em sua dieta, pois os veganos também evitam carne e ovos.
Lidando com questões éticas
Algumas dietas ou planos de dieta podem procurar eliminar todos os produtos lácteos com base em razões éticas.
Os veganos ou alguns vegetarianos podem evitar os laticínios porque se preocupam com o efeito da indústria de laticínios no meio ambiente ou o impacto sobre os animais envolvidos na fabricação de laticínios.
Coisas a considerar
É vital entender que só porque algo é baseado em plantas não significa automaticamente que seja saudável.
As pessoas devem sempre verificar os rótulos das alternativas aos laticínios para procurar quaisquer ingredientes adicionados ou outros fatores que possam alterar o quão saudável é o alimento. As coisas a serem cautelosas incluem:
- açúcares adicionados
- adicionado amido
- espessantes, como carragenina
- aromatizante adicionado
- conservantes
- falta de nutrientes e minerais
- falta de proteína
Embora muitos produtos possam replicar o sabor de um alimento ou substituir um laticínio na panificação, a pessoa deve ter certeza de que ainda está atendendo às suas necessidades nutricionais.
Resumo
Existe uma gama de alternativas lácteas à sua escolha, possivelmente agora mais do que nunca. Embora esses produtos estejam disponíveis nas lojas, algumas versões caseiras podem ser igualmente saborosas e ter menos aditivos.
Algumas das alternativas de laticínios estão disponíveis para compra online:
- Compre leite de amêndoa.
- Compre leite de soja.
- Compre leite de coco.
- Compre leite de arroz.
- Compre levedura nutricional.
