Posso comer arroz se tiver diabetes?
Uma dieta nutritiva e bem balanceada é crucial para se manter saudável, especialmente para pessoas com diabetes. Muitas pessoas se perguntam se alimentos ricos em carboidratos, como arroz, são uma boa opção.
O diabetes é uma condição em que o corpo tem problemas para produzir ou usar insulina. Como resultado, o corpo não armazena ou usa o açúcar do sangue, ou glicose, de forma eficaz.
Como a glicose no corpo vem de alimentos que contêm carboidratos, as pessoas podem questionar se devem ou não comer arroz.
Uma pessoa com diabetes não precisa evitar totalmente os carboidratos, mas precisa pensar sobre os tipos e a quantidade de carboidratos que ingere.
Existem diferentes tipos de arroz, alguns dos quais podem ser mais saudáveis do que outros.
Neste artigo, examinamos o papel que o arroz pode desempenhar na dieta saudável para diabetes. Também discutimos quais tipos de arroz são adequados, como escolher e cozinhar o arroz e algumas alternativas saudáveis ao arroz.
Contando carboidratos no arroz
O arroz é rico em carboidratos, mas alguns tipos de arroz, como o arroz integral, são alimentos integrais.
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), uma pessoa com diabetes deve obter pelo menos metade de seus carboidratos diários de grãos inteiros.
Os grãos inteiros contêm carboidratos complexos, que demoram mais para o corpo se decompor. Isso reduz o risco de aumento do açúcar.
Outra consideração ao selecionar um tipo de arroz é a quantidade de carboidratos que ele contém.
Saber como contar carboidratos é importante por duas razões principais:
1. Algumas pessoas com diabetes usam insulina suplementar. A pessoa precisa saber qual é a ingestão de carboidratos para determinar a dose correta de insulina.
2. Uma pessoa com pré-diabetes ou diabetes precisa evitar “picos de açúcar”, que são períodos em que os níveis de glicose no sangue estão muito altos. Esses picos podem aumentar a probabilidade de agravamento dos sintomas. Distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia, por exemplo, comendo refeições pequenas e frequentes, pode ajudar a prevenir picos de açúcar.
A contagem de carboidratos permite que uma pessoa com diabetes controle o número de carboidratos que ingere durante o dia.
Envolve:
- saber quais alimentos contêm carboidratos
- aprender a calcular o número aproximado de carboidratos em um item
- calcular quantos carboidratos existem em uma porção e uma refeição
- encontrando o número total de carboidratos para o dia
- dividindo-o de modo que a ingestão de carboidratos seja uniforme ao longo do dia
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, mas outros tipos de arroz podem ser menos benéficos.
Como calculo a ingestão de carboidratos?
A ingestão total de carboidratos varia de acordo com a altura, peso, nível de atividade e medicamentos. Uma pessoa deve discutir a quantidade específica de carboidratos para suas necessidades individuais com um médico ou nutricionista registrado.
Um grama de carboidrato contém cerca de 4 calorias. A ingestão de calorias varia entre os indivíduos. Um médico ou nutricionista pode aconselhar o indivíduo sobre qual deve ser a ingestão de calorias de acordo com seu nível de atividade, objetivos de saúde, altura e peso.
Quando se trata de arroz, um terço de uma xícara de arroz integral fervido regular contém cerca de 15 g de carboidratos e um pouco mais de 1 g de fibra. O arroz branco contém o mesmo número de carboidratos, mas fornece menos fibras e menos nutrientes.
O arroz pode fazer parte de uma dieta saudável para pessoas com diabetes, desde que o tamanho da porção seja adequado.
Os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos mostram a quantidade de carboidratos que um determinado alimento contém.
Abaixo estão alguns produtos de arroz e os carboidratos que eles contêm por xícara após o cozimento:
Arroz branco de grão longo:
- carboidratos: 44,51 g
- fibra: 0,60 g
Arroz branco de grão médio:
- carboidratos: 53,18 g
- fibra: sem dados
Arroz branco de grão curto:
- carboidratos: 53,44 g
- fibra: sem dados
Arroz integral de grão longo:
- carboidrato: 51,67 g
- fibra: 3,20 g
Arroz integral de grão médio:
- carboidrato: 45,84 g
- fibra: 3,50 g
Arroz selvagem:
- carboidrato: 35,00 g
- fibra: 3,00 g
Arroz branco glutinoso:
- carboidrato: 36,70 g
- fibra: 1,70 g
Macarrão de arroz:
- carboidratos: 42,26 g
- fibra: 1,80 g
Alimentos que contêm carboidratos não processados podem beneficiar pessoas com diabetes, mas comer grandes quantidades de uma vez pode elevar os níveis de açúcar no sangue. As pessoas devem distribuir sua ingestão ao longo do dia.
Arroz e o índice glicêmico
Outra forma de decidir se um alimento é adequado para uma dieta restrita é usar o índice glicêmico (IG). O IG é uma escala que mede a rapidez com que o corpo converte os carboidratos de um alimento em glicose e a rapidez com que isso afeta os níveis de açúcar no sangue.
As pontuações vão de 0 a 100, sendo a água a mais baixa e a glicose a mais alta. Os números não se referem a nenhuma quantidade específica, mas observam como um alimento se compara a outro.
Alimentos de alta escala, como pão branco e bebidas açucaradas, convertem-se rapidamente em glicose e aumentam o risco de aumento do açúcar.
Aqueles que estão mais abaixo na escala convertem-se lentamente em glicose no sangue, o que ajuda a pessoa a manter os níveis de glicose estáveis.
- Alimentos com baixo IG têm uma pontuação de 55 ou menos
- Alimentos de IG médio têm uma pontuação de 56-69
- Alimentos de alto IG têm uma pontuação de 70 ou mais
Abaixo estão alguns exemplos, incluindo arroz e alguns produtos de arroz. As pontuações podem variar ligeiramente de acordo com a marca e o nível de processamento.
- biscoitos de arroz: 87
- leite de arroz: 86
- flocos de milho: 81
- mingau de arroz: 78
- pão de trigo branco: 75
- arroz branco cozido: 73
- arroz integral cozido: 68
- macarrão de arroz: 53
A maioria dos produtos de arroz tem uma pontuação de IG alto, mas o macarrão de arroz e o arroz integral cozido estão nas categorias de IG baixo e médio, respectivamente.
Benefícios nutricionais do arroz
O arroz também contém outros nutrientes que podem beneficiar a saúde de uma pessoa.
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos médios contém:
- calorias: 218
- proteína: 4,52 g
- fibra: 3,50 g
- carboidrato: 45,84 g
- cálcio 20,00 miligramas (mg)
- ferro: 1,03 mg
- magnésio: 86,00 mg
- fósforo: 150,00 mg
- potássio: 154,00 mg
- zinco: 1,21 mg
Ele também contém uma variedade de vitaminas, incluindo vitaminas B.
O arroz integral pode desempenhar um papel importante em uma dieta saudável.
Dicas para escolher arroz
É melhor escolher arroz integral ou selvagem porque esses tipos têm um teor de fibra mais alto do que o arroz branco, por isso o corpo leva mais tempo para digeri-los.
As pessoas devem verificar a embalagem para saber exatamente quantos carboidratos e outros nutrientes o arroz contém, especialmente em pratos preparados.
O arroz enriquecido oferecerá nutrientes adicionais, incluindo vitaminas e minerais.
Ao escolher o arroz em um restaurante, a pessoa com diabetes também deve perguntar sobre o tipo de molho e temperos que o prato inclui, pois podem conter açúcares adicionados.
Cozinhando arroz
Para cozinhar arroz integral, siga estas instruções:
- Coloque o arroz integral em uma panela e adicione 1,5 xícaras de água para cada xícara de arroz.
- Leve o arroz e a água para ferver em uma panela descoberta.
- Tampe a panela e deixe ferver por cerca de 20 minutos.
- Desligue o fogo e deixe a panela tampada descansar por pelo menos 10 minutos.
Algumas pessoas preferem usar uma panela elétrica de arroz, caso em que devem seguir as instruções do fabricante.
Para dar sabor, as pessoas podem adicionar temperos, especiarias, ervas, vegetais e nozes, como amêndoas em fatias.
Um pouco de açafrão adiciona cor e pode ser benéfico para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
É importante ter cuidado ao optar por temperos e molhos pré-fabricados, pois podem conter adição de açúcar, que a pessoa deve ter em mente ao contar e equilibrar os carboidratos do dia.
Combinar arroz integral com feijão e vegetais pode fornecer uma refeição saudável. Para as pessoas que não comem carne, combinar feijão ou outras leguminosas com arroz também pode fornecer uma proteína completa com todos os aminoácidos de que o corpo necessita.
Alternativas ao arroz
Alguns alimentos podem substituir o arroz.
Os exemplos incluem couve-flor e quinua. A quinua é semelhante ao arroz em termos de conteúdo de carboidratos, mas tem mais proteína do que o arroz, e alguns tipos também têm mais fibras.
Couve-flor “arroz”
Para fazer este substituto do arroz:
- Pulse as florzinhas de uma grande cabeça de couve-flor em um processador de alimentos.
- Numa frigideira aqueça a couve-flor com um pouco de azeite e uma cebola.
- Refogue por cerca de 3 a 5 minutos até que as cebolas estejam douradas e a couve-flor esteja macia.
- Tempere a gosto com sal, pimenta, suco de limão e ervas.
Coentro-limão quinoa
Siga estas etapas para preparar um prato de quinua:
- Refogue uma cebola pequena e dois dentes de alho com um pouco de azeite em uma frigideira.
- Reduza o fogo e adicione 1 xícara de quinua, mexendo e cozinhando por 2 minutos.
- Adicione 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sal e o suco de 1–2 limas.
- Deixe ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos.
- Junte mais um pouco de suco de limão e adicione metade de uma xícara de coentro fresco picado.
Carboidratos e diabetes
Pessoas com diabetes podem seguir a mesma dieta que é saudável para quem não tem a doença, incluindo arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.
No entanto, eles precisam controlar e equilibrar sua ingestão de carboidratos para controlar os níveis de glicose no sangue.
Quando uma pessoa come carboidratos, o corpo os converte em glicose para armazenar ou usar como energia. O hormônio insulina possibilita esse processo.
Pessoas com diabetes têm resistência à insulina, o que significa que as células do corpo não respondem à insulina da maneira normal e o corpo não é capaz de gerenciar os carboidratos de forma eficiente. Como resultado, uma pessoa com diabetes precisa pensar cuidadosamente sobre os tipos de carboidratos que ingere e quando.
Existem diferentes tipos de carboidratos, incluindo açúcar, amido e fibra. O arroz contém amido e o arroz integral é uma fonte relativamente boa de fibra, especialmente em comparação com o arroz branco.
- O amido é um carboidrato complexo, o que significa que ele libera sua energia mais lentamente do que carboidratos simples, como o açúcar, especialmente quando está presente em alimentos integrais, incluindo arroz integral. Esta lenta liberação de energia pode ser útil para pessoas que desejam controlar seus níveis de açúcar no sangue.
- A fibra é um carboidrato que o corpo não consegue digerir, portanto, não aumenta os níveis de açúcar no sangue. As fibras ajudam o sistema digestivo a funcionar bem e podem ajudar a controlar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, uma complicação do diabetes.
Pessoas que desejam perder peso também podem se beneficiar da ingestão de carboidratos complexos e fibras, porque esses alimentos os farão sentir-se saciados por mais tempo.
Descubra mais aqui sobre alimentos ricos em fibras para escolher.
De acordo com a American Diabetes Association de 2019 Padrões de atendimento médico para diabetes, a maioria das pessoas com diabetes diz que obtém 44-46% de sua energia total dos carboidratos. Essa porcentagem equivale a aproximadamente 200 gramas (g) de carboidratos em uma dieta de 1.800 calorias.
Os indivíduos devem perguntar ao médico quantos carboidratos devem comer. Eles também devem distribuir esses carboidratos uniformemente ao longo do dia e garantir que não consumam grandes quantidades de uma vez.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam ingestão de fibras de 25,0 g por dia para mulheres e 33,6 g para homens.
De acordo com um artigo de 2015, as pessoas com diabetes deveriam consumir pelo menos a mesma quantidade de fibras que o público em geral.
Resumo
Pessoas com diabetes podem incluir arroz como parte de uma dieta saudável, mas devem:
- Coma arroz com moderação e lembre-se de que 1 xícara de arroz contém 45 g de carboidratos.
- Distribua a ingestão de arroz e outros carboidratos uniformemente ao longo do dia.
- Escolha uma variedade de arroz com baixo teor de carboidratos e baixo índice de IG.
- Leve em consideração quaisquer molhos e outros acompanhamentos que possam conter açúcar ou carboidratos extras.
- Discuta as necessidades individuais específicas de carboidratos com um médico ou nutricionista.
O arroz integral e o arroz selvagem tendem a ser melhores opções do que o arroz branco. As pessoas também podem tentar substituir o arroz por alternativas saudáveis, como “arroz” de couve-flor ou quinua.
