Ideias para o café da manhã para pessoas com diabetes tipo 2
Cereais açucarados, bagels com cream cheese e bacon frito são alimentos populares no café da manhã, mas não são opções saudáveis e podem ser escolhas ruins para pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2.
O café da manhã é uma refeição essencial. A pesquisa mostra que as pessoas com diabetes que tomam café da manhã têm menos probabilidade de comer demais ao longo do dia.
Infelizmente, muitas opções de café da manhã contêm carboidratos e açúcares processados, que podem levar a picos de açúcar no sangue. Além disso, as pessoas com diabetes tipo 2 que estão tentando controlar seu peso precisam evitar ou limitar os alimentos ricos em gordura e açúcar.
O diabetes também aumenta o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares, portanto, uma pessoa com essa condição deve minimizar a ingestão de alimentos salgados e gorduras prejudiciais à saúde, especialmente gorduras animais.
No entanto, existem muitas alternativas aos cafés da manhã doces, ricos em gordura ou salgados. As pessoas podem fazer alguns ajustes nos cafés da manhã clássicos para torná-los adequados, enquanto algumas opções menos tradicionais podem ser surpreendentemente saborosas e satisfatórias.
O melhor café da manhã é aquele que é rico em fibras, mas com baixo teor de açúcar, carboidratos e sal. Alimentos ricos em nutrientes proporcionam uma sensação de saciedade, o que pode tornar mais fácil para as pessoas resistirem a lanches não saudáveis.
Neste artigo, veremos algumas opções saudáveis e saborosas de café da manhã para pessoas com diabetes.
Smoothies
Os sucos de frutas pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado, que o corpo absorve rapidamente. Alguns contêm adoçantes artificiais, que pesquisas sugerem que podem desencadear picos de açúcar no sangue ou afetar a sensibilidade à insulina e bactérias intestinais.
Um smoothie caseiro oferece o mesmo sabor doce do suco, mas também pode fornecer nutrientes que melhoram a saúde geral e ajudam a combater a fome.
Aqui estão algumas maneiras de incluir diferentes nutrientes em um smoothie:
Fibra: carregue em fibras incluindo espinafre, couve ou abacate em um smoothie e também misture em um punhado de aveia ou sementes, como chia ou linho. Adicione doçura misturando frutas congeladas, bananas, maçãs ou pêssegos.
Estudos mostram que a fibra - especialmente a fibra de cereais - pode ajudar a reduzir a absorção de glicose e contribuir para o controle eficaz dos níveis de açúcar no sangue.
A fibra também pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas.
Gordura e proteína: Adicionar um pouco de proteína e gordura saudável pode tornar o smoothie mais satisfatório e deixar uma pessoa se sentindo saciada por mais tempo. A proteína também pode retardar a digestão dos carboidratos. Fontes de gordura saudável incluem nozes, sementes e abacate.
Para proteína, adicionar metade de uma xícara de iogurte grego desnatado pode criar uma textura cremosa e satisfatória. Alternativamente, uma pessoa pode misturar em uma proteína em pó.
Ideia de smoothie amigável para diabetes
Esta receita de smoothie deve ser adequada para a maioria das pessoas com diabetes:
- Misture 2 xícaras de framboesas congeladas, mirtilos e morangos com um abacate inteiro e metade de uma xícara de couve.
- Adicione água, leite de amêndoa, chá verde ou leite desnatado para diluir a consistência.
- Misture as sementes de chia para adicionar boa gordura e fibra extra. Em equilíbrio com a fruta, as sementes não afetarão o sabor.
Riscos de smoothies
Lembre-se de que, embora um smoothie seja uma bebida, ele fornece todos os nutrientes e calorias de uma refeição. É importante levar em consideração os carboidratos e as calorias que contém e evitar uma refeição completa com ele.
Bagas e outras frutas perdem parte de seu valor nutricional durante a mistura. Qualquer processamento irá quebrar as fibras, tornando o teor de carboidratos de um alimento mais fácil para o corpo digerir e potencialmente aumentando o risco de um pico de açúcar.
Saiba mais aqui sobre smoothies para pessoas com diabetes.
Aveia
A aveia é rica em fibras, o que significa que pode retardar a absorção de açúcar no sangue, facilitar a digestão e combater a fome. Pode ser uma opção de café da manhã rica em nutrientes, mas a pessoa deve tomar cuidado com a forma como o prepara e quais coberturas adicionam.
A aveia é rica em carboidratos, mas os carboidratos presentes em uma xícara de 234 gramas (g) de aveia cozida em água incluem 4 g de fibra e apenas 1,08 g de açúcar.
A mesma porção de farinha de aveia também contém:
- calorias: 159
- carboidratos: 27,31 g
- proteína: 5,55 g
- cálcio: 187 miligramas (mg)
- ferro: 13,95 mg
- magnésio: 61 mg
- fósforo: 180 mg
- potássio: 143 mg
- sódio: 115 mg
- zinco: 1,45 mg
Outros nutrientes incluem vitaminas A e B, incluindo 166 microgramas (mcg) de folato.
Usar frutas frescas ou canela para adicionar sabor em vez de açúcar, mel ou xarope de mascavo fará com que a aveia seja uma opção satisfatória e com baixo teor de açúcar.
Nozes, amêndoas e outras nozes podem adicionar textura, bem como proteínas e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração para um café da manhã ainda mais nutritivo.
Ovos
Um grande ovo cozido contém cerca de:
- calorias: 78
- proteína: 6,29 g
- gordura: 5,30 g, dos quais 1,63 g são gorduras saturadas
- açúcar, a 0,56 g, é o único tipo de carboidrato
- cálcio: 25 mg
- magnésio: 5 mg
- fósforo: 86 mg
- sódio: 62 mg
- vitamina D: 44 unidades internacionais (IU)
Um ovo cozido também contém cerca de 186 mg de colesterol. O Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020 observe que os estudos relacionaram uma baixa ingestão de colesterol com uma menor incidência de doenças cardiovasculares.
No entanto, eles também apontam que, embora as gemas de ovo tenham mais colesterol do que alguns outros alimentos, elas também têm menos gorduras saturadas, o que os especialistas consideram a preocupação mais significativa para a saúde do coração.
Os ovos também podem ajudar a prevenir o diabetes.
De acordo com um estudo de 2015 em homens com idades entre 42 e 60 anos, aqueles que comeram mais ovos tiveram 38% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que comeram menos ovos, apesar do teor de colesterol desse alimento. A explicação para essa descoberta pode ser que os ovos fornecem nutrientes essenciais que podem beneficiar a saúde geral e ajudar a substituir opções de café da manhã com alto teor de carboidratos ou mais processados.
Outro estudo descobriu que pessoas que comeram dois ovos por dia durante 12 semanas viram uma redução significativa em sua gordura corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com aqueles que não comeram ovos durante este período.
Ideias para o café da manhã para ovos
Existem muitas maneiras diferentes de comer ovos. As pessoas podem tentar:
- ferver um ovo e temperar com pimenta preta ou pimenta caiena
- fazendo uma omelete de espinafre ou couve
- colocar ovos pochê em farinha integral ou pão Ezequiel ou "torrada" de batata doce
- usando pimenta caiena ou jalapenos em cubos para dar sabor em vez de sal
Cereal
A fibra dos cereais pode ajudar uma pessoa a controlar os níveis de açúcar no sangue, mas muitas marcas populares de cereais têm alto teor de açúcar e baixo teor de fibras, incluindo aqueles que os fabricantes anunciam como sendo saudáveis.
O muesli sem açúcar com leite de amêndoa sem açúcar oferece uma alternativa rica em fibras e com baixo teor de açúcar.
As pessoas podem usar a regra 5-5 ao navegar pelo corredor de cereais, o que significa buscar um produto que contenha pelo menos 5 g de fibra e menos de 5 g de açúcar por porção.
Ao verificar o rótulo de qualquer embalagem, a pessoa também deve ter cuidado com a adição de sal e açúcar.
Iogurte
Iogurtes adoçados e aromatizados podem ser ricos em gordura e açúcar, o que significa que muitas vezes não são uma boa escolha para pessoas com diabetes, mas o iogurte sem açúcar é uma opção de café da manhã perfeitamente saudável.
Uma porção de 100 g de iogurte grego sem açúcar e sem gordura contém:
- calorias: 59
- proteína: 10,19 g
- gordura: 0,39 g
- carboidrato: 3,60 g, dos quais 3,24 g é açúcar natural
- cálcio: 110 mg
- magnésio: 11 mg
- fósforo: 135 mg
- potássio: 141 mg
- sódio: 36 mg
- colesterol: 5 mg
Ele também contém vitaminas A e B, incluindo 7 mcg de folato.
Para adicionar sabor, textura ou doçura, uma pessoa pode polvilhar o iogurte com framboesas, mirtilos ou outras frutas, bem como sementes de abóbora ou nozes.
Adicionar esses acompanhamentos fará um café da manhã rico em proteínas, que também oferece algumas fibras e algumas gorduras boas.
Fruta
Frutas inteiras podem ser uma excelente opção no café da manhã, principalmente com iogurte, muesli ou aveia.
Os abacates estão enchendo e oferecem cerca de 10,10 g de fibra e menos de 1 g de açúcar por xícara de 150 g.
Eles também fornecem muitos outros nutrientes essenciais, incluindo:
- proteína: 3 g
- cálcio: 18 mg
- potássio: 728 mg
- vitamina C: 15 mg
- vitamina E: 3,1 mg
- colesterol: 0 g
- gordura: 21,99 g, dos quais apenas 3,19 g é gordura saturada
No entanto, uma xícara de abacate também contém 240 calorias, portanto, uma pessoa que está tentando perder peso deve levar isso em consideração e comer abacate com moderação.
Pessoas com diabetes podem tentar:
- recheio um abacate com um ovo ou queijo cottage baixo teor de gordura e baixo teor de sal
- espalhar abacate em torradas ou pão integral
- combinando abacate com uma omelete vegetariana
- cortando um abacate e fazendo uma salada rápida com tomate cereja e ovo cozido picado
Alternativas de bacon e salsicha
O bacon escaldante e as salsichas podem cheirar bem, mas são ricos em gordura, sal e substâncias cancerígenas, o que os torna escolhas prejudiciais à saúde, principalmente para pessoas com diabetes.
Se alguém com diabetes deseja um café da manhã farto, pode tentar uma destas opções:
Substitutos da carne: alguns substitutos da carne, como o tofu e outras proteínas vegetais, podem ter gosto semelhante ao bacon e salsicha, especialmente quando uma pessoa os mistura em outro prato. Antes de tentar uma alternativa à carne, no entanto, as pessoas com diabetes devem verificar o teor de sal. O bacon de frango ou de peru também pode ser uma opção com baixo teor de gordura, embora seu teor de sódio ainda possa ser alto.
Vegetariano BLT: para uma abordagem mais saudável do clássico sanduíche de bacon, alface e tomate, as pessoas podem experimentar bacon vegetariano, alface e tomates maduros em pão germinado ou integral.
Pão
Alimentos que contêm farinha branca processada e açúcar - como pão branco, rolos de canela, muffins ingleses e bagels - são pobres em nutrientes, mas ricos em carboidratos. Eles oferecem poucos benefícios nutricionais e podem desencadear um pico de glicose no sangue.
No entanto, nem todo pão é ruim para as pessoas com diabetes.
Pão de grãos germinados e pão de fermento são opções mais saudáveis, pois contêm fibras e probióticos.
O pão pré-feito geralmente contém sal e açúcar. A pessoa deve verificar o rótulo antes de comprar pão pré-fabricado, ou, melhor ainda, investir em uma máquina de fazer pão ou fazer o pão do zero. Fazer pão em casa permite que as pessoas escolham os ingredientes que desejam incluir.
Espalhar o pão com um pouco de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim sem açúcar pode aumentar seu valor nutricional.
Uma pessoa com diabetes deve comer pão com moderação e monitorar seus níveis de açúcar no sangue para avaliar o efeito desse alimento. Um médico ou nutricionista pode ajudar a pessoa a decidir quanto e que tipo de pão é melhor.
Opções de pão saudável
Aqui estão algumas opções para aumentar o valor nutricional do pão ou substituí-lo:
Substituto do bagel: experimente torrar pão de grãos germinados e espalhe-o com amendoim sem açúcar ou manteiga de amêndoa. Framboesas ou nozes ficam muito gostosas por cima.
Torrada de batata-doce com abacate: corte uma batata-doce no sentido do comprimento em fatias que tenham um quarto de polegada de espessura. Torre as fatias e espalhe o abacate sobre elas, adicionando um ovo pochê por cima, se desejar. Aumente o sabor adicionando jalapenos ou pimenta caiena.
Que tipo de pão uma pessoa com diabetes deve escolher? Clique aqui para saber mais.
Alternativas de pastelaria
Uma pessoa com diabetes bem controlada pode saborear pequenos doces como um deleite ocasional para o café da manhã.
No entanto, eles devem equilibrar um café da manhã doce com alimentos ricos em fibras, proteínas ou ambos, como abacate e amêndoas. A pessoa deve planejar uma caminhada logo após uma refeição rica em carboidratos. Essas estratégias ajudarão a controlar o açúcar no sangue.
Dicas de café da manhã
Ter diabetes não tem que limitar as opções de café da manhã de uma pessoa.
Aqui estão algumas dicas que podem ajudar as pessoas a comer de acordo com suas preferências:
Maximize a ingestão de proteínas: as proteínas ajudam as pessoas a se sentirem saciadas e permite o desenvolvimento de tecidos e músculos saudáveis. Nozes, legumes e produtos de origem animal, como laticínios com baixo teor de gordura, são excelentes fontes de proteína.
Coma mais fibras: as fibras podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, apoiar a sensação de saciedade e estimular a saúde digestiva. Nozes, sementes, farelo de trigo, farelo de aveia, a maioria dos vegetais e muitas frutas são ricos em fibras.
Cuidado com os açúcares: alimentos e bebidas podem ser ricos em açúcar. Água e café ou chá sem açúcar são escolhas mais saudáveis do que bebidas açucaradas, e frutas frescas inteiras são melhores do que sucos de frutas frescas. Açúcares e adoçantes artificiais podem afetar a resistência à insulina e os níveis de glicose. Alimentos pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado, portanto, verifique sempre o rótulo.
Faça refeições pequenas e regulares: Comer refeições menores pode minimizar as flutuações de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que mantém um peso saudável. Comer de cinco a sete pequenas refeições por dia pode ser benéfico para uma pessoa com diabetes, mas a pessoa deve garantir que essas refeições não se tornem grandes.
Limite de sódio: Muito sódio pode aumentar o risco de problemas de saúde cardíaca e hipertensão, que são complicações do diabetes. A maior parte do sal vem de alimentos embalados, portanto, alimentos frescos e caseiros geralmente são a melhor opção. Alimentos ricos em potássio, como folhas verdes escuras, beterraba, batata-doce, brócolis, aspargos, abacate e banana ajudarão a compensar os efeitos do sódio na saúde.
Observe o tamanho da porção: O café da manhã pode ajudar uma pessoa a controlar seu peso, mas comer porções grandes pode levar ao ganho de peso. As pessoas devem falar com seu médico ou nutricionista sobre o melhor tamanho da porção e a frequência das refeições para elas.
Resumo
O café da manhã é importante para pessoas com diabetes. Ele permite que a pessoa se sinta satisfeita e pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. A sensibilidade à insulina costuma ser mais alta pela manhã do que à noite, portanto, é preferível uma programação alimentar que inclua o café da manhã e minimize a ingestão de alimentos tarde da noite.
Muitos alimentos convencionais para o café da manhã são ricos em açúcar, gordura e sal, mas muitas alternativas saborosas e variadas fornecem fibras saudáveis e outros nutrientes.
Uma pessoa com diagnóstico de diabetes deve trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar um plano de dieta eficaz que seja adequado para ela.
Também pode ser útil entrar em contato com outras pessoas que entendem o que é viver com diabetes tipo 2. T2D Healthline é um aplicativo gratuito que fornece suporte por meio de conversas individuais e discussões em grupo ao vivo. Baixe o aplicativo para iPhone ou Android.
Q:
O café da manhã ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa estáveis?
UMA:
Tomar o café da manhã é uma estratégia potencial para o controle do açúcar no sangue. A pesquisa mostrou que muitas vezes ajuda a prevenir excessos no final do dia e pode aumentar a saciedade em algumas pessoas.
No entanto, há também pesquisas crescentes sobre os benefícios da alimentação por tempo limitado e do jejum para o controle do açúcar no sangue, então um indivíduo pode precisar fazer experiências para determinar a melhor combinação de comportamentos e padrões alimentares para eles.
Verificar o açúcar no sangue em jejum e após as refeições diariamente, enquanto experimenta um novo hábito por algumas semanas, ajudará a pessoa a entender como seu corpo está respondendo.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
