Melhores alimentos para aumentar a testosterona baixa
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Pessoas com baixa testosterona podem aumentar seus níveis comendo certos alimentos, como gengibre, peixes gordurosos e alguns vegetais.
A testosterona é um hormônio sexual masculino que desempenha um papel importante na fertilidade, função sexual, saúde óssea e massa muscular.
O nível de testosterona de uma pessoa cairá naturalmente com a idade - de 1 a 2 por cento ao ano - mas algumas condições médicas, escolhas de estilo de vida e outros fatores podem influenciar a quantidade desse hormônio no corpo.
Alguns tratamentos médicos podem aumentar os níveis baixos de testosterona, especialmente em homens mais jovens, mas uma pessoa também pode estimular o corpo a produzir mais, fazendo algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.
Neste artigo, listamos os melhores alimentos para aumentar os níveis de testosterona. Também descrevemos produtos a serem evitados e outras maneiras de aumentar a produção de testosterona.
Os 8 principais alimentos que aumentam a testosterona
Uma pessoa com baixo nível de testosterona pode se beneficiar ao tentar:
1. Gengibre
O gengibre pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona e melhorar a fertilidade masculina.As pessoas usam o gengibre para fins medicinais e culinários há séculos. Pesquisas modernas indicam que essa raiz pode melhorar a fertilidade nos homens.
De acordo com as descobertas de um estudo de 2012, tomar um suplemento diário de gengibre por 3 meses aumentou os níveis de testosterona em 17,7% em um grupo de 75 participantes adultos do sexo masculino com problemas de fertilidade. Os autores sugeriram que o gengibre também pode melhorar a saúde do esperma de outras maneiras.
Os autores de um estudo de 2013 relataram que o gengibre aumentou os níveis de testosterona e antioxidantes em um modelo de rato diabético em apenas 30 dias.
2. Ostras
As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento - e o zinco é importante para a saúde do esperma e a função reprodutiva.
Homens com deficiência severa de zinco podem desenvolver hipogonadismo, no qual o corpo não produz testosterona suficiente. Eles também podem apresentar impotência ou maturação sexual retardada.
As pessoas também podem encontrar o mineral em:
- outro marisco
- carne vermelha
- aves
- feijões
- nozes
É importante notar que o zinco e o cobre competem pela absorção. Tome cuidado ao escolher os suplementos para evitar o consumo excessivo de qualquer um dos minerais.
3. Romãs
A romã é um símbolo antigo de fertilidade e função sexual, e seus níveis de antioxidantes podem apoiar a saúde cardíaca e reduzir o estresse.
Além disso, os resultados de um estudo de 2012 indicam que a romã pode aumentar os níveis de testosterona em homens e mulheres. Sessenta participantes saudáveis beberam suco de romã puro por 14 dias, e os pesquisadores testaram os níveis de testosterona em sua saliva três vezes ao dia.
No final do período de estudo, tanto os participantes masculinos quanto femininos exibiram um aumento médio de 24% nos níveis de testosterona salivar. Eles também experimentaram melhorias no humor e na pressão arterial.
4. Leites de planta fortificada
O leite de planta fortificado é uma fonte saudável de vitamina D.A vitamina D é um nutriente essencial e os resultados de um estudo de 2011 sugerem que pode aumentar os níveis de testosterona nos homens.
É importante notar que a dosagem neste estudo foi de 3.332 unidades internacionais (UI) da vitamina por dia, o que excede em muito as 400 UI recomendadas por dia para pessoas saudáveis.
Embora a exposição ao sol seja uma das melhores maneiras de obter vitamina D, nem todos podem passar tempo suficiente ao ar livre em dias ensolarados. Na dieta americana média, os alimentos fortificados fornecem a maior parte da vitamina D.
Muitos leites vegetais, como os feitos de amêndoas, soja, cânhamo e linho, contêm 25 por cento das necessidades de vitamina D de uma pessoa por porção. No entanto, é sempre melhor verificar o conteúdo nutricional verificando a rotulagem.
A pesquisa pôs de lado a preocupação de que a soja reduz os níveis de testosterona - a maior parte das evidências mostra que a soja não tem esse efeito.
Além disso, alguns fabricantes fortificam o seguinte com vitamina D:
- leite e outros produtos lácteos
- suco de laranja
- cereais
A comunidade médica não está convencida de que a vitamina D aumenta os níveis de testosterona em pessoas saudáveis. Um estudo de 2017, por exemplo, descobriu que a vitamina não tinha esse efeito.
É importante lembrar, entretanto, que ingerir vitamina D suficiente todos os dias é essencial para a saúde geral.
5. Vegetais com folhas verdes
Vegetais como espinafre, acelga e couve são ricos em magnésio, um mineral que pode aumentar o nível de testosterona no corpo.
Autores de um estudo de 2011 descobriram que tomar suplementos de magnésio por 4 semanas provocou um aumento nos níveis de testosterona de participantes sedentários e atletas. Os aumentos de testosterona foram maiores, no entanto, nos participantes ativos.
Outras boas fontes dietéticas de magnésio são:
- feijão e lentilha
- nozes e sementes
- grãos inteiros
6. Peixe gordo e óleo de peixe
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as pessoas comam frutos do mar duas vezes por semana. Peixes gordurosos podem ser especialmente benéficos porque são ricos em ácidos graxos ômega-3. Uma pessoa também pode aumentar seus níveis de ácidos graxos tomando óleo de peixe ou suplementos de ômega-3.
Os resultados de um estudo com base em animais de 2016 indicam que o óleo de peixe pode aumentar a qualidade do sêmen e os níveis de testosterona sérica em cães, melhorando seus perfis de ácidos graxos. Um estudo em ratos relatou resultados semelhantes.
Exemplos de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Cavala atlântica
- arenque
- salmão
- sardinhas
- truta
7. Azeite extra-virgem
O azeite de oliva é um alimento básico da dieta mediterrânea, que pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e câncer.
O óleo é rico em gordura monoinsaturada e vitamina E, um antioxidante. Esses fatores provavelmente contribuem para os benefícios de saúde dos alimentos.
O azeite de oliva extra virgem também pode melhorar a saúde reprodutiva masculina. Os resultados de um estudo em pequena escala indicam que o óleo pode aumentar os níveis de testosterona sérica em homens adultos saudáveis.
Os participantes também experimentaram um aumento no hormônio luteinizante, que estimula as células nos testículos a produzir testosterona.
8. Cebolas
A cebola pode trazer muitos benefícios à saúde, desde apoiar o coração até emagrecer a cintura. Eles também são boas fontes de vários nutrientes e antioxidantes.
Além disso, as cebolas podem aumentar os níveis baixos de testosterona. Em um estudo de 2012 com um modelo de rato, os pesquisadores descobriram que uma ingestão diária de suco de cebola fresco por 4 semanas aumentou significativamente os níveis séricos de testosterona total.
No entanto, determinar os efeitos em humanos exigirá mais pesquisas.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos podem reduzir os níveis de testosterona de uma pessoa. Pessoas que procuram aumentar seus níveis podem desejar evitar:
Alimentos processados
Muitas refeições e lanches congelados ou pré-embalados são alimentos processados. Eles oferecem pouco valor nutricional e tendem a ser ricos em calorias, sal, gordura e açúcar.
Em particular, os alimentos processados costumam conter grandes quantidades de gorduras trans, que podem reduzir os níveis de testosterona e prejudicar a função testicular, de acordo com os resultados de um estudo de 2017.
Alimentos enlatados ou embalados em plástico
Produtos químicos em embalagens plásticas podem afetar os níveis de testosterona.Alimentos e bebidas enlatados ou embalados em plástico podem afetar os níveis hormonais.
Por exemplo, isso pode ocorrer quando as pessoas ingerem produtos químicos, como bisfenol A (BPA) ou bisfenol S, da água em garrafas de plástico ou alimentos reaquecidos em recipientes de plástico.
Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que os homens que trabalham em ambientes com altos níveis de BPA têm níveis reduzidos de testosterona livre e androstenediona, um hormônio que pode se converter em testosterona ou estrogênio.
É importante observar que os participantes deste estudo trabalharam em configurações de fábrica. Nas embalagens de alimentos, o BPA está presente em quantidades muito menores.
No entanto, o produto químico entra no corpo de muitas pessoas. Um estudo de 2011, por exemplo, encontrou BPA na urina de 89 por cento dos homens que frequentavam uma clínica de fertilidade.
Aqueles com BPA na urina também tinham níveis mais baixos de testosterona e hormônio estimulador da tireóide. Quando os níveis desse hormônio estão baixos, pode indicar hipotireoidismo, uma condição que pode reduzir a testosterona em alguns homens.
Álcool
Quantidades moderadas de álcool - como uma taça de vinho tinto ocasional - podem trazer alguns benefícios à saúde. No entanto, beber muito pode reduzir a fertilidade em homens e mulheres.
O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo nos EUA adverte que o uso de álcool está relacionado a baixos níveis de testosterona e mudanças nas quantidades de outros hormônios reprodutivos.
Outras maneiras de aumentar a testosterona
Mudanças na dieta podem aumentar os níveis de testosterona e muitas mudanças no estilo de vida e tratamentos médicos podem ajudar.
Uma pessoa também pode aumentar seus níveis de testosterona:
- perder peso, para pessoas que estão acima do peso
- exercitar regularmente
- construir músculos através do treinamento de resistência
- dormindo o suficiente
- reduzindo o estresse
- falando com um médico sobre terapia de testosterona
Resumo
A testosterona diminui naturalmente com a idade, mas os níveis também podem estar baixos devido a condições médicas ou medicamentos. Qualquer pessoa que apresentar sintomas de baixa testosterona deve falar com um médico.
Certos alimentos, incluindo ostras, folhas verdes, peixes gordurosos e azeite de oliva, podem estimular o corpo a produzir mais testosterona. Alimentos que contêm zinco, vitamina D e magnésio podem ser essenciais.
Uma pessoa pode garantir que está recebendo os nutrientes certos seguindo uma dieta balanceada.
Os exercícios e a redução do estresse também podem ajudar a aumentar a testosterona baixa. Para ver os resultados, a maioria das pessoas exige uma combinação de abordagens.
LOJA DE ALIMENTOS PARA REFORÇAR A TESTOSTERONA
Os alimentos listados neste artigo estão disponíveis na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais e online:
- Ruivo
- Suco de romã
- Leite de planta fortificado
- Óleo de peixe
- Azeite de oliva extra virgem