Benefícios e usos das vitaminas do complexo B
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A vitamina B se refere não a uma, mas a oito vitaminas diferentes. Todas as vitaminas B desempenham um papel na conversão dos alimentos em energia no corpo. Cada vitamina também tem um papel único na saúde de uma pessoa.
Os suplementos de vitaminas do complexo B incluem todas as vitaminas B essenciais em um comprimido. Alguns contêm 100% da dose diária recomendada (RDA) de cada vitamina B. Outros contêm doses mais altas de algumas ou de todas essas vitaminas.
Muitas pessoas obtêm toda a vitamina B de que precisam com uma dieta saudável e variada, mas outras se beneficiam com a ingestão de suplementos de vitaminas do complexo B.
O que está no complexo de vitamina B?
Os suplementos de vitaminas B devem incluir todas as vitaminas B essenciais.
Se um produto contém o complexo de vitamina B, ele deve ter um pouco de cada um dos seguintes:
Vitamina B-1 - tiamina
A vitamina B-1 é vital para o crescimento e função saudáveis dos órgãos, incluindo o cérebro e o coração.
Vitamina B-2 - riboflavina
O corpo precisa de vitamina B-2 para quebrar gorduras e medicamentos.
Vitamina B-3 - niacina
O corpo precisa de niacina para manter a pele, os nervos e a digestão saudáveis. Os médicos às vezes prescrevem altas doses de niacina para ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
Vitamina B-5 - ácido pantotênico
A vitamina B-5 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
Vitamina B-6 - piridoxina
A vitamina B-6 ajuda o corpo a produzir novos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Também ajuda a manter o sistema imunológico forte.
Vitamina B-7 - biotina
A biotina é essencial para cabelos, unhas e funções nervosas saudáveis.
Vitamina B-9 - ácido fólico
O corpo usa ácido fólico - ou folato, sua forma natural - para fazer DNA e material genético. Durante a gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de certos defeitos congênitos.
Vitamina B-12 - cobalamina
Os nervos e as células sanguíneas do corpo requerem vitamina B-12. Níveis adequados de B-12 também previnem a anemia perniciosa, que é uma deficiência desse nutriente.
Recomendações diárias
Muitos suplementos do complexo B contêm cerca de 100% da RDA de cada uma das oito vitaminas B.
No entanto, alguns contêm níveis muito elevados de certas vitaminas B. Antes de tomar um suplemento de alta dose, converse com um médico.
A seguir estão as RDAs para cada uma das vitaminas B, em miligramas (mg) ou microgramas (mcg), de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Os adultos mais velhos podem precisar de doses mais altas de algumas vitaminas B.
Benefícios e usos
Suplementos de vitaminas do complexo B podem ajudar com certos problemas de saúde. Se uma pessoa tem qualquer uma das condições listadas abaixo, ela pode se beneficiar ao tomar um suplemento que contém vitaminas B:
Episódios de enxaqueca
Algumas pesquisas sugerem que certas vitaminas B podem ajudar a prevenir a enxaqueca com aura, especificamente:
- vitamina B-6
- vitamina B-9
- vitamina b12
Os pesquisadores também sugerem que a vitamina B-2 pode ajudar a prevenir a enxaqueca, influenciando a disfunção mitocondrial, que ocorre no nível celular.
Os autores de um estudo de revisão de 2017 analisaram os efeitos da vitamina B-2 na enxaqueca. Eles relatam que esta vitamina é bem tolerada e eficaz na redução da frequência da enxaqueca em adultos, embora recomendem pesquisas adicionais.
Depressão e ansiedade
Os autores de um estudo de 2018 afirmam que os níveis de vitamina B-12 desempenham um papel importante no desenvolvimento e na apresentação da depressão e da ansiedade. Eles relatam que os participantes com depressão ou ansiedade tinham níveis mais baixos de B-12 do que seus colegas de controle.
Uma meta-análise descobriu que as vitaminas B podem ajudar no combate à depressão em certos casos. Os pesquisadores disseram que tomar algumas vitaminas B regularmente por várias semanas a anos pode reduzir o risco de recaída da depressão.
Um estudo em pequena escala na Índia também sugeriu que as deficiências de B-9 e B-12 desempenham um papel na depressão e na ansiedade.
Feridas na pele
As vitaminas B podem ajudar a cicatrizar a pele.
Um estudo descobriu que, quando aplicadas na pele, essas vitaminas ajudaram a cicatrizar feridas com mais eficácia. Outro estudo descobriu que o B-12 melhorou a cicatrização de feridas em ratos com diabetes.
Aftas
A vitamina B-12 pode ser útil no tratamento de aftas, também conhecidas como úlceras orais. Um estudo duplo-cego descobriu que uma pomada B-12 aliviou a dor melhor do que um placebo.
PMS
Algumas evidências sugerem que tomar um suplemento combinado de B-6 e cálcio melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
Uma revisão sistemática e uma meta-análise também descobriram que a vitamina B-6 é útil no controle dos sintomas físicos e psicológicos da TPM.
Quem deve tomar vitaminas do complexo B?
As seções a seguir examinam quem pode se beneficiar ao tomar suplementos de vitaminas do complexo B.
Mulheres grávidas
Mulheres grávidas podem se beneficiar com a ingestão de suplementos de vitaminas do complexo B.
As vitaminas B são particularmente importantes durante a gravidez, quando a mulher deve tomar pelo menos 400 mcg de ácido fólico todos os dias. Idealmente, isso também ocorreria nos meses antes de engravidar.
Além disso, as mulheres grávidas devem consumir ácido fólico - a forma natural do ácido fólico - de fontes alimentares. Obter as quantidades recomendadas de ácido fólico e folato reduz o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a medula espinhal, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
As mulheres grávidas também precisam de bastante vitamina B-12. Estudos mostram que a deficiência de vitamina B-12 pode levar à perda precoce da gravidez, baixo peso ao nascer, hipertensão arterial na mulher e anormalidades fetais.
Vegetarianos e veganos
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne, incluindo carne bovina, aves e peixes. Pessoas que seguem uma dieta vegana não comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
Dietas vegetarianas e veganas podem aumentar o risco de uma pessoa ter deficiência de B-12. A vitamina está presente em muitos alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos e laticínios.
Pessoas que comem ovos e laticínios podem obter o B-12 de que precisam com esses alimentos, mas aqueles que não comem produtos de origem animal podem precisar de suplementos.
Pessoas que fizeram cirurgia de redução do estômago
Indivíduos submetidos à cirurgia de redução do estômago, também conhecida como cirurgia bariátrica, geralmente precisam de suplementos vitamínicos.
A pesquisa indica que esta cirurgia aumenta a necessidade de uma pessoa por B-12. Há evidências adicionais de que muitas pessoas precisam de um multivitamínico que inclua vitaminas B e outros nutrientes após a cirurgia, pelo menos em curto prazo.
Adultos mais velhos
Pessoas com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um suplemento do complexo B.
A pesquisa mostra que os adultos mais velhos são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B-12. Algumas evidências sugerem que ter níveis mais altos de B-12 pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, mas a confirmação dessa descoberta requer mais pesquisas.
Os baixos níveis de B-12 e folato - um equivalente dietético do ácido fólico, ou vitamina B-9 - podem estar associados à depressão em pessoas mais velhas, de acordo com uma revisão sistemática e meta-análise.
Além disso, um estudo envolvendo adultos latinos mais velhos descobriu que níveis mais altos de B-6 estavam associados à diminuição dos sintomas de depressão.
Pessoas com outras condições de saúde
Uma pessoa com qualquer uma das seguintes condições de saúde pode se beneficiar de um suplemento de complexo de vitamina B:
- dependência de álcool
- uma doença autoimune, como lúpus, artrite reumatóide ou diabetes tipo 1
- depressão
- diabetes
- uma condição de má absorção, como doença celíaca ou doença de Crohn
- doenca renal
- HIV
- doença cardíaca
- Doença de Alzheimer
- AUXILIA
- Câncer
Efeitos colaterais e riscos
As vitaminas B são solúveis em água. Isso significa que, na maioria das vezes, o corpo excreta vitaminas B extras na urina.
Embora uma dosagem padrão não pareça causar danos, doses excessivamente altas de certas vitaminas B podem ser perigosas. Fale com um médico antes de tomar doses muito altas de suplementos do complexo B.
Possíveis efeitos colaterais das vitaminas do complexo B:
- Açúcar alto no sangue. Altas doses de ácido nicotínico, uma forma sintética de vitamina B-3, podem elevar os níveis de açúcar no sangue. Isso pode interferir com os medicamentos para diabetes. Pessoas com diabetes ou açúcar elevado no sangue não devem tomar altas doses de ácido nicotínico (medindo 1.000 mg ou mais).
- Excesso de ácido nicotínico.O excesso de ácido nicotínico também pode causar pressão baixa, fadiga, dores de cabeça, erupções cutâneas e danos ao fígado.
- Excesso de nicotinamida. Altas doses de nicotinamida, outra forma de vitamina B-3, podem causar diarreia e aumento do sangramento. Isso pode ocorrer em doses de 500 mg por dia. Doses superiores a 3.000 mg podem causar vômitos e danos ao fígado.
- Excesso de ácido fólico. Tomar mais de 1.000 mcg de ácido fólico por dia pode mascarar um tipo de anemia causada pela deficiência de vitamina B-12.
Tomar um suplemento de complexo B em altas doses também pode tornar a urina amarela brilhante. Este efeito é temporário e inofensivo. Assim que os rins se livrarem das vitaminas extras, a cor voltará ao normal.
Escolhendo o suplemento certo de vitaminas do complexo B
Um médico pode recomendar um certo tipo deste suplemento, dependendo das necessidades de saúde de uma pessoa.
Algumas empresas de vitaminas e suplementos usam testes de qualidade independentes de seus produtos. Aqueles que passam podem ter um selo de aprovação de uma organização de teste independente.
Este selo não garante que o produto seja 100 por cento seguro ou eficaz para todos, mas significa que o produto contém o que está listado no rótulo sem contaminantes.
Algumas organizações de teste e suas certificações incluem:
- Selo de produto de qualidade aprovado pelo ConsumerLab.com
- Certificação de suplemento dietético da NSF International
- a marca verificada da Convenção Farmacopéia dos Estados Unidos, ou USP
Interações
Na maioria dos casos, a vitamina B não interage negativamente com outros medicamentos. No entanto, certos medicamentos podem aumentar a probabilidade de uma deficiência de vitamina B.
Estes são alguns exemplos de medicamentos que podem resultar em níveis baixos de vitaminas B específicas:
- Medicamentos para pressão arterial e quimioterápicos podem reduzir os níveis de B-1 de uma pessoa.
- Os medicamentos anticonvulsivantes usados para a epilepsia podem reduzir os níveis de B-3, B-6 e B-9.
- Os medicamentos que tratam a tuberculose podem causar baixos níveis de B-3 e B-6.
- Certos medicamentos contra o câncer podem reduzir os níveis de B-9.
- Certos medicamentos que tratam a colite ulcerosa podem causar baixos níveis de vitamina B-9.
- Certos antibióticos e medicamentos para úlceras, diabetes ou doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE, podem reduzir os níveis de B-12.
Quais alimentos contêm vitaminas B?
Os abacates são uma importante fonte de vitaminas B.
Alguns alimentos contêm várias vitaminas B e uma pessoa precisa de uma dieta variada para consumir todas as oito.
As pessoas podem obter todas as vitaminas B de que precisam com dietas onívoras, vegetarianas ou veganas.
No entanto, os produtos de origem animal são uma fonte importante de vitaminas B, portanto, as pessoas que seguem dietas restritas devem tomar medidas para garantir que estão recebendo o suficiente de cada vitamina de diferentes fontes dietéticas.
Algumas das melhores fontes alimentares de vitaminas B incluem:
- carne
- carne de porco
- peixe
- carne organica
- abacates
- folhas verdes
- nozes
- leguminosas
- grãos
- leite
- queijo
- iogurte
- pães e cereais enriquecidos e fortificados
- cogumelos
Saiba mais sobre as fontes vegetarianas e veganas de vitamina B-12 aqui.
Resumo
Sempre que possível, a pessoa deve ingerir vitaminas B comendo uma variedade de alimentos saudáveis. No entanto, algumas pessoas se beneficiam ao tomar um suplemento do complexo B.
As pessoas podem encontrar esses suplementos em lojas de saúde ou drogarias, ou podem escolher entre as marcas online.
Um suplemento de complexo B é geralmente seguro quando uma pessoa o toma de acordo com as instruções. No entanto, só tome doses muito altas de vitaminas B sob a orientação de um médico.
Leia o artigo em espanhol.
