Dieta Atkins: O que é e devo tentar?
Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
A dieta Atkins visa ajudar uma pessoa a perder peso, limitando os carboidratos e controlando os níveis de insulina. As pessoas que fazem dieta podem comer tanta gordura e proteína quanto quiserem.
O Dr. Robert Atkins, um cardiologista americano, criou a dieta no início dos anos 1970. Ele evoluiu com o tempo e agora incentiva as pessoas a comer mais vegetais ricos em fibras e a fazer mais exercícios do que antes.
Saiba mais sobre algumas outras dietas populares aqui.
Qual é a dieta de Atkins?
O Dr. Atkins elaborou uma dieta para reduzir significativamente a ingestão de carboidratos. A Dieta Atkins tem quatro princípios básicos:
- perder peso
- para manter a perda de peso
- para alcançar uma boa saúde
- para estabelecer uma base permanente para a prevenção de doenças
De acordo com o Dr. Atkins, a principal razão para o ganho de peso é o consumo de carboidratos refinados, ou carboidratos, especialmente açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e farinha.
Como funciona?
Quando uma pessoa segue a Dieta Atkins, o metabolismo de seu corpo muda da queima de glicose, ou açúcar, como combustível para a queima da gordura corporal armazenada. Essa mudança é chamada de cetose.
Quando os níveis de glicose estão baixos, os níveis de insulina também estão baixos e ocorre cetose. Em outras palavras, quando os níveis de glicose estão baixos, o corpo passa a usar seus estoques de gordura, bem como a gordura da dieta, para obter energia. Em teoria, isso pode ajudar uma pessoa a perder gordura corporal e peso.
Antes de uma pessoa comer, seus níveis de glicose estão baixos, então seus níveis de insulina também estão baixos. Quando essa pessoa come, seus níveis de glicose aumentam e o corpo produz mais insulina para ajudá-lo a usar a glicose.
O índice glicêmico (IG) é uma escala que classifica os carboidratos, ou carboidratos, de 0 a 100, dependendo da rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue após o consumo, e em quanto.
Carboidratos refinados, como pão branco e doces, contêm altos níveis de glicose. Esses alimentos têm altos escores de IG, pois seus carboidratos entram no sangue rapidamente, causando um pico de glicose.
Outros tipos de carboidratos, como feijão, não afetam os níveis de glicose no sangue de forma tão rápida ou severa. Eles têm uma carga glicêmica baixa e pontuam mais baixo no índice glicêmico.
Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras e os álcoois de açúcar. Os álcoois de açúcar têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue. De acordo com o Dr. Atkins, os melhores carboidratos são aqueles com baixa carga glicêmica.
Frutas e grãos são ricos em carboidratos, e uma pessoa que segue a dieta Atkins os restringe, especialmente nos estágios iniciais. No entanto, esses alimentos também são boas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Para compensar a falta de alimentos ricos em nutrientes, a dieta Atkins incentiva as pessoas a usarem suplementos vitamínicos e minerais.
Usando a gordura do corpo
Se houver ingestão mínima de carboidratos por meio da dieta, ocorrerá cetose. Durante a cetose, o corpo quebra os estoques de gordura nas células, resultando na criação de cetonas. Essas cetonas ficam então disponíveis para o corpo usar como energia.
A dieta Atkins é uma dieta baixa em carboidratos, em que o corpo queima mais calorias do que em outras dietas porque ocorre cetose. É um tipo de dieta cetogênica, embora a ingestão de proteínas seja geralmente maior e a gordura seja menor em comparação com uma dieta cetogênica tradicional.
Saiba mais sobre como funcionam as dietas cetônicas. Além disso, como eles diferem da dieta Atkins.
Quatro fases
A dieta Atkins tem quatro fases:
Fase 1: Indução
Uma pessoa consome menos de 20 gramas (g) de carboidratos por dia. Nesse estágio, os carboidratos vêm principalmente de saladas e vegetais, que têm baixo teor de amido. A pessoa que está fazendo dieta come alimentos ricos em gordura e proteínas com vegetais com baixo teor de carboidratos, como verduras folhosas.
Obtenha mais dicas aqui sobre como começar uma dieta baixa em carboidratos.
Fase 2: perda de peso contínua
As pessoas gradualmente introduzem alimentos ricos em nutrientes e fibras como fontes adicionais de carboidratos. Esses alimentos incluem nozes, sementes, vegetais com baixo teor de carboidratos e pequenas quantidades de frutas vermelhas. As pessoas também podem adicionar queijos de pasta mole nesta fase.
Na fase 2, uma pessoa adiciona:
- 20-25 g de carboidratos por dia durante a primeira semana
- 30 g de carboidratos durante a segunda semana
- 30 g a cada semana subsequente até que a perda de peso desacelere para 1–2 libras por semana
O objetivo da fase 2 é descobrir quantos carboidratos um indivíduo pode comer enquanto continua a perder peso. Esta fase continua até que o indivíduo esteja entre 5–10 libras de seu peso ideal.
Fase 3: Pré-manutenção
Quem está fazendo dieta aumenta a ingestão de carboidratos em 10 g por semana. A perda de peso agora será lenta. Eles podem começar a introduzir legumes, como lentilhas e feijão, frutas, vegetais ricos em amido e grãos inteiros na dieta.
As pessoas continuam nesta fase até atingirem seu peso ideal e mantê-lo por um mês.
Fase 4: manutenção vitalícia
Quem está fazendo dieta começa a adicionar uma gama mais ampla de fontes de carboidratos, enquanto monitora cuidadosamente seu peso para garantir que ele não aumente.
A ingestão líquida de carboidratos varia entre os indivíduos, mas geralmente fica entre 40-120 g por dia.
O plano Atkins 40
Esta versão da dieta começa com 40 g de carboidratos líquidos por dia em vez de 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
A cada dia, as pessoas consomem:
- 6-8 porções de vegetais
- 3-4 porções de proteína (4-6 onças por porção)
- 3 vezes porções de 1 colher de sopa de gordura adicionada
- 3-5 porções de outros carboidratos, com 5 carboidratos líquidos em cada porção
Quando a pessoa está entre 5–10 libras de seu peso ideal, ela pode adicionar 10 g de carboidratos líquidos a cada semana. Assim que atingirem seu peso ideal, eles podem usar o contador de carboidratos Atkins para ajudá-los a se manter no caminho certo.
Alimentos para comer
Dependendo da fase, as pessoas podem comer:
- vegetais que são ricos em fibras e nutrientes, como brócolis, verduras para salada e aspargos
- baixo teor de açúcar, frutas com alto teor de fibra, por exemplo, maçãs, frutas cítricas e frutas vermelhas
- carboidratos complexos, incluindo legumes e grãos inteiros
- gorduras vegetais, como nozes, abacate, azeite e sementes
As bebidas adequadas incluem água, café e chá verde.
A Atkins oferece vários lanches e batidos pré-fabricados que atendem aos requisitos da dieta. Eles estão disponíveis para compra online.
No entanto, os alimentos frescos costumam ser mais saudáveis e econômicos do que os alimentos dietéticos pré-fabricados.
Menu de amostra
O menu de um dia pode ser:
Café da manhã: omelete de queijo com vegetais com baixo teor de carboidratos
Almoço: Salada de frango com nozes e um lado de tomate cereja e pepino
Jantar: almôndegas com pelo menos 1 xícara de vegetais, como aspargos, cozidos na gordura
Lanches: Um ovo cozido, iogurte grego ou nozes.
Alimentos a evitar
Os alimentos a evitar ou restringir, dependendo da fase da dieta, incluem:
- vegetais ricos em amido, como milho e batata
- frutas com alto teor de açúcar, como abacaxi, manga, mamão e banana
- doces, incluindo biscoitos, balas, bolos e refrigerantes
- carboidratos refinados ou simples, incluindo pão branco, macarrão e alimentos contendo grãos processados
Durante a indução, alguns alimentos, como cenouras, maçãs e legumes, não são adequados. Com o tempo, entretanto, uma pessoa pode reintroduzi-los.
Que tal exercício?
Os defensores da dieta Atkins dizem que o exercício não é essencial para a perda de peso. No entanto, eles chamam de atividade “ganha-ganha”, pois pode ajudar a aumentar a energia e o bem-estar geral.
Eles aconselham quem está fazendo dieta a:
- consumir muita proteína
- obter carboidratos de vegetais
- comer um lanche, por exemplo, um ovo cozido, cerca de uma hora antes do exercício
- comer uma refeição rica em proteínas 30 minutos após terminar
Funciona?
Atkins faz parte de uma série de dietas que visam ajudar as pessoas a controlar seu peso e prevenir problemas de saúde relacionados, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares.
Os autores de uma revisão de 2017 encontraram evidências de que a dieta Atkins seguida por 12 meses pode ser mais eficaz para a perda de peso do que outras dietas populares.
Outra revisão descobriu que as pessoas que seguiram a dieta Atkins tiveram bons resultados em pressão arterial, níveis de colesterol e perda de peso, em comparação com pessoas nas dietas ZONE, Ornish e LEARN.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios.
Riscos
De acordo com um estudo anterior de 2006, as pessoas relataram os seguintes efeitos adversos, especialmente nos estágios iniciais:
- dor de cabeça
- tontura
- náusea
- fraqueza
- fadiga
- constipação
- hálito com cheiro incomum
Quando o corpo usa gordura em vez de glicose para energia, as cetonas podem se acumular antes que o corpo as use de forma eficiente como combustível. Esse processo aumenta a excreção urinária de eletrólitos, o que pode contribuir para esses sintomas.
Os autores do estudo de 2006 alertam que uma dieta baixa em carboidratos pode não ser adequada para todos, especialmente aqueles com risco de doença renal, pois pode aumentar a probabilidade de cálculos renais.
Eles acrescentam que carboidratos saudáveis, como grãos inteiros, podem ser benéficos para pessoas com diabetes. Atkins limita a ingestão de grãos inteiros até as fases posteriores da dieta.
O estudo também descreve a dieta Atkins como intragável e difícil de seguir a longo prazo.
Os autores de um estudo de 2019 concluíram que uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade. Mas eles ressaltam que as pessoas devem garantir uma boa ingestão de fibras. Os autores recomendam adaptar tal dieta para atender às necessidades do indivíduo.
Resumo
A dieta Atkins pode ajudar uma pessoa a perder peso. Para muitos, perder peso também reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros aspectos da síndrome metabólica.
Embora uma abordagem com baixo teor de carboidratos possa não funcionar ou ser sustentável para todos, os testes clínicos mostram que a dieta Atkins resulta em perda de peso semelhante ou maior naqueles que a seguem por pelo menos 12 meses em comparação com outras opções, como as dietas mediterrânea ou DASH.
Pessoas que usam medicamentos para diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições não devem parar de tomá-los ao seguir esta ou qualquer outra dieta. Qualquer pessoa que esteja considerando uma mudança radical em sua dieta deve primeiro consultar um médico.
Q:
Posso seguir a dieta Atkins enquanto estiver grávida ou amamentando?
UMA:
Não há dados clínicos suficientes para examinar os efeitos a longo prazo da dieta Atkins em uma mãe grávida ou amamentando e seu filho. Normalmente, recomendo uma abordagem mais conservadora para incluir fontes adequadas de fibras e alimentos ricos em nutrientes para apoiar a saúde intestinal, o crescimento e o desenvolvimento. Se a saúde da mãe justifica uma intervenção com baixo teor de carboidratos, reduzir a adição de açúcares, bem como carboidratos de alto índice glicêmico, em vez de uma dieta estrita de Atkins ou ceto, é minha abordagem como nutricionista.
Natalie Butler, R.D., L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
